Leg drive en el press de banca. ¿Cómo mejorar estabilidad, proteger tu espalda y potenciar tu rendimiento?
- Manuel Gomez
- 28 mar 2025
- 3 Min. de lectura
El press de banca es uno de los ejercicios más utilizados en el entrenamiento de fuerza, especialmente en disciplinas como el powerlifting. Tradicionalmente considerado un movimiento de tren superior, en años recientes ha cobrado interés la inclusión de técnicas que involucren al tren inferior, en particular el uso del leg drive.
Esta técnica, que consiste en generar fuerza desde las piernas sin levantar la pelvis del banco, ha sido sugerida como una estrategia para mejorar la eficiencia del movimiento y la estabilidad corporal. Este artículo revisa la evidencia científica respecto a esta técnica, haciendo énfasis en la activación de la zona media (core) como medio de protección para la columna lumbar.
Definición y ejecución del leg drive
El leg drive se define como la acción de empujar activamente contra el suelo con los pies durante la fase de empuje del press de banca, generando una tensión isométrica en los extensores de rodilla, mientras se mantiene la pelvis firmemente apoyada sobre el banco. Esta acción no tiene como fin impulsar la barra directamente con las piernas, sino transferir fuerza desde el suelo a través del tronco, creando una cadena cinética más eficiente.
Evidencia científica sobre el leg drive
La investigación sobre el uso del leg drive ha mostrado resultados consistentes en cuanto a su efecto en el rendimiento y la activación muscular:
Un estudio realizado por Gardner et al. (2019) no encontró diferencias significativas en la activación muscular del pectoral mayor, deltoides anterior ni tríceps braquial entre el press de banca tradicional y el ejecutado con leg drive, concluyendo que su uso no modifica sustancialmente el reclutamiento del tren superior (Gardner et al., 2019).
En cuanto a la mejora de fuerza, estudios con protocolos de cinco semanas de entrenamiento encontraron aumentos similares (~5–6 %) en el 1RM (repetición máxima) tanto en grupos que utilizaron leg drive como en los que no lo hicieron (Gardner et al., 2021), (Gardner et al., 2019).
Por otro lado, la eliminación del leg drive en un protocolo de adaptación hacia la técnica de Para Powerlifting no resultó en una disminución significativa de la fuerza, lo que sugiere que su contribución al rendimiento puede ser más técnica que fisiológica (D’Isanto et al., 2023).
La importancia de la estabilización del tronco y protección lumbar
Aunque el leg drive no parece incrementar la fuerza de manera directa ni activar más los músculos del tren superior, su valor radica en la estabilización del tronco durante el levantamiento. Al generar tensión desde el suelo y mantener el abdomen activado, se favorece la creación de una presión intraabdominal que estabiliza la columna lumbar.
Esta activación del core permite una transferencia de fuerza más eficiente y reduce el riesgo de hiperextensión lumbar, un error común cuando se exagera el arco lumbar sin una correcta activación abdominal. Además, el leg drive bien ejecutado contribuye a mantener una trayectoria estable de la barra, evitando desviaciones que podrían comprometer la técnica y aumentar el riesgo de lesión.
Consideraciones prácticas
Para una ejecución segura y eficaz del leg drive, se recomienda:
Colocar los pies firmemente en el suelo, debajo o ligeramente detrás de las rodillas.
Activar el abdomen y los glúteos antes de iniciar el movimiento.
Mantener siempre los glúteos en contacto con el banco, evitando el empuje excesivo que pueda generar un levantamiento de la pelvis.
Usar el leg drive como herramienta de estabilización, no como impulso para levantar más peso de forma compensada.
Conclusión
El uso del leg drive en el press de banca puede no ser determinante en términos de fuerza o activación muscular del tren superior, pero ofrece beneficios importantes en términos de control técnico y estabilización del core.
Su implementación correcta permite una postura más segura y eficiente, reduciendo la carga sobre la zona lumbar y promoviendo un patrón de movimiento más sólido.
Su adopción debe considerarse según los objetivos del deportista, el contexto competitivo y la capacidad técnica individual.
COACH MANU
Referencias
Gardner, J. K., Chia, J., & Miller, K. L. (2019). Leg-drive does not affect upper extremity muscle activation during a bench press exercise. International Journal of Human Movement and Sports Sciences.
Gardner, J. K., Chia, J., Peterson, B. M., & Miller, K. L. (2021). The effects of 5 weeks of leg-drive training on bench press performance in recreationally-trained, college-age men. Journal of Science in Sport and Exercise.
D’Isanto, T., D’Elia, F., Aliberti, S., Di Domenico, F., & Esposito, G. (2023). Unified bench press through the elimination of leg-drive to promote sports inclusion. Physical Education of Students. Enlace al artículo
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