Compresión axial: ¿Porqué en CrossFit "no entrenamos el core"?

Parte III. Estrategias de estabilización de la línea media: Bracing, Hollowing y presión intraabdominal

Introducción

Una vez comprendido que la función principal de la línea media consiste en estabilizar la columna vertebral frente a cargas mecánicas y no en producir movimiento, la siguiente cuestión es determinar cómo consigue el organismo generar dicha estabilidad.

Durante las últimas tres décadas, la literatura científica ha propuesto diferentes estrategias de estabilización del tronco. Entre ellas, dos han recibido especial atención: el abdominal hollowing, basado en la activación selectiva del músculo transverso del abdomen, y el abdominal bracing, basado en la coactivación simultánea de toda la musculatura del tronco.

Aunque ambas estrategias persiguen aumentar la estabilidad vertebral, difieren considerablemente tanto en sus fundamentos fisiológicos como en su aplicación práctica al entrenamiento deportivo (Grenier & McGill, 2007; Hodges & Richardson, 1997).

Desde la perspectiva de CrossFit, comprender estas estrategias resulta esencial para entender por qué la metodología apenas utiliza ejercicios destinados al aislamiento muscular del denominado core y, en cambio, prioriza patrones de movimiento que exigen una estabilización integrada de todo el tronco.

La estabilidad espinal: un problema de control, no de fuerza

Tradicionalmente, el entrenamiento del tronco se ha orientado hacia el fortalecimiento de determinados músculos, asumiendo que un aumento de la fuerza abdominal implicaría automáticamente una mayor estabilidad vertebral. Sin embargo, la investigación desarrollada por Panjabi (1992) modificó profundamente esta interpretación al demostrar que la estabilidad de la columna depende de la interacción coordinada de tres subsistemas.

El primero corresponde al sistema pasivo, formado por las vértebras, los discos intervertebrales, los ligamentos y las cápsulas articulares. Estas estructuras proporcionan soporte mecánico, aunque por sí solas resultan insuficientes para soportar las elevadas cargas presentes durante el ejercicio físico.

El segundo es el sistema activo, integrado por toda la musculatura que rodea la columna y la pelvis, incluyendo tanto la musculatura profunda como la superficial.

Finalmente, el sistema neural coordina continuamente ambos sistemas mediante información propioceptiva procedente de músculos, tendones y articulaciones.

Esta propuesta cambió el paradigma del entrenamiento de la zona media.

La estabilidad dejó de entenderse como una cuestión de fuerza muscular aislada para convertirse en un problema de control motor, donde la sincronización entre diferentes grupos musculares resulta mucho más importante que la capacidad contráctil de un músculo concreto.

Abdominal Hollowing

El concepto de abdominal hollowing fue desarrollado principalmente por Paul Hodges y Julie Richardson durante la década de los noventa. Sus investigaciones observaron que el músculo transverso del abdomen se activaba de forma anticipatoria antes de los movimientos rápidos de las extremidades, sugiriendo que desempeñaba un papel relevante en la estabilización segmentaria de la columna lumbar (Hodges & Richardson, 1997).

El hollowing consiste en realizar una contracción selectiva del transverso abdominal mediante una ligera retracción de la pared abdominal hacia el interior, intentando minimizar la participación del resto de la musculatura superficial.

Inicialmente, este planteamiento tuvo una enorme repercusión en el ámbito de la rehabilitación, especialmente en pacientes con dolor lumbar inespecífico, donde se observaban alteraciones en el patrón de activación del transverso abdominal (Hodges & Richardson, 1996).

Como consecuencia, durante varios años numerosos programas de entrenamiento comenzaron a incluir ejercicios dirigidos específicamente a "activar el transverso", asumiendo que esta estrategia mejoraría la estabilidad vertebral. Sin embargo, la aplicación de este modelo al entrenamiento deportivo comenzó a ser cuestionada posteriormente.

Abdominal Bracing

Frente al modelo de activación selectiva propuesto por Hodges, Stuart McGill planteó una estrategia completamente diferente.

Según McGill (2010), la estabilidad vertebral durante actividades que implican elevadas cargas no depende de un único músculo, sino de la coactivación simultánea de toda la musculatura del tronco.

Esta estrategia recibe el nombre de abdominal bracing. El bracing consiste en contraer de manera simultánea el transverso abdominal, los oblicuos, el recto abdominal, los erectores espinales, los multífidos, el cuadrado lumbar y el resto de la musculatura estabilizadora, generando una elevada rigidez (stiffness) del complejo lumbo-pélvico.

A diferencia del hollowing, el objetivo no consiste en "meter el abdomen", sino en crear un cilindro rígido capaz de resistir las deformaciones provocadas por las fuerzas externas.

Desde una perspectiva biomecánica, esta estrategia incrementa la capacidad para soportar cargas compresivas y reduce los desplazamientos intervertebrales, mejorando la transmisión de fuerzas entre las extremidades (Grenier & McGill, 2007).

Por este motivo, el bracing constituye actualmente la estrategia predominante en deportes donde la producción de fuerza representa un factor determinante del rendimiento, como el powerlifting, la halterofilia, el Strongman y por extensión, CrossFit.

El papel de la presión intraabdominal

Uno de los mecanismos fisiológicos responsables de la eficacia del bracing es el incremento de la presión intraabdominal. Cuando el diafragma desciende durante la inspiración mientras la musculatura abdominal y el suelo pélvico se contraen simultáneamente, la cavidad abdominal se comporta como un cilindro hidráulico.

El techo de este cilindro está formado por el diafragma.

La base corresponde al suelo pélvico.

Las paredes laterales están constituidas por el transverso abdominal, los oblicuos y el recto abdominal.

Posteriormente, los erectores espinales y los multífidos completan la estructura.

El aumento de la presión intraabdominal incrementa la rigidez global del tronco, disminuye las fuerzas de cizallamiento sobre la columna y mejora la capacidad para transmitir fuerzas durante movimientos de elevada demanda mecánica (Hodges & Gandevia, 2000; McGill, 2016).

Este mecanismo explica por qué los levantadores de élite son capaces de tolerar enormes cargas compresivas manteniendo una adecuada estabilidad vertebral.

La maniobra de Valsalva

La estrategia de estabilización utilizada durante levantamientos pesados suele complementarse con la denominada maniobra de Valsalva.

Consiste en realizar una inspiración profunda seguida del cierre parcial de la glotis mientras se mantiene la contracción del tronco.

Este procedimiento incrementa significativamente la presión intraabdominal y mejora la rigidez del sistema musculoesquelético.

Aunque durante años se desaconsejó su utilización debido al aumento transitorio de la presión arterial, actualmente existe un amplio consenso en que constituye una estrategia eficaz y segura en individuos sanos cuando se emplea durante esfuerzos máximos y bajo supervisión adecuada (Hackett & Chow, 2013).

En CrossFit, esta maniobra aparece de forma natural durante sentadillas pesadas, peso muerto, presses, cleans o snatches máximos.

¿Qué estrategia utiliza CrossFit?

Desde una perspectiva práctica, CrossFit no enseña explícitamente el hollowing como estrategia principal de estabilización.

La inmensa mayoría de sus movimientos demandan elevados niveles de fuerza, velocidad o carga externa, situaciones en las que la evidencia científica apoya la utilización de estrategias de bracing y de coactivación global del tronco (Grenier & McGill, 2007).

Esto no significa que el hollowing carezca de utilidad. Su aplicación resulta especialmente interesante durante procesos de rehabilitación, aprendizaje motor inicial o ejercicios de baja carga donde se pretende mejorar el control segmentario.

Sin embargo, conforme aumentan las demandas mecánicas del movimiento, el organismo abandona progresivamente la activación selectiva para adoptar patrones de coactivación mucho más amplios.

Precisamente esto es lo que ocurre durante prácticamente toda la práctica de CrossFit.

Cada levantamiento pesado.

Cada recepción de un snatch.

Cada farmer carry.

Cada muscle-up.

Cada thruster.

Obliga al sistema nervioso a generar elevados niveles de bracing de manera automática. Por este motivo, la estabilización de la línea media no se enseña únicamente mediante ejercicios específicos. Se aprende DE FORMA NATURAL realizando movimientos que obligan al organismo a desarrollar dicha capacidad.

Aplicaciones prácticas

Desde el punto de vista de la programación, pueden establecerse varias recomendaciones:

El hollowing debe reservarse principalmente para ejercicios de control motor, rehabilitación y aprendizaje inicial.

El bracing constituye la estrategia dominante durante movimientos de fuerza, potencia y alta intensidad.

La respiración y la generación de presión intraabdominal deben entrenarse conjuntamente con los patrones fundamentales de movimiento.

La estabilización de la línea media debe integrarse dentro de los ejercicios principales de la programación y no limitarse a bloques específicos de trabajo abdominal.

En consecuencia, la evidencia científica y la experiencia práctica coinciden en una misma conclusión: la estabilización eficaz de la línea media no depende de aprender a contraer un músculo aislado, sino de desarrollar la capacidad del organismo para generar rigidez funcional DE FORMA NATURAL mediante la coordinación de todo el sistema musculoesquelético.

COACH MANU

Referencias

• Grenier, S. G., & McGill, S. M. (2007). Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 88(1), 54–62.

• Hackett, D. A., & Chow, C. M. (2013). The Valsalva maneuver: Its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8), 2338–2345.

• Hodges, P. W., & Gandevia, S. C. (2000). Activation of the human diaphragm during a repetitive postural task. The Journal of Physiology, 522(1), 165–175.

• Hodges, P. W., & Richardson, C. A. (1996). Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. Spine, 21(22), 2640–2650.

• Hodges, P. W., & Richardson, C. A. (1997). Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the lower limb. Physical Therapy, 77(2), 132–142.

• McGill, S. M. (2010). Core training: Evidence translating to better performance and injury prevention. Strength and Conditioning Journal, 32(3), 33–46.

• McGill, S. M. (2016). Low Back Disorders (3rd ed.). Human Kinetics.

• Panjabi, M. M. (1992). The stabilizing system of the spine. Part I: Function, dysfunction, adaptation, and enhancement. Journal of Spinal Disorders, 5(4), 383–389.