Optimiza tu rendimiento para el Open: Guía de suplementación

Manuel Gomez
20 feb 2024
2 Min. de lectura

Prepararse para el Open requiere una estrategia integral que incluye nutrición, entrenamiento y suplementación adecuados. A continuación, te presentamos una guía sobre cómo utilizar suplementos clave, sus beneficios, dosis recomendadas, modos de uso, timing adecuado y posibles efectos adversos.

Bicarbonato de sodio

Descripción: Ayuda a neutralizar el ácido láctico, retrasando la fatiga muscular en ejercicios de alta intensidad.
Dosis y uso: 200-300 mg/kg de peso corporal, disuelto en agua, 1-2 horas antes de la actividad.
Ideal para: WODs intensos.
Efectos adversos potenciales: Malestar gastrointestinal, como náuseas o diarrea, especialmente si no se toma con suficiente agua.

Beta-alanina

Descripción: Aumenta la carnosina muscular, mejorando la resistencia a la fatiga.
Dosis y uso: 4-6 g diarios en dosis divididas, comenzando al menos 4 semanas antes de la competición.
Ideal para: Mejorar la recuperación y el rendimiento en entrenamientos prolongados.
Efectos adversos potenciales: Parestesia (sensación de hormigueo) en la piel, que generalmente es temporal y disminuye con el tiempo.

Zumo de remolacha (nitrato dietético)

Descripción: Mejora la eficiencia del uso de oxígeno y el flujo sanguíneo.
Dosis y uso: 500 ml (aprox. 6-13 mmol de nitrato) 2-3 horas antes del ejercicio.
Ideal para: WODs que combinan resistencia aeróbica y anaeróbica.
Efectos adversos potenciales: Coloración rojiza de la orina y las heces, malestar estomacal en algunos casos.

Cafeína

Descripción: Aumenta la alerta y reduce la percepción del esfuerzo.
Dosis y uso: 3-6 mg/kg de peso corporal, 60 minutos antes del ejercicio.
Ideal para: Mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia y fuerza.
Efectos adversos potenciales: Ansiedad, insomnio, taquicardia, y malestar gastrointestinal, especialmente en dosis altas o en personas sensibles a la cafeína.

Creatina

Descripción: Mejora la fuerza y la explosividad muscular.
Dosis y uso: 3-5 g/día.
Ideal para: Incrementar la potencia en WODs cortos y explosivos.
Efectos adversos potenciales: Aumento de peso debido a la retención de agua, calambres musculares y malestar estomacal, aunque estos efectos no se presentan en todos los usuarios.

Consideraciones finales

La implementación de cualquier estrategia de suplementación debe hacerse con cautela, prestando atención a cómo tu cuerpo responde a cada suplemento. La hidratación adecuada es clave, especialmente cuando se utilizan suplementos como el bicarbonato de sodio y la creatina, que pueden afectar el balance de fluidos. Es vital comenzar la suplementación con anticipación para ajustar las dosis según tu tolerancia y necesidades individuales.

Antes de iniciar cualquier régimen de suplementación, considera consultar a un profesional de la salud o un nutricionista deportivo. Esto te asegurará de que tu plan de suplementación sea seguro, efectivo y personalizado para tus objetivos en el CrossFit Open, maximizando tu rendimiento mientras minimizas los riesgos de efectos adversos.