ATHLETE PLAN: La guía definitiva para dejar de entrenarlo TODO, TODO EL TIEMPO

INTRO

Uno de los mayores errores del entrenamiento moderno es intentar mejorar todas las capacidades físicas al mismo tiempo durante todo el año.

Muchos atletas entrenan constantemente:

• fuerza máxima

• endurance

• halterofilia

• gimnasia

• intervalos

• metcons intensos

• trabajo accesorio

• volumen elevado

…sin fases, sin prioridades y sin control de la fatiga.

El problema NO suele ser la falta de esfuerzo.

👉 El problema suele ser la falta de estructura.

Paradójicamente, hoy vemos:

• más fatiga

• más estancamiento

• más dolor

• más lesiones

• más atletas quemados

…a pesar de entrenar más que nunca.

EL PROBLEMA

LA PERIODIZACIÓN CONCURRENTE MAL ORGANIZADA

CrossFit y los deportes híbridos exigen múltiples capacidades simultáneamente:

• fuerza

• potencia

• resistencia

• velocidad

• coordinación

• capacidad aeróbica

• tolerancia al lactato

Pero eso NO significa que debamos entrenarlo todo con la misma prioridad todo el tiempo.

Issurin (2008) explica que cuando demasiadas capacidades se entrenan simultáneamente, los estímulos fisiológicos se dispersan y las adaptaciones específicas disminuyen.

1. Fatiga crónica

Muchos atletas viven permanentemente fatigados:

• piernas pesadas

• dolor articular

• falta de energía

• bajo rendimiento

• problemas de recuperación

¿Por qué?

Porque:

❌ nunca reducen volumen

❌ nunca reducen intensidad

❌ nunca organizan fases de entrenamiento

Meeusen et al. (2013) describen que la acumulación excesiva de carga sin recuperación adecuada puede conducir a estados de overreaching y sobreentrenamiento.

2. Interferencia entre capacidades

Uno de los problemas más estudiados es el llamado:

“Interference Effect”

Hickson (1980) mostró que combinar grandes cantidades de fuerza y resistencia simultáneamente puede limitar las mejoras de fuerza y potencia.

Posteriormente, Fyfe et al. (2014) explicaron que el entrenamiento concurrente mal organizado puede generar interferencias entre:

• adaptaciones aeróbicas

• adaptaciones neurales y de fuerza

Esto NO significa que fuerza y endurance sean incompatibles.

👉 Significa que deben organizarse correctamente.

3. Estancamiento del rendimiento

Muchos atletas:

• entrenan muchísimo

• hacen WODs constantemente

• acumulan fatiga brutal

…pero progresan muy poco.

Stone et al. (2007) explican que la correcta organización de:

• volumen

• intensidad

• recuperación

…es uno de los principales factores para optimizar el rendimiento deportivo.

👉 Más entrenamiento NO siempre significa más adaptación.

4. Aumento del riesgo de lesión

Cuando el atleta:

• nunca descarga

• nunca reduce fatiga

• vive constantemente “a tope”

👉 aumentan:

• tendinopatías

• dolor lumbar

• problemas de hombro

• sobrecargas

• fatiga neuromuscular

Gabbett (2016) explica que el problema no suele ser únicamente la carga alta, sino la mala gestión de la carga.

LA SOLUCION

B. LA SOLUCIÓN:

PERIODIZACIÓN EN BLOQUES ATR

En Athlete Plan utilizamos un sistema basado en:

Periodización por bloques ATR

Este modelo divide el entrenamiento en fases con objetivos específicos:

A — ACUMULACIÓN

Construir capacidades generales.

T — TRANSFORMACIÓN

Transferir esas capacidades al rendimiento específico.

R — REALIZACIÓN

Reducir fatiga y expresar el máximo rendimiento.

¿Por qué funciona?

Porque el cuerpo humano:

• necesita prioridades

• necesita concentración de estímulos

• necesita gestionar la fatiga

Issurin (2010) mostró que la concentración estratégica de cargas puede producir mayores adaptaciones que modelos concurrentes excesivamente mezclados.

MESOCICLO DE ACUMULACION NIVEL II

C. BLOQUE DE ACUMULACIÓN — NIVEL II

Objetivos

Durante esta fase buscamos:

✔️ desarrollar capacidad aeróbica

✔️ mejorar fuerza estructural

✔️ aumentar tolerancia al volumen

✔️ mejorar técnica

✔️ mejorar movilidad y estabilidad

✔️ construir resiliencia física

El objetivo NO es maximizar intensidad.

👉 El objetivo es construir la base.

Bompa & Haff (2009) explican que las fases iniciales deben centrarse en capacidades generales antes de aumentar la especificidad competitiva.

Contenidos

Durante acumulación predominan:

• fuerza básica

• zona 2

• trabajo estructural

• técnica de halterofilia

• gimnasia básica

• accesorios

• movilidad

• metcons predominantemente aeróbicos

La intensidad baja ligeramente mientras aumenta el volumen total.

Ejemplo de microciclo — Acumulación Nivel II

Lunes

• Fuerza total body

• Metcon aeróbico

Martes

• Gimnasia

• Zona 2

Miércoles

• Fuerza lower

• Metcon moderado

Jueves

• Zona 2

Viernes

• Fuerza upper

• Metcon corto

Sábado

• Team workout

• Trabajo aeróbico

Domingo

• Descanso

MESOCICLO DE TRANSFORMACION NIVEL II

Objetivos

✔️ aumentar intensidad específica

✔️ transferir capacidades al rendimiento

✔️ mejorar potencia y velocidad

✔️ mejorar vo2max y tolerancia al lactato

✔️ aumentar especificidad competitiva

Durante esta fase:

• baja el volumen

• aumenta la intensidad

• aparecen ritmos de competición

• aumenta la especificidad

Issurin (2008) describe esta fase como la transición entre preparación general y rendimiento competitivo.

Contenidos

Durante transformación predominan:

• fuerza máxima

• potencia

• WODs intensos

• intervalos específicos

• pacing competitivo

• gimnasia específica

• Olympic lifting más agresivo

Ejemplo de microciclo — Transformación Nivel II

Lunes

• Max effort total body

• Metcon intenso

Martes

• Gymnastics

• Sprint intervals o vo2max intervals

Miércoles

• Max effort upper

• WOD competitivo

Jueves

• Zone 2

Viernes

• Dynamic effort lower

• Metcon corto agresivo

Sábado

• Simulation workout

• Recovery aerobic

Domingo

• Descanso

MESOCICLO DE REALIZACION NIVEL II

Objetivos

✔️ reducir fatiga acumulada

✔️ mantener intensidad

✔️ mantener potencia y velocidad

✔️ optimizar recuperación

✔️ llegar fresco a competición

El objetivo aquí NO es seguir acumulando carga.

👉 El objetivo es expresar el rendimiento.

Mujika & Padilla (2003) demostraron que una reducción estratégica del volumen de entrenamiento puede mejorar significativamente el rendimiento competitivo.

Contenidos

Durante realización:

• disminuye mucho el volumen

• se mantiene intensidad neural

• disminuye trabajo accesorio

• aumenta recuperación

• se controla fatiga acumulada

Ejemplo de microciclo — Realización Nivel II

Lunes

• Fuerza neural

• WOD corto

Martes

• Técnica

• Zona 2 ligera

Miércoles

• Simulation workout

• Recovery

Jueves

• Olympic lifting técnico

• Movilidad

Viernes

• Activación neural

• Metcon breve

Sábado

• Competición o test

Domingo

• Descanso

EJEMPLO DE SESION DE ENTRENAMIENTO

A continuación puedes ver un ejemplo real de cómo estructuramos una sesión durante el bloque de realización en Athlete Plan.

El objetivo es:

• mantener intensidad

• mantener potencia

• reducir fatiga

• llegar fresco al test o competición

SESIÓN — REALIZACIÓN NIVEL II

WARM UP

A. 4’

15” on : 15” off

• Run

• Row

• Bike

B. Durante 8–10’

30” couch stretch

8 air squats

30” puppy dog

10 elbow pumps

30” frog stretch

6 front squats PVC

30” thoracic rotations

6 burpees smooth pace

STRENGTH / NEURAL ACTIVATION

Power Clean

5 x 2@ 70–75%

Descanso: 90–120”

Objetivo:

✔️ mantener velocidad

✔️ mantener coordinación

✔️ estimular SNC sin generar demasiada fatiga

Haff & Nimphius (2012) explican que durante fases de taper o realización debe mantenerse la intensidad mientras se reduce el volumen.

METCON

For Time

4 rounds:

• 15 wall balls

• 10 chest to bar pull-ups

• 5 power cleans 60/40 kg

Time cap: 10’

Objetivo:

✔️ mantener intensidad específica

✔️ mantener ritmo competitivo

✔️ evitar exceso de volumen

RECOVERY

Zone 2 Flush

10–15’

• Bike o Easy run

RPE: 2–3/10

Objetivo:

✔️ facilitar recuperación

✔️ reducir fatiga residual

REFERENCIAS

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✔️ metcons

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