BUILDING STRONGER, FASTER AND MORE POWERFUL ATHLETES

Parte III: Peak Power, los seis ejercicios más importantes para desarrollar la potencia máxima

La fuerza máxima establece el techo neuromuscular del deportista, pero el rendimiento deportivo no depende únicamente de cuánta fuerza es capaz de producir. También depende de la velocidad con la que puede aplicar esa fuerza.

Saltar, acelerar, lanzar, golpear o cambiar de dirección exige combinar niveles elevados de fuerza con una alta velocidad de movimiento. Esa combinación se expresa mediante la potencia mecánica.

En el artículo anterior analizamos la Peak Force y los patrones fundamentales para desarrollar la fuerza máxima. La estructura utilizada clasificaba los ejercicios según el patrón de movimiento, sus variantes y las variables cuantitativas disponibles, manteniendo una línea común dentro del sistema Athlete Plan.

La Peak Power representa el siguiente escalón dentro del desarrollo de la fuerza. Un atleta fuerte posee un mayor potencial para producir potencia, pero ese potencial no se manifiesta automáticamente. Para convertir la fuerza máxima en acciones explosivas es necesario entrenar movimientos en los que la resistencia pueda acelerarse a gran velocidad y, preferiblemente, durante la mayor parte del recorrido.

Este principio explica por qué los saltos cargados, los lanzamientos, los ejercicios balísticos y los derivados de la halterofilia ocupan un lugar central en el entrenamiento de potencia.

En una sentadilla o un press de banca convencional, el atleta debe desacelerar la barra antes de finalizar la fase concéntrica. En un salto, un lanzamiento o un jerk puede continuar aplicando fuerza hasta abandonar el suelo o proyectar la carga.

El objetivo de este artículo es analizar los seis patrones fundamentales para desarrollar la Peak Power y seleccionar un ejercicio principal dentro de cada categoría: Total Body, Lower Push, Lower Pull, Upper Push, Upper Pull y Core.

¿Qué es el Peak Power?

La potencia mecánica representa la velocidad a la que se realiza trabajo. En los movimientos de fuerza suele expresarse, de forma simplificada, como el producto de la fuerza aplicada y la velocidad de movimiento:

Potencia = fuerza × velocidad

La Peak Power es el valor instantáneo más elevado de potencia alcanzado durante una acción. No debe confundirse con la potencia media, que representa el promedio registrado durante una fase o durante la totalidad del movimiento. Esta diferencia es importante. Dos atletas pueden alcanzar una potencia media similar, pero uno de ellos puede producir un pico considerablemente superior en el momento decisivo de la acción.

La potencia neuromuscular máxima está condicionada por la relación fuerza-velocidad, las propiedades contráctiles del músculo, la coordinación intermuscular, la arquitectura muscular, la capacidad de reclutamiento neural y el nivel de fuerza máxima del atleta (Cormie, McGuigan & Newton, 2011a).

Por tanto, la Peak Power depende fundamentalmente de tres elementos:

1. La capacidad para producir fuerza.

2. La velocidad a la que puede expresarse esa fuerza.

3. La coordinación con la que se transmite a través de la cadena cinética.

La fuerza máxima constituye una base esencial, pero aumentar únicamente el 1RM no garantiza que el deportista pueda utilizar esa fuerza con rapidez. El desarrollo de la potencia requiere también movimientos realizados con intención máxima de aceleración y cargas específicas para cada ejercicio (Cormie, McGuigan & Newton, 2011b).

La relación fuerza-velocidad y la Zona de Potencia Óptima

La relación fuerza-velocidad describe un principio básico: cuanto mayor es la resistencia externa, menor es la velocidad a la que puede desplazarse. Con cargas muy ligeras, la velocidad es elevada, pero la fuerza aplicada sobre la resistencia es relativamente reducida. Con cargas máximas, la fuerza es elevada, pero la velocidad de desplazamiento se aproxima a cero.

La máxima potencia suele aparecer entre ambos extremos, cuando el deportista combina una fuerza suficientemente alta con una velocidad todavía elevada. Sin embargo, uno de los errores más frecuentes consiste en asumir que existe un porcentaje universal para desarrollar la potencia máxima. La evidencia muestra que la carga óptima cambia de manera significativa según el ejercicio.

En el tren inferior, las cargas ligeras, iguales o inferiores al 30 % del 1RM, suelen maximizar la Peak Power en el Jump Squat. En la sentadilla tradicional, las mejores respuestas aparecen generalmente con cargas moderadas, mientras que en el Power Clean y el Hang Power Clean se observan valores superiores con cargas iguales o mayores al 70 % del 1RM (Soriano et al., 2015).

El mismo principio aparece en el tren superior. El Bench Press tradicional suele alcanzar su máxima potencia con cargas moderadas, mientras que el Bench Press Throw obtiene los valores más altos con cargas inferiores al 30 % del 1RM (Soriano, Suchomel & Marín, 2017).

Por tanto:

Cada ejercicio posee su propia Zona de Potencia Óptima.

El objetivo del entrenador no debe ser aplicar un porcentaje universal, sino seleccionar el ejercicio adecuado y encontrar la carga que maximiza su producción de potencia.

¿Cómo seleccionar los mejores ejercicios para desarrollar Peak Power?

La selección de los ejercicios para desarrollar el Peak Power no debe basarse únicamente en su parecido con el gesto deportivo.

Aunque la especificidad es fundamental para transferir las adaptaciones al rendimiento, imitar el deporte no garantiza el mayor estímulo para desarrollar la potencia.

El objetivo del entrenamiento de Peak Power es aumentar la capacidad del atleta para producir la máxima potencia posible y para ello los ejercicios deben elegirse por su potencial mecánico, no por su similitud con la competición.

Existen varios criterios que determinan esa capacidad:

• El primero es la cantidad de masa muscular implicada. Los movimientos que integran piernas, cadera, tronco y extremidades superiores permiten producir mayores niveles de potencia absoluta que los ejercicios analíticos.

• El segundo es la posibilidad de acelerar durante todo el recorrido. En los movimientos balísticos el deportista puede seguir aplicando fuerza hasta el final del gesto, mientras que en los ejercicios convencionales debe desacelerar la carga para detenerla.

• El tercero es la combinación entre carga y velocidad. Una resistencia demasiado ligera limita la fuerza aplicada, mientras que una excesiva reduce la velocidad; por ello, cada ejercicio posee una Zona de Potencia Óptima en la que alcanza su máxima producción de potencia.

• También debe considerarse la competencia técnica del atleta. Un ejercicio puede presentar un enorme potencial para desarrollar el Peak Power, pero solo será eficaz si el deportista posee el nivel técnico necesario para ejecutarlo con seguridad y con la máxima intención de movimiento.

• Finalmente, es imprescindible interpretar correctamente los datos científicos. La potencia puede calcularse mediante plataformas de fuerza, velocidad de la barra, desplazamiento del centro de masas o modelos combinados, y cada método puede generar valores diferentes para un mismo ejercicio (Soriano et al., 2021).

Esta filosofía constituye la base del sistema Athlete Plan: los ejercicios de Peak Power se seleccionan por su capacidad para generar los mayores niveles de potencia mecánica, no por su parecido con el deporte. La especificidad debe reservarse para los ejercicios de transferencia al rendimiento (RFD); el desarrollo de la potencia exige utilizar aquellos ejercicios que permitan expresar el máximo potencial del sistema neuromuscular.

Solo aumentando la capacidad del atleta para producir más potencia será posible mejorar posteriormente la velocidad, el salto, los cambios de dirección, los lanzamientos o cualquier otra manifestación explosiva del rendimiento deportivo.

Los seis patrones fundamentales para desarrollar Peak Power

Sí. Hay valores publicados para la mayoría de categorías, aunque la calidad de la evidencia no es homogénea. Para mantener el rigor científico del artículo, te propondría una tabla como esta:

Categoría	Ejercicio principal	Datos cuantitativos disponibles	Zona de potencia orientativa
Total Body	Jerk / Olympic Lifts y derivados	2.140–4.786 W (Garhammer, 1980). Promedio ≈ 3.491 W en ejercicios overhead (Soriano et al., 2019).	Individual. Habitualmente 70–90% del 1RM en derivados del C&J según el ejercicio y el nivel técnico.
Lower Push	Hex Bar Jump	4.500–5.500 W de potencia pico absoluta en deportistas entrenados; >60 W·kg⁻¹ de potencia relativa en algunos estudios.	10–20% del 1RM de Box Squat o 0–20% del 1RM Trap Bar Deadlift.
Lower Pull	Jump Shrug	Produce Peak Power superior al Hang Power Clean y High Pull con cargas equivalentes (Suchomel et al.). Valores habituales 3.500–5.000 W.	Aproximadamente 30% del 1RM Hang Clean (20–40%).
Upper Push	Bench Press Throw	800–1.500 W en sujetos entrenados; potencia máxima alrededor de 55–70% del peso corporal según el nivel.	20–40% del 1RM Bench Press (habitualmente ≈30%).
Upper Pull	Ballistic Bench Pull	900–1.600 W en deportistas entrenados; evidencia menor que en empujes.	30–50% del 1RM Bench Pull, individualizando mediante velocidad.
Core	Rotational Medicine Ball Throw	Velocidad de salida 8–14 m·s⁻¹. Potencia estimada dependiente del peso del balón; pocos estudios reportan W directamente.	Balones de 2–6 kg, buscando siempre la máxima velocidad de ejecución.

A. Total Body: Olympic lifts y derivados

Los levantamientos olímpicos y sus derivados constituyen los King Exercises para el desarrollo del Peak Power. Ningún otro grupo de ejercicios combina de forma tan eficaz la aplicación de grandes niveles de fuerza con velocidades de ejecución muy elevadas, la participación coordinada de prácticamente toda la cadena cinética y la posibilidad de acelerar la carga durante casi todo el recorrido. Estas características explican que, de forma consistente, produzcan algunos de los mayores valores de potencia mecánica descritos en la literatura científica (Storey & Smith, 2012).

Dentro de este grupo, el jerk representa probablemente la máxima expresión de potencia absoluta en un movimiento Total Body. Su principal ventaja es la capacidad de acelerar cargas muy elevadas mediante una secuencia coordinada de extensión de tobillo, rodilla y cadera, transmitiendo la fuerza desde el suelo hasta las extremidades superiores. A diferencia de un press convencional, la barra no se eleva por la acción aislada de los brazos, sino por una potente impulsión generada por todo el cuerpo, lo que permite alcanzar valores de Peak Power excepcionalmente elevados.

En el estudio biomecánico clásico de Garhammer, la potencia registrada durante el jerk drive osciló entre 2.140 W en un halterófilo de 56 kg y 4.786 W en un halterófilo de 110 kg. Posteriormente, diferentes revisiones han confirmado que los ejercicios derivados del jerk y del empuje vertical se sitúan entre los movimientos con mayor producción de potencia descritos en el entrenamiento de fuerza (Garhammer, 1980; Soriano et al., 2019).

No obstante, estos valores proceden de halterófilos altamente entrenados y no deben interpretarse como referencias universales. La potencia desarrollada depende del nivel técnico del atleta, de la carga utilizada y del método empleado para calcularla. Además, aunque el jerk constituye el King Exercise de la categoría Total Body, el objetivo no es que todos los deportistas compitan en halterofilia, sino aprovechar un ejercicio capaz de proporcionar el mayor estímulo posible para el desarrollo de la potencia.

Cuando el dominio técnico es insuficiente, variantes como el Push Jerk, el Power Jerk o el Push Press balístico permiten obtener gran parte de este estímulo con una menor complejidad técnica.

Ejercicio King: Jerk

Peak Power registrada: 2.140–4.786 W

Categoría: Total Body

Aplicación principal: Desarrollo de la potencia máxima y transmisión vertical de fuerzas desde el suelo hasta las extremidades superiores.

B. Lower Push: Hex Bar Jump

El Hex Bar Jump representa una de las mejores opciones para desarrollar la potencia vertical del tren inferior. Aunque intervienen simultáneamente la cadera, la rodilla y el tobillo, lo clasificamos como Lower Push por su carácter dominante de extensión del tren inferior y por su relación directa con el salto vertical.

La barra hexagonal sitúa la carga alrededor del centro de masas del atleta. Esto permite mantener los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo y evita algunas de las limitaciones que aparecen cuando la barra se coloca sobre los hombros.

Al tratarse de un movimiento balístico, el deportista puede continuar acelerando hasta abandonar el suelo. Esta característica reduce la fase de desaceleración presente en la sentadilla tradicional y favorece una producción elevada de potencia.

Turner, Tobin y Delahunt observaron en jugadores profesionales de rugby que la carga óptima para maximizar la Peak Power en el Hexagonal Barbell Jump Squat se encontraba dentro de un rango ligero, aproximadamente entre el 10 y el 20 % del 1RM de Box Squat.

Los mismos autores encontraron relaciones entre la potencia relativa producida en este ejercicio, la altura de salto y la aceleración en distancias cortas. No obstante, no es riguroso asignar al Hex Bar Jump un rango universal de 3.000–5.000 W sin indicar el protocolo, la masa corporal y el método de cálculo. La evidencia disponible es más sólida para establecer su Zona de Potencia Óptima que para proponer un único valor absoluto aplicable a todos los atletas.

Por ello, la referencia práctica debe ser la potencia relativa en W/kg, la altura del salto o la velocidad registrada con cada carga.

Ejercicio principal: Hex Bar Jump

Carga orientativa: 10–20 % del 1RM de Box Squat

Medición recomendada: Peak Power relativa, velocidad o altura de salto

Aplicación: salto vertical y aceleración

C. Lower Pull: Jump Shrug

El Jump Shrug es una variante derivada de la halterofilia que combina una extensión explosiva de cadera, rodilla y tobillo con una elevación final de los hombros. A diferencia del Power Clean, no requiere recibir la barra. Esto permite que el deportista concentre toda la acción en acelerar la carga y reduce la complejidad técnica del movimiento.

Aunque implica una triple extensión y, por tanto, una participación total body, se clasifica dentro del patrón Lower Pull por el predominio de la extensión de cadera y la cadena posterior.

Suchomel et al. compararon el Hang Clean, el Jump Shrug y el High Pull con cargas del 30, 45, 65 y 80 % del 1RM de Hang Clean. El Jump Shrug produjo una Peak Power, una Peak Force y una Peak Velocity superiores a las obtenidas en el Hang Clean y el High Pull.

En el conjunto de ejercicios analizados, el mayor valor de Peak Power apareció con el 45 % del 1RM de Hang Clean. Sin embargo, al considerar las recomendaciones específicas por variante, los autores propusieron aproximadamente el 30 % para el Jump Shrug y el 45 % para el High Pull. Este hallazgo demuestra que incluso dentro de una misma familia de ejercicios las cargas óptimas pueden cambiar.

También pone de manifiesto una ventaja importante del Jump Shrug: permite alcanzar una producción elevada de fuerza, velocidad y potencia sin que la recepción de la barra limite la aceleración.

Ejercicio principal: Jump Shrug

Zona de potencia orientativa: alrededor del 30 % del 1RM de Hang Clean

Hallazgo principal: mayor PPO que Hang Clean y High Pull

Aplicación: triple extensión y potencia dominante de cadera

D. Upper Push: Bench Press Throw

El Bench Press Throw constituye el ejercicio de referencia para desarrollar la potencia balística del empuje horizontal del tren superior.

En el Bench Press tradicional, el atleta debe desacelerar la barra antes de alcanzar la extensión completa de los codos. Esta fase de frenado es especialmente importante con cargas ligeras, porque una parte considerable del movimiento deja de utilizarse para acelerar.

En el Bench Press Throw, la barra se libera al final de la acción, generalmente dentro de una máquina Smith adaptada para este propósito. De esta forma, el deportista puede mantener la intención máxima de aceleración durante toda la fase concéntrica.

Baker, Nance y Moore estudiaron la carga que maximizaba la potencia mecánica media en atletas altamente entrenados y encontraron que las cargas relativamente ligeras favorecían los mayores valores durante el lanzamiento de barra.

Posteriormente, el metaanálisis de Soriano, Suchomel y Marín concluyó que las cargas inferiores al 30 % del 1RM producen generalmente los mayores valores de potencia media y Peak Power en el Bench Press Throw. Por el contrario, el Bench Press tradicional alcanza su máxima potencia con cargas moderadas, situadas entre el 30 y el 70 % del 1RM.

La diferencia no es contradictoria. Son ejercicios distintos: uno permite liberar la carga y el otro exige frenarla. No resulta adecuado establecer un rango universal de 300–1.500 W sin precisar si el estudio midió la potencia de la barra, la potencia media o la potencia máxima. En la práctica, conviene monitorizar la velocidad de la barra y seleccionar la carga con la que el atleta produzca la mayor potencia individual.

Ejercicio principal: Bench Press Throw

Zona de potencia orientativa: inferior al 30 % del 1RM

Medición recomendada: Peak Power o velocidad de la barra

Aplicación: potencia balística del empuje horizontal

E. Upper Pull: Ballistic Bench Pull

El patrón de tracción del tren superior dispone de menos evidencia específica sobre Peak Power que los ejercicios de empuje, los saltos o los derivados de la halterofilia. Dentro de esta categoría, el Ballistic Bench Pull representa una opción conceptualmente adecuada porque estabiliza el tronco y permite que la producción de potencia dependa principalmente de la musculatura de tracción del tren superior.

La selección del Ballistic Bench Pull como principal ejercicio Upper Pull se basa en su lógica biomecánica y en la posibilidad de aplicar una intención máxima de aceleración, pero no en una base normativa de vatios tan sólida como la disponible para el jerk o determinadas variantes de clean.

Ejercicio principal: Ballistic Bench Pull

Peak Power normativa: no establecida

Carga óptima: debe individualizarse

Aplicación: potencia de tracción horizontal y control escapular

F. Core: Rotational Medicine Ball Throw

El core no debe entenderse únicamente como una estructura encargada de flexionar o extender el tronco. Su función deportiva principal consiste en estabilizar la columna, transmitir fuerzas entre el tren inferior y el superior y coordinar movimientos multiplanares.

Por esta razón, los ejercicios abdominales tradicionales no representan las mejores herramientas para desarrollar la Peak Power del core. Un crunch o una plancha pueden desarrollar otras capacidades, pero no permiten expresar una elevada potencia externa.

El Rotational Medicine Ball Throw reproduce mejor la función explosiva del tronco. El atleta genera fuerza desde el suelo, rota la cadera y el tronco y transmite esa energía hacia los brazos para proyectar el balón a máxima velocidad.

Los estudios muestran relaciones importantes entre la fuerza de los rotadores del tronco y la velocidad o distancia alcanzada en los lanzamientos rotacionales con balón medicinal. Rodríguez-Perea et al. observaron correlaciones grandes y muy grandes, comprendidas aproximadamente entre r = 0,68 y r = 0,79. En jugadores de béisbol universitario, la velocidad del Rotational Medicine Ball Throw presentó asociaciones significativas con la velocidad del swing, la velocidad de la pelota bateada y la velocidad de lanzamiento.

Ejercicio principal: Rotational Medicine Ball Throw

Peak Power en W: no existe un rango normativo consolidado

Medición recomendada: velocidad de salida del balón

Aplicación: potencia rotacional y transmisión de fuerzas

Los seis King Exercises de Peak Power

Categoría	King Exercise	Variable principal
Total Body	Jerk & oly lifts	Peak Power absoluta
Lower Push	Hex Bar Jump	Peak Power relativa, velocidad y altura
Lower Pull	Jump Shrug	Peak Power del sistema atleta-barra
Upper Push	Bench Press Throw	Peak Power y velocidad de la barra
Upper Pull	Ballistic Bench Pull	Velocidad y potencia individual
Core	Rotational Medicine Ball Throw	Velocidad de salida del balón

Conclusiones

La Peak Power representa la máxima capacidad del deportista para combinar fuerza y velocidad durante una acción explosiva.

Su desarrollo resulta determinante para el salto, la aceleración, los lanzamientos, los cambios de dirección, los golpeos y numerosas acciones específicas del deporte.

No existe una carga universal que maximice la potencia en todos los ejercicios. La evidencia demuestra que el Jump Squat, la sentadilla, los derivados de la halterofilia, el Bench Press y el Bench Press Throw alcanzan sus mayores valores en zonas de carga diferentes.

Por tanto, cada ejercicio posee su propia Zona de Potencia Óptima.

Dentro del sistema Athlete Plan, los seis ejercicios principales son:

Jerk, Hex Bar Jump, Jump Shrug, Bench Press Throw, Ballistic Bench Pull y Rotational Medicine Ball Throw.

La fuerza máxima establece el potencial. La Peak Power convierte ese potencial en movimiento.

No entrenamos un porcentaje universal. Entrenamos la Zona de Potencia Óptima de cada ejercicio.

COACH MANU

BIBLIOGRAFÍA

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