Entendiendo el entrenamiento de resistencia: El sistema Billat
- Manuel Gomez
- hace 9 horas
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En CrossFit no basta con “hacer cardio”.Si queremos mejorar de verdad, necesitamos saber a qué intensidad debe entrenar cada atleta.
No todos deben correr, remar o pedalear al mismo ritmo. Un ritmo que para un atleta es suave, para otro puede ser demasiado intenso.
Por eso usamos endurance testing: para medir tu capacidad aeróbica y convertir esos datos en entrenamientos personalizados.
La idea es sencilla:
Primero medimos. Después calculamos. Después entrenamos con precisión.
1. ¿Para qué hacemos tests de resistencia?
Usamos estos tests para saber:
Cuál es tu nivel real de resistencia.
A qué ritmo debes hacer tus entrenamientos suaves.
A qué intensidad debes hacer tus intervalos.
Cómo progresa tu motor cada 6–8 semanas.
Qué modalidad se te da mejor: correr, remar, bike o ski.
Cómo ajustar el entrenamiento según tu nivel.
El objetivo no es hacer un test duro porque sí.
El objetivo es que después podamos programar mejor.
2. ¿Qué es el sistema Billat?
El sistema Billat viene del trabajo de la investigadora Véronique Billat, que estudió cómo entrenar cerca del VO₂max, es decir, cerca de la máxima capacidad del cuerpo para usar oxígeno durante el ejercicio.
En carrera, uno de los conceptos principales es la VAM.
La VAM es la velocidad aeróbica máxima.
Dicho fácil:
es la velocidad o intensidad máxima que puedes sostener durante un esfuerzo aeróbico intenso.
En carrera se expresa como velocidad o ritmo.
En máquinas como Assault Bike, Row Erg o Ski Erg, usamos datos como:
Watts.
Metros.
Pace.
RPM.
Calorías.
Ritmo medio.
En Athlete Plan usamos esta lógica para responder a una pregunta muy simple:
¿Cuál es tu referencia individual para programar el endurance?
3. Conceptos que debes entender
VAM
La VAM es la velocidad aeróbica máxima.
Ejemplo:
Si haces un test de 6 minutos corriendo y recorres 1500 metros, podemos estimar tu VAM.
1500 metros en 6 minutos equivale a:
250 m/min.
15 km/h.
Ritmo aproximado de 4:00 min/km.
Esa será tu referencia para calcular intensidades.
Potencia equivalente en máquinas
En Assault Bike, Row Erg o Ski Erg no hablamos exactamente de VAM en km/h.
Usamos una referencia equivalente:
Watts medios.
Metros recorridos.
Pace medio.
Calorías/hora.
Ejemplo:
Si haces 300 W medios en Assault Bike durante 6 minutos, ese valor será tu referencia.
A partir de ahí calculamos:
Porcentaje | Intensidad |
50% | 150 W |
60% | 180 W |
75% | 225 W |
100% | 300 W |
120% | 360 W |
Así podemos programar con precisión.
tlim
El tlim significa “tiempo límite”.
Es el tiempo que puedes sostener una intensidad concreta.
No es lo mismo aguantar:
40 minutos al 50%.
5 minutos al 100%.
30 segundos al 120%.
Cada intensidad tiene un tiempo límite diferente.
Por eso, cuando programamos endurance, no solo miramos el porcentaje. También miramos:
Cuánto dura el intervalo.
Cuánto descansas.
Cuántas repeticiones haces.
Qué adaptación buscamos.
4. El test principal: 6 minutos
El test de 6 minutos es una herramienta sencilla y muy útil.
No sustituye a una prueba de laboratorio, pero para un box de CrossFit es práctico, repetible y suficiente para programar mejor.
Lo usamos en:
Running.
Assault Bike.
Row Erg.
Ski Erg.
Bike Erg.
El objetivo es hacer 6 minutos al máximo ritmo sostenible.
No es un sprint de salida. No es empezar a muerte y morir al minuto 3. Es encontrar el máximo ritmo que puedes mantener durante los 6 minutos.
5. Running Billat Test
Objetivo
Estimar tu VAM en carrera.
Protocolo
Calentamiento de 10–15 minutos.
Movilidad dinámica.
3 progresivos de 20 segundos.
Descanso 2–3 minutos.
Correr 6 minutos buscando la máxima distancia posible.
Registrar distancia, ritmo, frecuencia cardíaca y RPE.
¿Qué medimos?
Distancia total.
Ritmo medio.
Velocidad media.
Frecuencia cardíaca máxima.
RPE final.
Sensaciones.
Ejemplo
Si recorres 1500 metros:
VAM estimada: 15 km/h.
Ritmo aproximado: 4:00 min/km.
6. Assault Bike Test
Objetivo
Estimar tu potencia aeróbica máxima en Assault Bike.
Protocolo
Calentamiento de 8–10 minutos.
3 aceleraciones de 15–20 segundos.
Descanso 2 minutos.
6 minutos máximos.
Registrar watts medios, calorías, RPM, frecuencia cardíaca y RPE.
¿Qué medimos?
Watts medios.
Calorías.
RPM.
Frecuencia cardíaca máxima.
RPE final.
Capacidad para mantener el ritmo.
Ejemplo
Si haces 300 W medios, usaremos esos 300 W como referencia para programar tus entrenamientos.
7. Row Erg Test
Objetivo
Estimar tu rendimiento aeróbico en remo.
Protocolo
Calentamiento de 8–10 minutos.
3 progresivos de 20 segundos.
Descanso 2 minutos.
6 minutos máximos.
Registrar metros, pace, watts, stroke rate, frecuencia cardíaca y RPE.
¿Qué medimos?
Metros totales.
Pace medio /500 m.
Watts medios.
Stroke rate.
Técnica bajo fatiga.
En remo es importante mirar el resultado, pero también la técnica. Un mal resultado puede ser por falta de motor, pero también por mala eficiencia remando.
8. Ski Erg Test
Objetivo
Estimar tu rendimiento aeróbico en Ski Erg.
Protocolo
Calentamiento de 8–10 minutos.
3 progresivos de 20 segundos.
Descanso 2 minutos.
6 minutos máximos.
Registrar metros, pace, watts, stroke rate, frecuencia cardíaca y RPE.
¿Qué medimos?
Metros totales.
Pace medio.
Watts medios.
Fatiga en dorsales, tríceps y core.
Capacidad para mantener la técnica.
El Ski Erg suele limitar más por fatiga muscular local, especialmente en tren superior. Por eso no siempre refleja solo el motor cardiovascular.
9. Las zonas de Seiler: nuestro mapa fisiológico
Para entender el tipo de esfuerzo usamos como referencia las 5 zonas de Seiler.
Zona | Intensidad | Objetivo |
Zona 1 | Muy baja | Recuperación |
Zona 2 | Baja-moderada | Base aeróbica |
Zona 3 | Moderada-alta | Tempo |
Zona 4 | Alta | Umbral |
Zona 5 | Muy alta | VO₂max |
Estas zonas nos ayudan a entender qué estamos buscando.
Pero en Athlete Plan no programamos solo diciendo:
“haz zona 2”o“haz zona 5”.
Eso es demasiado general.
Nosotros usamos las zonas para entender el objetivo, pero programamos con fórmulas concretas.
La frase clave es:
La zona explica el objetivo. La fórmula controla el estímulo.
10. ¿Cómo programamos: %VAM + tiempo + descanso?
Después del test calculamos porcentajes de tu VAM o de tu potencia equivalente.
Ejemplo con Assault Bike:
Resultado del test: 300 W.
%VAM / potencia equivalente | Watts |
40% | 120 W |
50% | 150 W |
60% | 180 W |
70% | 210 W |
75% | 225 W |
80% | 240 W |
90% | 270 W |
100% | 300 W |
120% | 360 W |
A partir de ahí construimos entrenamientos.
Ejemplo sencillo:
40’ @ 50% VAM
Esto significa:
40 minutos a una intensidad baja, pensada para construir base aeróbica.
Ejemplo de VO₂max:
5 × (3’ @ 100% VAM + 3’ @ 50% VAM)
Esto significa:
5 rondas de 3 minutos fuertes y 3 minutos suaves.
Ejemplo supramáximo:
3 × (5 × (30” @ 120% VAM + 90” @ 50% VAM)) / R5’
Esto significa:
3 bloques. En cada bloque haces 5 repeticiones de 30 segundos muy fuertes y 90 segundos suaves. Descansas 5 minutos entre bloques.
11. Relación entre zonas y %VAM
Relación del modelo de 6 zonas con la VAM
Zona | Intensidad fisiológica | %HRpeak aprox | %VAM aprox | Lactato | Objetivo |
Z1 | Muy baja intensidad | 55–72% | 50–65% VAM | <2 mmol | Recuperación / base |
Z2 | Baja intensidad alta | 72–80% | 65–75% VAM | ~2 mmol | Base aeróbica |
Z3 | Umbral aeróbico-alto | 80–87% | 75–85% VAM | 2–4 mmol | Tempo / threshold |
Z4 | Umbral anaeróbico | 87–93% | 85–95% VAM | >4 mmol | VO₂ submáximo |
Z5 | VO₂max | 93–100% | 95–105% VAM | Alto | VO₂max |
Z6+ | Supramáxima | >100% HRmax imposible estable | 105–140%+ VAM | Muy alto | Anaeróbico / sprint |
Estos porcentajes son orientativos. Después los ajustamos según:
Tu nivel.
Tu modalidad.
Tu fatiga.
Tu fase de entrenamiento.
Tu respuesta individual.
12. Ejemplos prácticos
Base aeróbica
40’ @ 50% VAM
Objetivo:
Mejorar la resistencia de base.
Recuperar mejor entre sesiones.
Acumular volumen sin mucha fatiga.
Tempo
5 × (5’ @ 75% VAM + 5’ @ 50% VAM)
Objetivo:
Mejorar la capacidad de sostener ritmos moderados.
Construir resistencia específica.
Aumentar tolerancia al volumen.
Umbral
5 × (4’ @ 85% VAM + 2’ @ 50% VAM)
Objetivo:
Sostener ritmos exigentes.
Mejorar la tolerancia a la fatiga.
Transferir a WODs largos.
VO₂max
5 × (3’ @ 100% VAM + 3’ @ 50% VAM)
Objetivo:
Mejorar la potencia aeróbica máxima.
Acumular tiempo cerca del VO₂max.
Mejorar la capacidad de repetir esfuerzos intensos.
Supramáximo
3 × (5 × (30” @ 120% VAM + 90” @ 50% VAM)) / R5’
Objetivo:
Trabajar por encima de la potencia aeróbica máxima.
Mejorar cambios de ritmo.
Mejorar recuperación entre esfuerzos intensos.
Desarrollar tolerancia a alta intensidad.
13. ¿Cómo lo integramos en el modelo ATR?
En Athlete Plan no metemos endurance al azar.
Lo integramos dentro del modelo ATR:
Acumulación
Transformación
Realización
Cada fase tiene un objetivo diferente.
Fase | Objetivo | Cómo usamos el endurance |
Acumulación | Construir base | Más volumen, intensidad baja-moderada |
Transformación | Convertir en rendimiento | Más umbral, VO₂max e intensidad |
Realización | Expresar rendimiento | Menos volumen, más especificidad |
Acumulación
En Acumulación buscamos construir una base fuerte.
Queremos que el atleta:
Tolere más volumen.
Recupere mejor.
Mejore su base aeróbica.
Llegue preparado a fases más intensas.
Ejemplos:
40–60’ @ 50–60% VAM
5 × (5’ @ 75% VAM + 5’ @ 50% VAM)
Aquí no buscamos destruir al atleta. Buscamos construir.
Transformación
En Transformación convertimos esa base en rendimiento específico.
Aparecen más trabajos de:
Umbral.
VO₂max.
Intervalos intensos.
Cambios de ritmo.
Recuperación incompleta.
Ejemplos:
5 × (3’ @ 100% VAM + 3’ @ 50% VAM)
3 × (5 × (30” @ 120% VAM + 90” @ 50% VAM)) / R5’
Aquí el endurance ya se parece más a lo que ocurre en CrossFit: intensidad, fatiga y capacidad de repetir esfuerzos.
Realización
En Realización queremos expresar el rendimiento.
No buscamos meter más volumen. Buscamos llegar frescos, rápidos y específicos.
Usamos:
Intervalos cortos de mantenimiento.
WODs específicos.
Pacing.
Simulaciones.
Menos volumen total.
Ejemplo:
2 × (8 × (30” @ 100% VAM + 30” @ 50% VAM)) / R5’
O un WOD específico con carrera, remo, bike o ski.
En esta fase no gana el atleta que más entrena.Gana el que llega mejor preparado.
14. High days y low days
Además del ATR, usamos una lógica High / Low.
Esto significa que no colocamos los estímulos intensos al azar.
High days
Son días de alta intensidad.
Pueden incluir:
Fuerza pesada.
Halterofilia.
Metcons intensos.
VO₂max.
Trabajo supramáximo.
Ejemplo:
5 × (3’ @ 100% VAM + 3’ @ 50% VAM)
Low days
Son días de menor carga.
Pueden incluir:
Base aeróbica.
Zona 1–2.
Técnica.
Movilidad.
Gimnasia estricta.
Recuperación.
Ejemplo:
40’ @ 50–60% VAM
La clave es que el atleta no viva siempre en una fatiga media que no le deja mejorar.
15. Baremos por modalidad
No usamos una sola tabla para todo.
No es lo mismo correr, remar o hacer Assault Bike.
Cada modalidad tiene demandas distintas.
En carrera influye mucho mover el propio cuerpo.
En remo influye la técnica, la potencia y la longitud de palada.
En Assault Bike influye mucho la producción absoluta de potencia.
En Ski Erg influye mucho la fatiga local del tren superior.
Por eso los baremos deben ser específicos.
En Athlete Plan usamos tablas separadas para:
Running.
Row Erg.
Assault Bike.
Y las interpretamos según:
Edad.
Sexo.
Nivel.
Los niveles son:
Nivel | Interpretación |
Principiante | Baja capacidad para esa modalidad |
Intermedio | Nivel funcional general |
Avanzado | Buen nivel de fitness |
Élite | Alto rendimiento |
Pro | Nivel excepcional |
Estos baremos son una guía práctica interna. No son un diagnóstico médico ni una verdad absoluta.
Sirven para saber desde dónde parte el atleta y cómo evoluciona.
16. ¿Qué datos registramos?
Para que el test sea útil, registramos:
Fecha.
Modalidad.
Resultado principal: metros, watts o pace.
Nivel estimado.
Frecuencia cardíaca máxima.
RPE final.
Peso corporal.
Fatiga previa.
Sueño.
Observaciones técnicas.
%VAM calculados.
Fórmulas de entrenamiento derivadas.
Fase ATR del atleta.
El dato solo tiene valor si se interpreta con contexto.
No es lo mismo hacer un test descansado que hacerlo después de una semana muy dura.
17. ¿Cada cuánto repetimos el test?
Recomendación práctica:
Cada 6–8 semanas en atletas generales.
Cada 4–6 semanas en atletas competitivos.
Al inicio y al final de un bloque.
Cuando el rendimiento en WODs largos no mejora.
Después de un ciclo específico de endurance.
No tiene sentido testear cada semana.
El atleta necesita tiempo para adaptarse.
18. Conclusión
El sistema Billat nos permite convertir el endurance en algo medible y programable.
Las zonas de Seiler nos ayudan a entender qué tipo de estímulo buscamos.
Pero en Athlete Plan no programamos solo por zonas.
Programamos con fórmulas basadas en:
%VAM.
tlim.
duración del intervalo.
descanso.
densidad.
fase ATR.
nivel del atleta.
Primero medimos. Después calculamos. Después clasificamos. Después programamos. Después integramos dentro del ciclo. Después volvemos a medir.
La frase clave es:
La zona explica el objetivo. La fórmula controla el estímulo. El modelo ATR decide cuándo aplicarlo.
Ahí está la diferencia entre hacer cardio y programar endurance de verdad.
En CrossFit no gana el atleta que simplemente sufre más.
Gana el atleta que entrena mejor.
Anexos
Anexo 1. Running Billat Test — baremo masculino
Variable principal: velocidad aeróbica máxima (VAM) estimada a partir del test de 6 minutos.
Edad | Principiante | Intermedio | Avanzado | Élite | Pro |
20–30 | <12 km/h (<5:00/km) | 12–14 km/h (5:00–4:17/km) | 14–16 km/h (4:17–3:45/km) | 16–18 km/h (3:45–3:20/km) | >18 km/h (<3:20/km) |
30–40 | <11.5 km/h (>5:13/km) | 11.5–13.5 km/h (5:13–4:27/km) | 13.5–15.5 km/h (4:27–3:52/km) | 15.5–17.5 km/h (3:52–3:26/km) | >17.5 km/h (<3:26/km) |
40–50 | <10.5 km/h (>5:43/km) | 10.5–12.5 km/h (5:43–4:48/km) | 12.5–14.5 km/h (4:48–4:08/km) | 14.5–16.5 km/h (4:08–3:38/km) | >16.5 km/h (<3:38/km) |
50–60 | <9.5 km/h (>6:19/km) | 9.5–11.5 km/h (6:19–5:13/km) | 11.5–13.5 km/h (5:13–4:27/km) | 13.5–15.5 km/h (4:27–3:52/km) | >15.5 km/h (<3:52/km) |
60–70 | <8.5 km/h (>7:03/km) | 8.5–10.5 km/h (7:03–5:43/km) | 10.5–12.5 km/h (5:43–4:48/km) | 12.5–14.5 km/h (4:48–4:08/km) | >14.5 km/h (<4:08/km) |
Anexo 2. Running Billat Test — baremo femenino
Variable principal: velocidad aeróbica máxima (VAM) estimada a partir del test de 6 minutos.
Edad | Principiante | Intermedio | Avanzado | Élite | Pro |
20–30 | <10 km/h (>6:00/km) | 10–12 km/h (6:00–5:00/km) | 12–14 km/h (5:00–4:17/km) | 14–16 km/h (4:17–3:45/km) | >16 km/h (<3:45/km) |
30–40 | <9.5 km/h (>6:19/km) | 9.5–11.5 km/h (6:19–5:13/km) | 11.5–13.5 km/h (5:13–4:27/km) | 13.5–15.5 km/h (4:27–3:52/km) | >15.5 km/h (<3:52/km) |
40–50 | <9 km/h (>6:40/km) | 9–11 km/h (6:40–5:27/km) | 11–13 km/h (5:27–4:37/km) | 13–15 km/h (4:37–4:00/km) | >15 km/h (<4:00/km) |
50–60 | <8 km/h (>7:30/km) | 8–10 km/h (7:30–6:00/km) | 10–12 km/h (6:00–5:00/km) | 12–14 km/h (5:00–4:17/km) | >14 km/h (<4:17/km) |
60–70 | <7 km/h (>8:34/km) | 7–9 km/h (8:34–6:40/km) | 9–11 km/h (6:40–5:27/km) | 11–13 km/h (5:27–4:37/km) | >13 km/h (<4:37/km) |
Anexo 3. Row Erg Concept2 6’ Test — baremo masculino
Variables principales:
Watts medios.
Calorías/hora.
Ritmo medio por 500 m.
Referencia orientativa para atleta masculino de 80 kg.
Edad | Principiante | Intermedio | Avanzado | Élite | Pro |
20–30 | <180 W (<1100 cal/h, >2:00/500 m) | 180–240 W (1100–1450 cal/h, 2:00–1:50/500 m) | 240–320 W (1450–1900 cal/h, 1:50–1:40/500 m) | 320–400 W (1900–2350 cal/h, 1:40–1:32/500 m) | >400 W (>2350 cal/h, <1:32/500 m) |
30–40 | <165 W (<1000 cal/h, >2:04/500 m) | 165–225 W (1000–1350 cal/h, 2:04–1:53/500 m) | 225–300 W (1350–1780 cal/h, 1:53–1:43/500 m) | 300–380 W (1780–2220 cal/h, 1:43–1:35/500 m) | >380 W (>2220 cal/h, <1:35/500 m) |
40–50 | <150 W (<900 cal/h, >2:08/500 m) | 150–210 W (900–1260 cal/h, 2:08–1:56/500 m) | 210–280 W (1260–1660 cal/h, 1:56–1:46/500 m) | 280–350 W (1660–2050 cal/h, 1:46–1:38/500 m) | >350 W (>2050 cal/h, <1:38/500 m) |
50–60 | <135 W (<820 cal/h, >2:13/500 m) | 135–190 W (820–1140 cal/h, 2:13–2:00/500 m) | 190–255 W (1140–1510 cal/h, 2:00–1:50/500 m) | 255–320 W (1510–1880 cal/h, 1:50–1:42/500 m) | >320 W (>1880 cal/h, <1:42/500 m) |
60–70 | <120 W (<730 cal/h, >2:18/500 m) | 120–170 W (730–1020 cal/h, 2:18–2:04/500 m) | 170–230 W (1020–1360 cal/h, 2:04–1:54/500 m) | 230–290 W (1360–1700 cal/h, 1:54–1:46/500 m) | >290 W (>1700 cal/h, <1:46/500 m) |
Anexo 4. Row Erg Concept2 6’ Test — baremo femenino
Variables principales:
Watts medios.
Calorías/hora.
Ritmo medio por 500 m.
Referencia orientativa para atleta femenino de 60 kg.
Edad | Principiante | Intermedio | Avanzado | Élite | Pro |
20–30 | <110 W (<680 cal/h, >2:18/500 m) | 110–150 W (680–920 cal/h, 2:18–2:08/500 m) | 150–210 W (920–1260 cal/h, 2:08–1:56/500 m) | 210–270 W (1260–1600 cal/h, 1:56–1:46/500 m) | >270 W (>1600 cal/h, <1:46/500 m) |
30–40 | <100 W (<620 cal/h, >2:22/500 m) | 100–140 W (620–860 cal/h, 2:22–2:12/500 m) | 140–195 W (860–1180 cal/h, 2:12–2:00/500 m) | 195–250 W (1180–1480 cal/h, 2:00–1:50/500 m) | >250 W (>1480 cal/h, <1:50/500 m) |
40–50 | <90 W (<560 cal/h, >2:28/500 m) | 90–125 W (560–780 cal/h, 2:28–2:16/500 m) | 125–180 W (780–1080 cal/h, 2:16–2:04/500 m) | 180–230 W (1080–1360 cal/h, 2:04–1:54/500 m) | >230 W (>1360 cal/h, <1:54/500 m) |
50–60 | <80 W (<500 cal/h, >2:34/500 m) | 80–110 W (500–690 cal/h, 2:34–2:22/500 m) | 110–160 W (690–960 cal/h, 2:22–2:10/500 m) | 160–205 W (960–1210 cal/h, 2:10–2:00/500 m) | >205 W (>1210 cal/h, <2:00/500 m) |
60–70 | <70 W (<440 cal/h, >2:42/500 m) | 70–95 W (440–600 cal/h, 2:42–2:30/500 m) | 95–140 W (600–850 cal/h, 2:30–2:18/500 m) | 140–180 W (850–1080 cal/h, 2:18–2:08/500 m) | >180 W (>1080 cal/h, <2:08/500 m) |
Anexo 5. Assault Bike 6’ Test — baremo masculino
Variables principales:
Watts medios.
Calorías totales aproximadas en 6 minutos.
RPM medias.
Referencia orientativa para atleta masculino de 80 kg.
Edad | Principiante | Intermedio | Avanzado | Élite | Pro |
20–30 | <200 W (<45 cal, <55 rpm) | 200–260 W (45–60 cal, 55–62 rpm) | 260–330 W (60–78 cal, 62–70 rpm) | 330–400 W (78–95 cal, 70–78 rpm) | >400 W (>95 cal, >78 rpm) |
30–40 | <185 W (<42 cal, <53 rpm) | 185–245 W (42–56 cal, 53–60 rpm) | 245–310 W (56–73 cal, 60–68 rpm) | 310–380 W (73–90 cal, 68–75 rpm) | >380 W (>90 cal, >75 rpm) |
40–50 | <170 W (<38 cal, <51 rpm) | 170–225 W (38–52 cal, 51–58 rpm) | 225–290 W (52–68 cal, 58–66 rpm) | 290–350 W (68–83 cal, 66–73 rpm) | >350 W (>83 cal, >73 rpm) |
50–60 | <150 W (<34 cal, <48 rpm) | 150–205 W (34–48 cal, 48–56 rpm) | 205–260 W (48–61 cal, 56–63 rpm) | 260–320 W (61–76 cal, 63–70 rpm) | >320 W (>76 cal, >70 rpm) |
60–70 | <130 W (<30 cal, <45 rpm) | 130–180 W (30–42 cal, 45–53 rpm) | 180–235 W (42–55 cal, 53–60 rpm) | 235–290 W (55–68 cal, 60–66 rpm) | >290 W (>68 cal, >66 rpm) |
Anexo 6. Assault Bike 6’ Test — baremo femenino
Variables principales:
Watts medios.
Calorías totales aproximadas en 6 minutos.
RPM medias.
Referencia orientativa para atleta femenino de 60 kg.
Edad | Principiante | Intermedio | Avanzado | Élite | Pro |
20–30 | <120 W (<28 cal, <43 rpm) | 120–160 W (28–38 cal, 43–50 rpm) | 160–210 W (38–50 cal, 50–57 rpm) | 210–260 W (50–62 cal, 57–64 rpm) | >260 W (>62 cal, >64 rpm) |
30–40 | <110 W (<26 cal, <41 rpm) | 110–150 W (26–35 cal, 41–48 rpm) | 150–200 W (35–47 cal, 48–55 rpm) | 200–245 W (47–58 cal, 55–62 rpm) | >245 W (>58 cal, >62 rpm) |
40–50 | <100 W (<24 cal, <39 rpm) | 100–135 W (24–32 cal, 39–46 rpm) | 135–180 W (32–43 cal, 46–53 rpm) | 180–225 W (43–53 cal, 53–60 rpm) | >225 W (>53 cal, >60 rpm) |
50–60 | <85 W (<20 cal, <36 rpm) | 85–120 W (20–28 cal, 36–43 rpm) | 120–160 W (28–38 cal, 43–50 rpm) | 160–200 W (38–47 cal, 50–56 rpm) | >200 W (>47 cal, >56 rpm) |
60–70 | <70 W (<17 cal, <33 rpm) | 70–105 W (17–25 cal, 33–40 rpm) | 105–145 W (25–34 cal, 40–47 rpm) | 145–180 W (34–43 cal, 47–53 rpm) | >180 W (>43 cal, >53 rpm) |
Referencias
Billat, V. L. (2001). Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Sports Medicine, 31(1), 13–31.
Billat, V. L., Renoux, J. C., Pinoteau, J., Petit, B., & Koralsztein, J. P. (1994). Times to exhaustion at 100% of velocity at VO₂max and modelling of the time-limit/velocity relationship in elite long-distance runners. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 69, 271–273.
Billat, V. L., Slawinski, J., Bocquet, V., Demarle, A., Lafitte, L., Chassaing, P., & Koralsztein, J. P. (2000). Intermittent runs at the velocity associated with maximal oxygen uptake enables subjects to remain at maximal oxygen uptake for a longer time than intense but submaximal runs. European Journal of Applied Physiology, 81, 188–196.
Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports Medicine, 43(5), 313–338.
Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training. Sports Medicine, 32(1), 53–73.
Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291.
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