Estrategia metcon 26092024

WOD:

5 Rondas por tiempo:

• 400m Run

• 30 AbMat Sit-Ups

• 20 Burpees Over the Bar

• 10 Front Rack Reverse Lunges (50/35 kg)

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Estrategia General:

Este WOD combina cardio, core, burpees (que elevarán tu frecuencia cardíaca rápidamente) y fuerza con las Front Rack Lunges. El enfoque aquí será mantener un ritmo constante y eficiente en cada ejercicio sin quemarte demasiado al principio.

Estrategia por ejercicio:

400m Run:

• Ritmo controlado: Corre a un ritmo moderado, lo suficientemente rápido para avanzar, pero conservando energía para los siguientes movimientos. Usa el Run como una oportunidad para controlar la respiración después de los Burpees y las Lunges.

• Respiración: Respira profundo y enfócate en mantener un ritmo constante.

30 AbMat Sit-Ups:

• Ritmo fluido: Realiza los sit-ups con fluidez y sin pausas. No es un movimiento demasiado demandante cardiovascularmente, así que aprovéchalo para mantener el ritmo y controlar la respiración.

• Transición rápida: En cuanto termines, muévete rápidamente a los Burpees.

20 Burpees Over the Bar:

• Pacing y técnica: Mantén un ritmo constante, evitando hacer los burpees demasiado rápido al inicio. Encuentra un ritmo sostenible, usando la técnica de paso y salto para no fatigarte demasiado.

• Respiración en cada repetición: Respira con cada burpee para controlar el aumento de la frecuencia cardíaca.

• Transición rápida al siguiente movimiento: Cuando termines los burpees, toma un momento para preparar la barra, pero no te detengas por mucho tiempo.

10 Front Rack Reverse Lunges (50/35 kg):

• Técnica sólida: Mantén la barra bien posicionada en el front rack. El peso del 50/35 kg será desafiante después de los burpees, por lo que debes mantener el core bien activado y la espalda recta.

• Respira en cada repetición: Realiza las lunges de manera constante, alternando piernas y asegurándote de no acelerar al punto de perder el control.

• Transición entre piernas: Al ser un movimiento más lento, mantén un ritmo controlado pero fluido.

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Ritmo y Objetivo:

• Corre con control: El 400m debe ser lo suficientemente rápido para mantener el ritmo, pero no tan rápido como para quemarte. Usa la carrera como un "descanso activo" después de las Lunges y los Burpees.

• Divide el esfuerzo: Los Burpees son los más demandantes a nivel cardiovascular, así que administra tu esfuerzo y no te quemes demasiado en las primeras rondas.

• Maneja la fatiga: Las Lunges al final de cada ronda se sentirán pesadas, pero trata de mantener una buena técnica y respira en cada repetición.

Transiciones:

• Rápidas entre ejercicios: Mantén las transiciones rápidas y controladas. No pierdas tiempo innecesario preparándote para el siguiente movimiento, especialmente después de los Burpees.

Tiempo estimado por ronda:

1. 400m Run:

   • Un ritmo moderado de carrera está entre 1:45-2:00 minutos por 400m. Si eres un corredor más rápido, podrías estar más cerca de 1:30-1:40 minutos.

2. 30 AbMat Sit-Ups:

   • Manteniendo un ritmo constante, deberías poder completar las sit-ups en 40-60 segundos.

3. 20 Burpees Over the Bar:

   • Los burpees son lo más demandante, así que es importante mantener un ritmo controlado. Un ritmo sostenible sería 1:30-2:00 minutos para los 20 burpees.

4. 10 Front Rack Reverse Lunges (50/35 kg):

   • Las lunges con peso se pueden hacer en 40-60 segundos, dependiendo de tu nivel de fatiga y fuerza.

Tiempo total estimado por ronda:

• 4:30-6:00 minutos por ronda.

  
  

Tiempo total estimado para el WOD:

• Si cada ronda dura entre 4:30-6:00 minutos, el WOD completo debería tomarte entre 22-30 minutos.

Conclusión:

Mantén un ritmo constante durante todo el WOD. Administra tu energía especialmente en los Burpees y Lunges, que serán los más desafiantes. Controla la respiración y enfócate en transiciones rápidas para completar el WOD de manera eficiente.

COACH MANU

Objetivo:

Completar las 5 rondas en 20-30 minutos, dependiendo de tu nivel de condición física.

¡Buena suerte y a por todas! 💪🔥