ESTRATEGIA PATRI Y MEJICO
- Manuel Gomez
- hace 32 minutos
- 6 min de lectura
BRIEFING INICIAL
Plan para el día de competición
Regla nº1
Vamos partido a partido.
No existen tres WODs.
Solo existe el WOD que tenemos delante.
No gastamos energía mental pensando en el siguiente entrenamiento, en la clasificación o en el resultado final.
Antes del WOD 1
Desayuno (3-4 h antes)
Objetivo: energía fácil de digerir.
Tostadas con mermelada o miel.
Yogur griego.
Plátano.
Café si lo tomáis normalmente.
Agua.
Evitar:
Mucha grasa.
Mucha fibra.
Experimentar con alimentos nuevos.
60-90 minutos antes
1 plátano.
1 bebida isotónica.
Agua a pequeños sorbos.
Reunión pre-WOD
Nos sentamos 5 minutos.
Leemos la estrategia.
La comentamos.
Resolvemos dudas.
Y la dejamos cerrada.
Después nos olvidamos del papel.
En el calentamiento hacemos los últimos ajustes según sensaciones de Patri y listo.
Después del WOD 1
Prioridad nº1: Recuperar
No mirar clasificaciones.
No analizar resultados.
No pensar en el WOD 2.
Primeros 15 minutos
Caminar.
Respirar.
Beber agua.
Disfrutar.
Comida post-WOD 1
Objetivo: recuperar glucógeno y llegar frescas al siguiente WOD.
Opciones:
Bocadillo de jamón york o pavo.
Plátano.
Bebida isotónica.
o
Arroz blanco.
Pollo.
Fruta.
o
Bagel.
Pavo.
Plátano.
Evitar:
Comidas pesadas.
Fritos.
Mucha grasa.
Cuando estéis recuperadas
Entonces sí:
Leer WOD 2
Analizarlo.
Discutirlo.
Ajustarlo.
Resolver dudas.
Y una vez hecho...
El WOD 1 desaparece de vuestra cabeza.
Después del WOD 2
Mismo procedimiento.
Recuperación
Caminar.
Beber.
Comer.
Snack
Plátano.
Dátiles.
Isotónica.
Sándwich de pavo.
Después
Leemos WOD 3.
Lo comentamos.
Lo afinamos.
Y volvemos a olvidarnos del resto.
Mensaje final
El éxito del día no será el puesto que consigáis.
El éxito será:
✅ Haber salido a competir.
✅ Haber gestionado bien los nervios.
✅ Haber protegido la espalda de Patri.
✅ Haber disfrutado juntas.
✅ Haber dado el máximo esfuerzo posible en cada momento.
No jugamos una final.
Jugamos un partido cada vez.
Ahora mismo solo existe el WOD 1. 💪💜
WOD 1
Objetivo del día
Hoy no vais a competir contra nadie.
No importa la clasificación.
No importa el tiempo.
No importa quién levanta más peso.
Lo importante es vivir vuestra primera experiencia de competición juntas, dar vuestro mejor esfuerzo y disfrutar del proceso.
Dentro de unos años probablemente no recordaréis el resultado, pero sí recordaréis los nervios antes de salir, el apoyo mutuo, el ambiente y la satisfacción de haberlo intentado.
Regla de oro
Patri lidera el WOD
Toda la estrategia se construye alrededor de una idea:
Patri marca el ritmo según cómo responda su zona lumbar.
Méjico no tiene que tirar de Patri.
Méjico tiene que acompañarla.
Si Patri acelera, aceleráis.
Si Patri necesita bajar una marcha, bajáis una marcha.
El éxito hoy es terminar juntas.
Power Snatches
Patri con mancuerna.
Méjico adapta su ritmo al de Patri.
Series cómodas.
Técnica antes que velocidad.
Respirar y disfrutar.
No hay premio por salir demasiado rápido en los primeros minutos.
Lunges y desplazamientos
Tronco estable.
Pasos controlados.
Sin correr.
Comunicación constante.
Si Patri nota cualquier molestia lumbar, se reduce el ritmo inmediatamente.
Burpees Synchro
Este será probablemente el momento más exigente.
Ritmo sostenible.
Respiración controlada.
Sin prisas.
Mantener siempre la sincronización.
Mejor avanzar despacio y de forma continua que intentar correr y tener que parar.
Últimos Snatches
Cuando lleguéis aquí, el trabajo ya estará hecho.
Entonces sí:
Sonreír.
Animarse mutuamente.
Disfrutar del momento.
Vaciar el depósito que quede.
🎯 Mensaje final
Hoy no vais a demostrar vuestro nivel de CrossFit.
Hoy vais a demostrar algo más importante:
Valentía para salir a la pista.
Muchas personas entrenan.
Pocas se atreven a ponerse un dorsal.
Disfrutad del ambiente, apoyaos mutuamente y sentíos orgullosas del esfuerzo.
El resultado se olvida. La experiencia permanece. 💜
WOD 2
WOD 2 STRATEGY — Patri & Méjico
Objetivo
Vivir la experiencia, esforzarse bien y terminar sin hacerse daño.
No se adaptan pesos, así que la prioridad absoluta es:
técnica perfecta + ritmo controlado.
Regla de oro
Patri lidera según su lumbar.Méjico se adapta al ritmo de Patri.
Bear Hug Carry
Este movimiento hay que hacerlo muy serio.
Claves para Patri:
Saco muy pegado al pecho.
Abrazar fuerte el sandbag.
Costillas abajo.
Abdomen activo.
Mirada al frente.
Pasos cortos.
No caminar inclinada hacia atrás.
No girar el tronco con el saco cargado.
El sandbag no se lleva con la espalda. Se lleva con piernas, abdomen y brazos.
Sandbag Box Pass
Aquí está el mayor riesgo lumbar.
Claves:
Colocarse cerca del cajón.
Flexionar rodillas y cadera.
Espalda neutra.
Abdomen fuerte antes de levantar.
Subir el saco usando piernas.
No tirar con la lumbar.
No lanzar el saco desde lejos.
No rotar el tronco al pasarlo.
El pase debe ser corto, limpio y controlado.
Burpees
Patri puede usar ritmo controlado:
Bajar con calma.
Evitar arquear la espalda al levantarse.
Respirar antes de volver al saco.
Bike
Ritmo cómodo-fuerte.
No sprintar.
Salir de la bici con aire suficiente para mover bien el saco.
Mensaje final
Este WOD no va de hacer más rondas a cualquier precio.
Va de competir con cabeza.
Patri marca el ritmo.
Méjico acompaña.
El saco se mueve con técnica, no con orgullo.
WOD 3
Objetivo
Llegadas a este punto ya habéis ganado.
Habéis salido a competir, habéis compartido la experiencia y habéis demostrado valentía.
Ahora toca disfrutar del último WOD y vaciar el depósito con inteligencia.
Regla de oro
Patri sigue liderando el ritmo
Si la lumbar está bien, avanzáis.
Si la lumbar empieza a cargarse, bajáis una marcha.
Méjico se adapta siempre a Patri.
Estructura del WOD
Intervalo 1
25/20 cal row
20 box plate pass
20 m worm carry
Máx worm clean & jerk
Intervalo 2
25/20 cal row
20 box plate pass
20 m worm carry
Máx worm lunge
Intervalo 3
25/20 cal row
20 box plate pass
20 m worm carry
Máx worm thruster
Remo
No es una prueba de sprint.
Objetivo:
Respiración controlada.
Salir del remo pudiendo trabajar inmediatamente.
Mantener energía para el worm.
Es mejor perder 5 segundos en el remo que perder 30 después intentando recuperar.
Box Plate Pass
Aquí hay que proteger la espalda.
Claves
Acercarse al cajón antes de coger el disco.
Flexionar rodillas y cadera.
Abdomen fuerte antes de mover la carga.
Mantener el disco cerca del cuerpo.
Evitar girar el tronco mientras se pasa.
Mover el disco con piernas y brazos, no con la zona lumbar.
Worm Carry
Este es el movimiento más importante para Patri. Es importante que distribuyais el peso adecuadamente, según diferencia de altura.
Claves técnicas
Tronco firme.
Costillas abajo.
Abdomen activo.
Pasos cortos y coordinados.
Mirada al frente.
No compensar arqueando la espalda.
Si una acelera más que la otra, el worm se vuelve mucho más pesado.
La coordinación vale más que la velocidad.
Worm Clean & Jerk
Para Patri
Pensar en piernas.
Recibir fuerte.
No tirar con la espalda.
Para ambas
Comunicación constante.
Un único ritmo.
Un único conteo.
"Preparadas... una, dos, arriba."
Worm Lunges
El intervalo potencialmente más exigente para la lumbar.
Claves
Paso corto.
Rodilla controlada.
Tronco vertical.
No intentar recuperar tiempo aquí.
La estabilidad es más importante que la velocidad. DESPACITO Y COORDINADAS.
Worm Thrusters
Último esfuerzo del día.
Claves
Sentadilla controlada.
Salir con piernas.
Aprovechar el impulso de las piernas para el press.
No convertirlo en un press de hombros.
Respirar cada repetición.
Mensaje final
No vais a recordar cuántos clean & jerks, lunges o thrusters hicisteis.
Recordaréis que os atrevisteis a competir juntas.
Recordaréis los nervios, las risas, el apoyo mutuo y la satisfacción de cruzar la meta sabiendo que lo disteis todo.
Patri marca el ritmo. Méjico acompaña. Las dos lucháis juntas.
Y eso vale mucho más que cualquier clasificación. 💜💪
REGLAS DE SEGURIDAD
Antes de pensar en resultados, clasificaciones o repeticiones:
Regla nº1
La salud está por encima de la competición.
Ningún WOD merece una lesión.
Ninguna clasificación merece una crisis de calor.
Ningún puesto merece una recaída lumbar.
Si aparece dolor lumbar importante, mareo, escalofríos, visión borrosa o cualquier sensación extraña:
se baja el ritmo inmediatamente.
Mucho cuidado con el calor
Las previsiones apuntan a una jornada muy calurosa.
Por tanto:
Hidratación constante
No esperéis a tener sed.
Beber pequeñas cantidades durante todo el día.
Objetivo:
Agua frecuente.
Bebida con sales minerales entre WODs.
Orina clara o amarillo muy claro.
Comer durante la competición
Aunque no tengáis hambre.
Hay que mantener energía y líquidos.
Prioridad
🍌 Plátano
🍉 Sandía
🍈 Melón
🍊 Naranja
🍇 Uvas
🍓 Frutos rojos
Estas frutas aportan:
Agua
Hidratos
Potasio
Digestión fácil
Verduras e hidratación
Durante el día:
🥒 Pepino
🍅 Tomate
🥕 Zanahoria
🥬 Ensaladas ligeras
Ayudan a mantener hidratación y sensación de frescor.
Evitar
❌ Alcohol
❌ Comidas pesadas
❌ Fritos
❌ Exceso de grasas
❌ Atracones entre WODs
❌ Probar suplementos o alimentos nuevos
Especial atención a la espalda de Patri
Recordatorio importante:
La competición dura un día.
La espalda tiene que durar muchos años.
Si aparece dolor:
Se reduce el ritmo.
Se revisa la técnica.
Se prioriza la salud.
No hay que demostrar nada a nadie.
La verdadera victoria del día
Volver a casa:
✅ Sin lesiones.
✅ Sin golpe de calor.
✅ Con energía.
✅ Habiendo disfrutado.
✅ Orgullosas del esfuerzo realizado.
Porque dentro de unos días nadie recordará la clasificación.
Pero sí recordaréis cómo os cuidasteis, cómo competisteis juntas y cómo disfrutasteis de vuestra primera experiencia.
Salud primero.
Compañerismo segundo.
Resultado tercero. 💜💪
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