¿HEMOS COMPLICADO DEMASIADO EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA MÁXIMA?

Parte I. Lo que dice la ciencia sobre APRE, VBT y la autorregulación

La historia del entrenamiento de fuerza ha seguido un recorrido curioso. Durante décadas hemos intentado desarrollar métodos cada vez más sofisticados para responder a una pregunta aparentemente sencilla: ¿qué peso debe levantar hoy un deportista?

En los primeros años del entrenamiento de fuerza, la respuesta era simple. Los atletas entrenaban utilizando progresiones lineales, aumentando ligeramente la carga de una sesión a la siguiente o de una semana a otra. La prescripción dependía fundamentalmente de la experiencia del entrenador y de las sensaciones del deportista. No existían porcentajes, dispositivos electrónicos ni escalas de esfuerzo. Si el peso se movía con facilidad, se aumentaba; si el rendimiento disminuía, se mantenía o se reducía la carga. Era un sistema eminentemente práctico, basado en la observación y en la adaptación continua al rendimiento diario.

Con el desarrollo de la fisiología del ejercicio y la aparición de los primeros modelos de periodización, el entrenamiento evolucionó hacia una metodología aparentemente más objetiva. La prescripción mediante porcentajes del uno repetición máxima (1RM) se convirtió durante décadas en el estándar de referencia (Stone et al., 2007). Conocer el 1RM permitía programar cargas del 70, 80 o 90 % y construir planificaciones precisas durante semanas o meses. Sin embargo, pronto se comprobó que este modelo presentaba una limitación evidente: la fuerza máxima no permanece constante. El sueño, la fatiga acumulada, el estrés, la alimentación o el momento de la temporada modifican diariamente la capacidad para producir fuerza (McMaster et al., 2014). Como consecuencia, un 85 % del 1RM podía representar un estímulo completamente diferente de un día para otro.

La necesidad de superar esta limitación impulsó el desarrollo de nuevos sistemas de prescripción de la carga. Entre ellos, uno de los avances más importantes fue el Velocity-Based Training (VBT). Gracias a los trabajos de González-Badillo y Sánchez-Medina (2010) se demostró que la velocidad de ejecución mantenía una relación prácticamente lineal con la intensidad relativa de la carga, permitiendo estimar el esfuerzo diario sin necesidad de evaluar continuamente el 1RM.

El VBT supuso una auténtica revolución al convertir la velocidad de la barra en un indicador objetivo para prescribir la intensidad y controlar la fatiga, transformando profundamente la forma de entrenar la fuerza durante la última década.

Sin embargo, la investigación científica continúa evolucionando. En 2025, un meta-analysis publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research comparó los principales métodos de prescripción de la carga (entrenamiento basado en porcentajes, Rating of Perceived Exertion (RPE), Velocity-Based Training (VBT) y Autoregulating Progressive Resistance Exercise (APRE)) con el objetivo de determinar cuál de ellos produce las mayores mejoras en fuerza máxima (Li et al., 2025).

Los resultados fueron sorprendentes. El entrenamiento autorregulado superó al entrenamiento basado en porcentajes y, dentro de los sistemas analizados, APRE fue el método con mayor probabilidad de ocupar la primera posición tanto en sentadilla como en press de banca.

Paradójicamente, después de décadas desarrollando métodos cada vez más complejos para decidir cuánto peso levantar, la evidencia vuelve a situar la autorregulación en el centro del entrenamiento de fuerza máxima. En cierto modo, la ciencia nos está llevando de regreso a una idea que los entrenadores ya aplicaban hace muchos años: la carga debe adaptarse al estado del deportista y no al revés.

En Athlete Plan llevamos años defendiendo precisamente este principio. Nuestro sistema de prescripción no utiliza porcentajes fijos ni depende necesariamente de dispositivos de medición de velocidad.

Proponemos determinar la carga de entrenamiento mediante las series de aproximación, entendiéndolas no como un simple calentamiento, sino como una herramienta diagnóstica que permite conocer el estado funcional del atleta antes de comenzar las series efectivas.

Aunque este modelo todavía debe ser investigado experimentalmente, comparte el mismo fundamento fisiológico que ha situado a los métodos autorregulados en la primera posición de la evidencia científica actual: la mejor carga de entrenamiento no es la que estaba escrita en la programación, sino la que el deportista es capaz de sentir y mover hoy.

Del %rm al entrenamiento autorregulado

Durante más de cuarenta años la mayoría de programas de fuerza han seguido un mismo principio. El entrenador determina el 1RM del deportista y prescribe posteriormente la intensidad mediante porcentajes.

Por ejemplo:

• 5 × 5 al 80 %

• 5 × 3 al 85 %

• 6 × 2 al 90 %

Este modelo resulta sencillo, fácilmente reproducible y permite planificar grandes periodos de entrenamiento. Sin embargo, parte de un supuesto que hoy sabemos que rara vez se cumple: que el 1RM permanece constante entre sesiones.

Diversos estudios han demostrado que la capacidad para producir fuerza puede variar significativamente incluso entre dos días consecutivos (Weakley et al., 2021). Estas fluctuaciones pueden alcanzar varios puntos porcentuales del rendimiento máximo y modificar completamente el estímulo recibido durante la sesión.

En términos prácticos, esto significa que un atleta puede llegar al gimnasio un lunes siendo capaz de realizar cinco repeticiones con 150 kg en sentadilla y dos días después, necesitar reducir esa carga para completar exactamente el mismo entrenamiento.

El porcentaje sigue siendo el mismo.

El deportista no.

Precisamente para solucionar este problema surgieron los métodos de autorregulación.

La revolución de la autorregulación

Aunque existen diferentes formas de autorregular el entrenamiento, todas ellas comparten una misma filosofía:

La carga de entrenamiento debe ajustarse al rendimiento real del deportista y no únicamente a un porcentaje obtenido en una evaluación realizada días o semanas antes.

Esta idea supone un cambio de paradigma.

Ya no se trata de preguntar:

¿Qué porcentaje toca hoy?

Sino:

¿Qué carga puede mover hoy este deportista?

Este cambio aparentemente sencillo representa probablemente una de las mayores transformaciones del entrenamiento de fuerza en las últimas décadas.

Actualmente, los métodos más utilizados son tres.

APRE

El Autoregulating Progressive Resistance Exercise (APRE) es un método de autorregulación desarrollado por Knight (1979) que adapta la carga de entrenamiento al rendimiento diario del deportista. A diferencia del entrenamiento basado en porcentajes del 1RM, donde la carga está predeterminada, en APRE es el propio rendimiento del atleta quien determina el peso que debe utilizar.

El protocolo se organiza en varias series de aproximación y una serie principal realizada con una carga correspondiente al objetivo de repeticiones (10RM, 6RM o 3RM). El número de repeticiones conseguido determina el ajuste de la carga para la siguiente serie y para la siguiente sesión.

Protocolo	Objetivo	Serie principal
APRE-10	Hipertrofia	Máximas repeticiones con el 10RM
APRE-6	Fuerza	Máximas repeticiones con el 6RM
APRE-3	Fuerza máxima	Máximas repeticiones con el 3RM

Por ejemplo, en un APRE-6, si el deportista realiza más de seis repeticiones con la carga prevista, el peso aumenta; si realiza exactamente seis, se mantiene; y si completa menos de seis, se reduce. Este procedimiento permite adaptar automáticamente el entrenamiento al estado funcional del atleta, evitando depender de un porcentaje calculado previamente.

RPE

El método Rating of Perceived Exertion (RPE) es un sistema de autorregulación que prescribe la carga de entrenamiento según la percepción subjetiva del esfuerzo del deportista. Adaptado al entrenamiento de fuerza por Helms et al. (2016), se basa en el concepto de Repetitions in Reserve (RIR), es decir, el número de repeticiones que el atleta podría haber realizado antes de alcanzar el fallo muscular.

La relación entre ambos conceptos es directa: un RPE 10 equivale a 0 RIR (fallo muscular), un RPE 9 indica que quedaba 1 repetición en reserva, un RPE 8 corresponde aproximadamente a 2 RIR, y así sucesivamente.

RPE	RIR	Interpretación
10	0	Fallo muscular
9	1	Quedaba 1 repetición
8	2	Quedaban 2 repeticiones
7	3	Quedaban 3 repeticiones

Por ejemplo, si la programación indica 5 × 5 @ RPE 8, el deportista selecciona un peso que le permita completar cinco repeticiones sintiendo que aún podría realizar aproximadamente dos más. Si el esfuerzo es inferior, aumenta la carga; si es superior, la reduce.

Este método permite ajustar la intensidad a las variaciones diarias del rendimiento sin necesidad de utilizar porcentajes del 1RM o dispositivos de medición de velocidad, aunque su precisión depende de la experiencia del atleta para estimar correctamente su esfuerzo (Helms et al., 2016).

VBT

El Velocity-Based Training (VBT) es un método de autorregulación que prescribe la carga de entrenamiento a partir de la velocidad de ejecución de la barra. Desarrollado a partir de los trabajos de González-Badillo y Sánchez-Medina (2010), se fundamenta en la relación prácticamente lineal entre la velocidad de la primera repetición y el porcentaje del 1RM: cuanto mayor es la carga relativa, menor es la velocidad de ejecución.

En lugar de programar un porcentaje fijo del 1RM, el entrenador establece una velocidad objetivo, y el atleta ajusta el peso hasta alcanzarla. De esta forma, la intensidad se adapta automáticamente al estado de forma diario del deportista.

Velocidad media propulsiva (m/s)*	Intensidad aproximada
> 1,00	Cargas ligeras
0,75–1,00	Fuerza-velocidad
0,50–0,75	Fuerza
< 0,50	Fuerza máxima

*Los valores pueden variar según el ejercicio y el perfil carga-velocidad individual.

Además de prescribir la intensidad, el VBT permite controlar la pérdida de velocidad (velocity loss) durante una serie, un indicador ampliamente utilizado para monitorizar la fatiga y regular el volumen de entrenamiento. Si la velocidad disminuye por encima del umbral establecido (por ejemplo, un 20 %), la serie finaliza, aunque todavía queden repeticiones posibles.

Esta característica permite individualizar la carga y controlar la fatiga sin necesidad de realizar series al fallo, convirtiendo al VBT en una de las herramientas más objetivas para monitorizar el entrenamiento de fuerza (González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010; Weakley et al., 2021).

¿Qué dice realmente la evidencia científica?

Hasta hace pocos años era difícil establecer cuál de estos sistemas era superior, ya que la mayoría de investigaciones comparaban únicamente dos métodos entre sí. La publicación de un network meta-analysis ha cambiado este escenario, permitiendo comparar simultáneamente varios métodos de entrenamiento incluso cuando no existen estudios directos entre todos ellos.

Además de comparar los tamaños del efecto, este tipo de análisis incorpora un sistema de clasificación denominado SUCRA (Surface Under the Cumulative Ranking Curve), que estima la probabilidad de que una intervención ocupe la primera posición dentro del conjunto de métodos analizados. Es importante destacar que un valor SUCRA no indica cuánto mejor es un método, sino la probabilidad de que sea el mejor clasificado.

Los resultados fueron especialmente interesantes.

Tabla 1. Ranking SUCRA de los diferentes métodos de prescripción

Método	Sentadilla (1RM)	Press banca (1RM)
APRE	93,0 %	97,1 %
VBT	27,0 %	57,1 %
RPE	66,8 %	29,9 %
Porcentajes (PBRT)	13,2 %	15,9 %

APRE fue el método mejor clasificado tanto para la mejora del 1RM en sentadilla como en press de banca, ocupando la primera posición en ambos ejercicios. Por el contrario, el entrenamiento basado en porcentajes obtuvo sistemáticamente los peores resultados.

Sin embargo, el ranking por sí solo no permite conocer la magnitud real de las diferencias entre métodos. Por ello, los autores realizaron además comparaciones directas mediante tamaños del efecto (Standardized Mean Difference, SMD).

Tabla 2. Comparaciones directas entre métodos (Back Squat 1RM)

Comparación	SMD	Interpretación
APRE vs PBRT	0,55	Pequeño a favor de APRE
APRE vs VBT	0,40	Pequeño a favor de APRE
APRE vs RPE	0,10	Diferencia prácticamente trivial
VBT vs PBRT	0,15	Muy pequeño
RPE vs PBRT	0,45	Pequeño
VBT vs RPE	0,30	Pequeño

Los signos se han orientado para facilitar la interpretación, mostrando el efecto a favor del método indicado en primer lugar. 

Estos resultados permiten extraer dos conclusiones muy interesantes.

La primera es que todos los sistemas de autorregulación superan al entrenamiento basado en porcentajes, reforzando la idea de que debe ser el atleta el que debe adaptar la carga a su estado funcional , lo cual es más eficaz que utilizar intensidades fijas calculadas semanas antes.

La segunda es más sutil, pero probablemente más importante. Aunque APRE obtuvo el primer lugar en el ranking SUCRA, las diferencias frente a VBT y RPE fueron pequeñas, especialmente frente a este último. De hecho, los propios autores concluyen que no se observaron diferencias moderadas o grandes entre los distintos métodos autorregulados.

Esto significa que la principal ventaja de APRE no reside en producir ganancias de fuerza muy superiores, sino en que, considerando toda la evidencia disponible, es el método con mayor probabilidad de ofrecer los mejores resultados,

además de hacerlo mediante una estrategia sencilla, económica y fácilmente aplicable en cualquier contexto de entrenamiento sin necesidad de complicaciones.

COACH MANU

Referencias

• DeLorme, T. L., & Watkins, A. L. (1948). Progressive resistance exercise. Appleton-Century-Crofts.

• González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports Medicine, 31(5), 347–352.

• Helms, E. R., Storey, A., Cross, M. R., Brown, S. R., Lenetsky, S., Ramsay, H., Dillen, C., & Zourdos, M. C. (2016). RPE and repetitions in reserve: Application to resistance training. Strength and Conditioning Journal, 38(2), 42–49.

• Knight, K. L. (1979). The Knight Progressive Resistance Exercise Technique. American Academy of Orthopaedic Surgeons.

• Li, Y., et al. (2025). Effects of different autoregulation methods on maximal strength: A network meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research.

• Mann, J. B., Ivey, P. A., & Sayers, S. P. (2015). Velocity-based training in football. Strength and Conditioning Journal, 37(6), 52–57.

• McMaster, D. T., Gill, N., Cronin, J., & McGuigan, M. (2014). A brief review of strength and ballistic assessment methodologies in sport. Sports Medicine, 44(5), 603–623.

• Stone, M. H., Stone, M., & Sands, W. A. (2007). Principles and Practice of Resistance Training. Human Kinetics.

• Weakley, J., Mann, B., Banyard, H., McLaren, S., Scott, T., & García-Ramos, A. (2021). Velocity-based training: From theory to application. Sports Medicine, 51(10), 1985–2003.