HOME PLAN: 15 al 22 de enero 2023

LUNES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

60" pose de rana

3 tempo squats 5510

WEIGHTLIFTING

25, 20, 15, 10, 5 por calidad:

Goblet squats. entre series:

1´ plank

METCON

4 rondas por tiempo:

15 burpee

30 KB swing

400 run, row o bike*2

MARTES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

60" pose de rana

3 tempo squats 5510

METCON

10´ amrap:

5 push ups

10 sit ups

15 Step ups

MIERCOLES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

60" pose de rana brazos estirados

20 plank shoulder taps

WEIGHTLIFTING

25, 20, 15, 10, 5 por calidad:

Push ups. entre series:

1´ plank

METCON

For time:

500m run, row o bike*2

30 Devil press

1000m run, row, bike *2

20 Devil press

2000m run, row, bike *2

10 Devil press

JUEVES

AEROBICO LIGERO

Acumular 30-60´aeróbico ligero (bici, remo o carrera a baja intensidad). Ideal paseo o carrera.

VIERNES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

60" pose de rana brazos estirados

10 PVC overhead dislocations

WEIGHTLIFTING

25, 20, 15, 10, 5 por calidad:

DB snatch. entre series:

1´ plank

METCON

3 rondas por tiempo:

3 burpee

6 step ups

12 KB swing

24 Sit ups

48 double unders

SABADO

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

60" pose de rana brazos estirados

10 PVC overhead dislocations

METCON

For time

50 overhead squats

40 burpees

40 walking lunges

30 burpees

30 Thrusters

20 burpees

20/20 zancadas

10 burpees

DOMINGO

Rest Day