Interpretación del RPE de sesión para el control de la carga interna total en entrenamiento funcional

La escala de percepción del esfuerzo (Rating of Perceived Exertion, RPE) es uno de los métodos más utilizados para cuantificar la carga interna en el deporte mediante el modelo de session load, calculado como la duración total de la sesión multiplicada por el RPE global percibido (Foster et al., 2001). Su utilidad práctica radica en que permite integrar, en un único valor, el impacto fisiológico y perceptivo total de sesiones complejas.

Sin embargo, en contextos como el CrossFit o el entrenamiento funcional, donde una misma sesión puede incluir calentamiento, fuerza, trabajo técnico, acondicionamiento metabólico y accesorios, el principal problema no es la escala en sí, sino la dificultad del atleta para emitir una valoración global correcta.

Con frecuencia, el RPE de sesión se contamina por el momento más duro, por la sensación final o por una interpretación parcial del esfuerzo. El presente artículo desarrolla una guía académica y aplicada para enseñar a los atletas a valorar adecuadamente el RPE global de la sesión, entendiendo que este no representa el pico de intensidad, sino el coste interno total del entrenamiento.

1. Introducción

La monitorización de la carga de entrenamiento suele dividirse en dos dimensiones complementarias: carga externa y carga interna. La carga externa representa el trabajo realizado y se expresa mediante variables objetivas como volumen, repeticiones, peso movilizado, distancia o tiempo.

La carga interna, en cambio, refleja la respuesta psicofisiológica individual del organismo ante ese trabajo externo (Impellizzeri et al., 2005). Esta distinción es especialmente importante en deportes y sistemas de entrenamiento donde un mismo estímulo externo puede generar respuestas internas muy diferentes entre atletas.

Dentro de los métodos de control de la carga interna, el RPE de sesión propuesto por Foster et al. (2001) se ha consolidado como una herramienta de gran aplicabilidad por su bajo coste, simplicidad y capacidad para integrar el estrés global de una sesión en un único dato cuantificable. Su cálculo parte de una lógica sencilla: duración total de la sesión × RPE global. Sin embargo, esta aparente simplicidad esconde una dificultad metodológica relevante: el valor solo será útil si el atleta entiende correctamente qué está valorando.

Este problema se agrava en sesiones largas y multicomponente.

En una sesión de dos horas, por ejemplo, pueden coexistir periodos de calentamiento con RPE 2–3, bloques estructurales de fuerza o técnica con RPE moderado y un metcon corto con momentos de RPE 9–10. En estos casos, muchos atletas cometen el error de etiquetar la sesión entera con el valor del bloque más duro. Esa práctica distorsiona la carga interna real y compromete la validez del session load.

2. El fundamento del session RPE

El modelo de session RPE fue desarrollado para valorar el esfuerzo global de la sesión completa y no el de una tarea específica o un momento puntual (Foster et al., 2001). El procedimiento clásico consiste en pedir al deportista que valore la dificultad global de la sesión aproximadamente entre 15 y 30 minutos después de finalizarla, cuando la percepción inmediata del pico final ha disminuido y puede emitir una valoración más integrada (Haddad et al., 2017).

Por tanto, el RPE de sesión no responde a la pregunta: “¿cuál fue el momento más duro?”, sino a otra muy distinta: “¿cómo de exigente fue la sesión completa para tu organismo en conjunto?”

Este matiz es central. En el modelo de Foster, el RPE no pretende describir la intensidad máxima alcanzada durante un bloque aislado, sino el coste interno total acumulado de la sesión. Esa idea lo aproxima a una media ponderada perceptiva del esfuerzo global, más que a una valoración de picos.

3. El error más frecuente: confundir picos de intensidad con carga global

En la práctica, muchos atletas sobrestiman el RPE de sesión porque se fijan en uno de estos tres sesgos:

• El primero es el sesgo del pico, es decir, valorar toda la sesión por el tramo más duro. Si el metcon final fue muy exigente, el atleta tiende a informar un RPE 9, aunque la mayor parte de la sesión haya transcurrido a intensidades moderadas o bajas.

• El segundo es el sesgo del final, por el cual la sensación al terminar contamina la valoración total. Si el último bloque deja una fatiga alta, el atleta no integra adecuadamente lo ocurrido durante los 90 minutos previos.

• El tercero es el sesgo emocional o competitivo, frecuente en deportes como el CrossFit, donde el sufrimiento percibido, la presión grupal o la sensación subjetiva de haber “apretado mucho” se confunden con la carga interna real.

Estos sesgos generan un problema serio: inflan artificialmente la carga interna de la sesión. Si este error se repite, las métricas semanales derivadas del session load  (como carga aguda, monotony, strain o ACWR) pierden valor interpretativo.

4. ¿Qué debe valorar realmente el atleta?

Cuando un atleta reporta el RPE de sesión, debe valorar el coste global total del entrenamiento. Esto implica integrar:

• la duración total de la sesión,

• la cantidad de tiempo pasado en cada zona de esfuerzo,

• la densidad del trabajo,

• la fatiga acumulada al final,

• y la capacidad residual percibida una vez completada toda la sesión.

En otras palabras, el RPE de sesión no es el máximo RPE vivido dentro del entrenamiento, sino una síntesis perceptiva del estrés interno total.

Una sesión de dos horas que incluye solo 8–10 minutos de esfuerzo extremo no debe recibir automáticamente un RPE 9. Si la mayor parte del entrenamiento estuvo compuesta por trabajo técnico, pausas amplias, fuerza submáxima o aeróbico moderado, el coste global probablemente será muy inferior. La presencia de picos altos no define por sí sola el RPE final; lo define su peso relativo dentro del conjunto.

5. Interpretación correcta de las zonas de RPE a nivel de sesión

Para que el atleta utilice bien el RPE en el contexto del session load, las zonas deben describirse a nivel de sesión completa, no de esfuerzo instantáneo.

RPE 1–2: sesión muy ligera

Corresponde a sesiones con impacto fisiológico mínimo y fatiga prácticamente inexistente. Suelen incluir movilidad, recuperación activa, trabajo regenerativo o activación de muy baja carga. El atleta termina con sensación de frescura y podría repetir la sesión sin dificultad. La recuperación es prácticamente inmediata.

RPE 3–4: sesión ligera

Son sesiones cómodas, con trabajo suave o moderado bajo, escasa densidad y ausencia de fatiga significativa. Puede haber actividad continua, pero el coste total sigue siendo bajo. El atleta percibe que ha entrenado, aunque no siente una carga fisiológica importante. Sería capaz de repetir gran parte de la sesión sin problema.

RPE 5–6: sesión moderada

Aquí aparece ya una carga interna relevante. La sesión exige atención, trabajo y cierta acumulación de fatiga, pero sigue siendo claramente controlable. Puede incluir bloques intensos puntuales, siempre que estos no dominen el conjunto. El atleta termina cansado, pero funcionalmente estable, con sensación de que podría volver a entrenar si fuera necesario, aunque con esfuerzo. En muchas programaciones bien estructuradas, una gran parte de las sesiones útiles de entrenamiento entran en este rango.

RPE 7–8: sesión alta

En este rango, la carga interna global ya es claramente elevada. La sesión ha sido exigente durante una parte importante del tiempo o ha acumulado suficiente densidad como para generar una fatiga notable. El atleta termina con sensación de trabajo duro real, recuperación más lenta y capacidad residual limitada. Este rango no significa que haya existido un momento muy duro, sino que la sesión en conjunto ha impuesto un estrés alto.

RPE 9: sesión muy alta

Implica una carga global extrema, cercana al máximo tolerable en contexto de entrenamiento. Para que una sesión merezca realmente un RPE 9, no basta con un metcon corto muy duro; es necesario que el conjunto haya sido muy demandante, con elevada densidad, poca recuperación relativa o una acumulación de fatiga muy alta. Son sesiones que condicionan claramente la recuperación posterior.

RPE 10: sesión máxima

Representa un coste global máximo. En la práctica, este valor debería reservarse para competiciones, test muy específicos o esfuerzos excepcionalmente duros. Su uso frecuente en entrenamiento indica casi siempre una mala calibración del atleta, no una realidad fisiológica sostenible.

6. El RPE de sesión como media ponderada perceptiva

Desde un punto de vista práctico, el RPE global puede entenderse como una media ponderada por tiempo y densidad del esfuerzo, aunque el atleta no la calcule matemáticamente. Este punto es importante: no se trata de pedirle al deportista que haga una operación exacta al terminar, pero sí de enseñarle la lógica correcta.

Supongamos una sesión de 120 minutos con esta estructura:

• 20 minutos de calentamiento y movilidad a RPE 3

• 30 minutos de fuerza estructural a RPE 6

• 10 minutos de metcon a RPE 9

• 30 minutos de accesorios a RPE 6

• 30 minutos de trabajo aeróbico a RPE 4

Si se pondera cada bloque por tiempo, el coste total no se parece a un RPE 9, porque los 10 minutos de alta exigencia representan solo una parte pequeña de la sesión. El resultado global estaría más cerca de un RPE 5–6 que de un RPE 8–9. Esta es exactamente la lógica que el atleta debe interiorizar: los picos importan, pero no gobiernan el valor final si su peso dentro del total es pequeño.

7. Cómo enseñar al atleta a valorar correctamente la sesión completa

La educación del deportista es determinante para que el sistema funcione. No basta con mostrar una escala numérica. Hay que enseñarle a responder la pregunta adecuada.

La pregunta útil no es “¿cuál fue el momento más duro?” ni “¿cómo te sentiste al final?”, sino algo más cercano a: “Si tuvieras que repetir la sesión completa ahora mismo, ¿cuánto te costaría?”

Esta formulación obliga al atleta a pensar en el entrenamiento como un todo. También es útil recordarle tres reglas simples:

• La primera: no valores el peor momento, valora el conjunto.

• La segunda: piensa en cuánto tiempo de la sesión fue realmente exigente.

• La tercera: ten en cuenta cómo terminas, pero sin olvidar todo lo anterior.

Cuando esta educación no se realiza, el RPE se convierte en un número emocional. Cuando se realiza bien, el dato gana mucha consistencia.

8. Recomendaciones prácticas de uso

La evidencia disponible sugiere que el RPE de sesión debe registrarse tras un pequeño periodo de latencia, normalmente entre 15 y 30 minutos después de finalizar, para reducir la influencia del tramo final del entrenamiento (Foster et al., 2001; Haddad et al., 2017). Además, el atleta debe recibir ejemplos claros de qué significa una sesión moderada, alta o extrema a nivel global.

En sesiones mixtas y largas, puede ser útil que el entrenador, al menos durante una fase educativa inicial, contraste el valor reportado por el atleta con una estimación estructural del entrenamiento. No para imponer un número exacto, sino para corregir sesgos evidentes. Si un atleta reporta RPE 9 en una sesión donde el único bloque duro fue un metcon de 8 minutos dentro de 2 horas totales, existe un problema de interpretación que debe ser corregido.

9. Aplicación al cálculo del session load

Una vez establecido correctamente el RPE global, el cálculo del session load es simple:

Carga interna de la sesión = duración total × RPE global

La validez del resultado, sin embargo, depende enteramente de la calidad del RPE informado. Por tanto, el error más grave no está en la fórmula, sino en la interpretación previa. Una mala valoración del esfuerzo global produce una cuantificación errónea de la carga interna y, en consecuencia, dificulta la toma de decisiones sobre programación, recuperación y progresión.

10. Conclusión

El RPE de sesión es una herramienta robusta y válida para cuantificar la carga interna total del entrenamiento, especialmente en entornos complejos como el CrossFit o el entrenamiento funcional.

No obstante, su utilidad depende de que el atleta entienda que debe valorar la sesión completa y no el momento de mayor intensidad.

En sesiones largas con componentes diversos, el RPE global debe interpretarse como una síntesis del coste interno total, próxima a una media ponderada perceptiva por tiempo y densidad del esfuerzo.

Los picos altos de intensidad forman parte del valor final, pero no lo determinan por sí solos. Enseñar esta diferencia es imprescindible para que el session load sea una métrica fiable y útil dentro del sistema de control de la carga.

COACH MANU

Referencias

• Foster, C., Florhaug, J. A., Franklin, J., Gottschall, L., Hrovatin, L. A., Parker, S., Doleshal, P., & Dodge, C. (2001). A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(1), 109–115.

• Haddad, M., Stylianides, G., Djaoui, L., Dellal, A., & Chamari, K. (2017). Session-RPE method for training load monitoring: Validity, ecological usefulness, and influencing factors. Frontiers in Neuroscience, 11, 612.

• Impellizzeri, F. M., Rampinini, E., & Marcora, S. M. (2005). Physiological assessment of aerobic training in soccer. Journal of Sports Sciences, 23(6), 583–592.

• Impellizzeri, F. M., Marcora, S. M., & Coutts, A. J. (2019). Internal and external training load: 15 years on. International Journal of Sports Physiology and Performance, 14(2), 270–273.

• Borg, G. (1998). Borg’s perceived exertion and pain scales. Human Kinetics.

• Chen, M. J., Fan, X., & Moe, S. T. (2002). Criterion-related validity of the Borg ratings of perceived exertion scale in healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 20(11), 873–899.