MESOCICLO DE REALIZACIÓN

Manuel Gomez
20 nov 2023
3 Min. de lectura

CARACTERISTICAS GENERALES DEL CICLO

El mesociclo de realización, situado en el centro del modelo de periodización en bloques (ATR) representa un mesociclo de gran especificidad y relevancia. Esta fase es esencial para que los atletas alcancen su máximo rendimiento físico, integrando una estrategia cuidadosamente planificada que equilibra la intensidad y el volumen del entrenamiento.

Características del Ciclo de Realización

Mesociclo de Alta Especificidad: El ciclo de realización se distingue por su enfoque altamente específico. En esta etapa las sesiones de entrenamiento son altamente específicas, están meticulosamente alineados con las demandas y características del deporte específico del atleta, de forma que podréis encontrar entrenamientos propios de open, quaterfinals, semifinals y games.

Incremento de la Intensidad: Para alcanzar el mayor nivel de rendimiento los atletas deberán incrementar la intensidad realizando los entrenamientos muy cerca de su máximo potencial. Este incremento es crucial para mantener y potenciar las adaptaciones fisiológicas y técnicas desarrolladas en las fases anteriores. En esta fase deberemos expresar en los wods la mejora de los elementos técnicos y de fuerza entrenados durante la fase de acumulación y transformación.

Reducción Progresiva del Volumen: Paralelamente al aumento de la intensidad, el volumen del entrenamiento se reduce de manera progresiva. Esta reducción estratégica es fundamental para facilitar la recuperación y evitar el sobreentrenamiento.

Miniperiodo de Taper: Esta reducción del volumen se hace a través de un miniciclo de taper o afinamiento, donde la disminución del volumen se acentúa hasta un 50%. El objetivo es eliminar la fatiga generado durante todo el proceso de entrenamiento anterior alcanzando así un estado de supercompensación, donde el atleta se encuentra física y mentalmente en su punto óptimo para la competición.

El ciclo de realización es más que una simple fase de entrenamiento; es el momento donde todas las etapas de preparación convergen. La correcta ejecución de este mesociclo es decisiva, ya que prepara al atleta para desempeñarse al máximo nivel en el momento deseado. El equilibrio entre el aumento de la intensidad y la reducción progresiva del volumen es un arte que requiere comprensión profunda, experiencia.

OBJETIVOS

FUERZA:

Expresar las ganancias de fuerza máxima durante los wods.
Expresar las ganancias de barbell cycling durante los wods.
El trabajo de fuerza se llevará a cabo a través de los típicos dias de "HEAVY DAY" de CrossFit.
También se integrará la fuerza a través de heavy metcons.

RESISTENCIA

Mejorar la potencia y capacidad anaeróbica láctica y aláctica.
Expresar las mejoras de Vo2max en el rendimiento en los wods.
El trabajo de resistencia se realizará a través de intervalos cortos y muy cortos con trabajo monoestructural y mixto.

METCON

Entrenamiento de la resistencia y fuerza específica de competición.
Prevalencia de singles, couplets y triplets y algunos chippers.

GIMNASIA

Expresar la mejora de las habilidades gimnásticas durante los wods.
La gimnasia se integrará dentro de los metcon de CrossFit.

DISTRIBUCION DE CONTENIDOS (BLOQUE ESPECIFICO).

Fuerza = 20%

Gymnastics = 5%

Endurance + Metcon = 75-80%

DISTRIBUCION DE LA CARGA (6 SEMANAS DE ACUMULACION).

Semana 1: Impacto Semana 2: Carga Semana 3: Recuperación / taper

EJEMPLO MICROCICLO QUATERFINALS

LUNES: 3 metcon

MARTES: 2metcon

MIERCOLES: 3 metcon

JUEVES: Continuo extensivo (outdoor) / midline / mobility

VIERNES: 3 metcon

SABADO: 2metcon

DOMINGO: Rest day

EJEMPLO MICROCICLO OPEN

LUNES: 2-3 metcon

MARTES: 1-2metcon

MIERCOLES: 2-3 metcon

JUEVES: Continuo extensivo (outdoor) / midline / mobility

VIERNES: 2-3 metcon

SABADO: 1-2metcon

DOMINGO: Rest day

EJEMPLO SESION 1

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

10´ por calidad:

30" twisted cross

10 hombros 3d

30" ring hold

5* (2kippings + 1 pull up)

METCON 1

5 rondas por tiempo:

20 C2B

15 ring dips

10 burpee

5 cal bike

METCON 2

For time:

1000m row

Después, 5 rondas por tiempo:

20 Kb swing 32/24

15 MB sit ups

10 burpee

5 cal bike

Después, 1000m row

METCON 3

1 ronda por calidad:

20 handstands (bajando lo más lentamente posible (mínimo 10" de bajada))

20 pull ups (bajando lo más lentamente posible (mínimo 10" de bajada))

En resumen, el ciclo de realización en la periodización por bloques es un periodo crítico y altamente especializado que juega un papel fundamental en el éxito deportivo, marcando la diferencia entre una buena preparación y una preparación que lleva a la excelencia en el rendimiento.