MESOCICLO DE TRANSFORMACION
- Manuel Gomez
- 21 oct 2023
- 2 Min. de lectura
CARACTERISTICAS GENERALES DEL CICLO
De acuerdo con la periodización en bloques, el mesociclo de transformación contiene las cargas más estresantes específicas del deporte. La idea general de este mesociclo es transferir el potencial acumulado de las capacidades básicas a la condición física específica y a las capacidades específicas.
En comparación con los otros tipos, este mesociclo se caracteriza por lo siguiente:
Las capacidades objetivo son más especializadas (metcon, gymnastics cycling, barbell cycling); los ejercicios clave están fuertemente conectados con la actividad de la competición.
La intensidad de las sesiones es relativamente más alta; el volumen parcial de ejercicios con aumento de la intensidad también es mayor.
Es el mesociclo que más fatiga provoca; como consecuencia, el empleo de medios de recuperación y la monitorización del estrés, dolor y fatiga son de vital importancia.
OBJETIVOS
FUERZA:
Mejorar la coordinación inter e intramuscular (max effort method) / reducción de la inhibición del sistema nervioso.
Mejorar la resistencia muscular específica (barbell cycling)
RESISTENCIA
Mejorar la potencia aeróbica (Billat 30/30 : Billat 60/60 : Billat 3´/3´)
METCON
Mejora de la resistencia y fuerza específica (crossfit.com adaptado).
GIMNASIA
Mejora la eficiencia de las habilidades gimnásticas (gymnastics cycling) .
DISTRIBUCION DE CONTENIDOS (BLOQUE GLUCOLÍTICO).
Fuerza = 35%
Gymnastics = 15%
Endurance + Metcon = >50%
DISTRIBUCION DE LA CARGA (6 SEMANAS DE ACUMULACION).
Semana 1: Ajuste Semana 2: Carga Semana 3: Impacto Semana 4. recuperación
EJEMPLO MICROCICLO QUATERFINALS
LUNES: ME snatch - squat / Metcon / BB cycling
MARTES: Metcon / Gymnastics Cycling / Billat 60/60
MIERCOLES: ME clean & jerk - press / metcon / accessory total body
JUEVES: Continuo extensivo (outdoor) / Gymnastics cycling / midline / mobility
VIERNES: ME snatch - Clean & jerk / Metcon / accessory lower
SABADO: Team Metcon / gymnastics cycling / Billat 3´/3´
DOMINGO: Rest day
EJEMPLO MICROCICLO OPEN
LUNES: Squat / Metcon / BB cycling
MARTES: Metcon / Gymnastics Cycling / Billat 60/60
MIERCOLES: ME clean & jerk / metcon / accessory total body
JUEVES: Continuo extensivo (outdoor) / Gymnastics cycling
VIERNES: ME snatch / Metcon / accessory lower
SABADO: Team Metcon / gymnastics cycling / Billat 3´/3´
DOMINGO: Rest day
EJEMPLO SESION 1
WARM UP
Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)
.
10´ por calidad:
30" pose de rana brazos estirados
3 tempo overhead squats (subir peso en cada ronda)
WEIGHTLIFTING
A. 6-8* (Power snatch P1 + Snatch balance + Snatch P2) / r90"
B. Back squat 15 reps @85%
- Realizar 4-5 series de aproximación hasta el 85%.
- Se pueden hacer en singles, dobles o triples descansando entre series 30-60"
- La fase excéntrica controlada y la concéntrica a máxima velocidad.
METCON
For max reps:
2´ burpee
2´ toes to bar
2´ DB snatch 20/15
1´ burpee
1´ toes to bar
1´ DB snatch 20/15
BARBELL CYCLING
A. Power snatch 30 reps al 50%
Rest 5´
B. Power clean 30 reps al 50%
Rest 5´
C. Deadlift 30 reps al 50%
- En cada ejercicio al romper sólo se puede descansar 10"
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