METCON 29012025

Manuel Gomez
29 ene
2 Min. de lectura

A. Descripción del WOD

For time:

40-30-20-10 Dumbbell Snatches (20/15 kg).

20-15-10-5 Burpee Box Jumps (24”/20”).

B. Percentiles (Tiempos totales)

100% (Élite): Menos de 10 minutos.

90%: 10-11 minutos.

80%: 11-12 minutos.

70%: 12-13 minutos.

60%: 13-14 minutos.

50%: 14-15 minutos.

40%: 15-16 minutos.

30%: 16-17 minutos.

20%: 17-18 minutos.

10%: 18-20 minutos.

C. Consejos según el nivel

Élite:

Dumbbell Snatches: Realiza todas las repeticiones unbroken. Cambia de mano eficientemente al bajar la mancuerna.
Burpee Box Jumps: Mantén un ritmo constante y encadena el burpee con el salto al cajón sin pausas.
Transiciones: Minimiza el tiempo entre ejercicios. Ten la mancuerna y el cajón listos antes de comenzar.

Avanzado:

Dumbbell Snatches: Divide en 2 sets por ronda si es necesario (ejemplo: 25+15 en la serie de 40).
Burpee Box Jumps: Haz pausas breves entre burpees o entre el burpee y el salto si es necesario.
Transiciones: Usa las transiciones para controlar tu respiración, pero evita pausas largas.

Intermedio:

Dumbbell Snatches: Divide en sets más pequeños según sea necesario (ejemplo: 20+10+10 en la serie de 40).
Burpee Box Jumps: Realiza pausas más largas o haz step-ups si te fatigas demasiado con los saltos.
Transiciones: Asegúrate de mantener un ritmo constante para no perder el foco.

Principiante:

Dumbbell Snatches: Usa una mancuerna más ligera (15 kg hombres / 10 kg mujeres) y divide en sets de 5-10 repeticiones.

Burpee Box Jumps: Escala a burpees sin salto o realiza step-ups en lugar de burpee box jumps.

Transiciones: Recupera el aliento entre movimientos, pero no pierdas demasiado tiempo.

D. Escalado por ejercicio

Dumbbell Snatches:

Usa una mancuerna más ligera (15 kg hombres / 10 kg mujeres). Si es necesario, realiza el movimiento desde la cadera en lugar del suelo.

Burpee Box Jumps:

Realiza step-ups en lugar de saltos.
Haz burpees sin el salto al cajón.

E. Resumen de la estrategia

Ritmo: Comienza a un ritmo controlado para evitar agotarte en las rondas largas. Acelera en las rondas cortas (20-10 y 10-5).

Transiciones: Minimiza las pausas entre movimientos. Prepara la mancuerna y el cajón antes de empezar.

Técnica: Prioriza una buena forma en los dumbbell snatches y aterriza suavemente en los box jumps para evitar lesiones.

Escalado: Ajusta peso, altura del cajón o tipo de burpee según tu nivel para mantener un ritmo constante.