OPEN PREP: el calentamiento específico para reventar el open.

OPEN PREP no es simplemente un calentamiento rutinario; es un sistema de preparación diseñado para maximizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones durante los entrenamientos de Open. Este enfoque se basa en un análisis detallado de los movimientos que se deben realizar durante el wod de competición, lo que permite diseñar un calentamiento personalizado que se ajusta a las necesidades y desafíos específicos que enfrentarán los atletas. Este método se distingue por su estructura en tres fases diferenciadas: A. Raise B. Activation & mobilization C. Integration.

Fase 1: RAISE (Elevar)

La fase RAISE es esencial en la preparación física, enfocada en elevar la temperatura corporal mediante ejercicios como remar, correr, montar en bicicleta o saltar la cuerda. Este incremento de temperatura prepara al cuerpo para el ejercicio, mejorando la circulación sanguínea y la flexibilidad muscular, además de preparar los sistemas cardiovascular y respiratorio para el esfuerzo físico.

La dilatación de los vasos sanguíneos permite un mayor flujo de sangre a los músculos, mejorando la entrega de oxígeno y nutrientes esenciales para el rendimiento. Los músculos se vuelven más elásticos, reduciendo el riesgo de lesiones, mientras que los sistemas cardiovascular y respiratorio se optimizan para una eficiencia mejorada.

Además, el calentamiento contribuye a la preparación psicológica, ayudando a enfocarse y a establecer una mentalidad positiva para el ejercicio o competencia. Implementar correctamente la fase RAISE es clave para maximizar el rendimiento y minimizar riesgos de lesiones.

Fase 2: MOBILIZATION AND ACTIVATION (Movilización y Activación)

La segunda fase del OPEN PREP, centrada en movilización y activación, combina ejercicios de estiramiento breve (menores a 30 segundos) con movimientos de activación muscular. Esta etapa es clave para preparar al cuerpo adecuadamente antes de enfrentar los desafíos del entrenamiento específico.

Los estiramientos tienen como objetivo principal aumentar el rango de movimiento (ROM) de aquellas articulaciones involucradas en los movimientos que se van a realizar, facilitando así la ejecución de técnicas complejas durante el entrenamiento. Paralelamente, combinamos los ejercicios de estiramiento con movimientos de activación que se enfocan en "despertar" y preparar los grupos musculares esenciales para las actividades que se realizarán, asegurando su óptimo desempeño.

Esta combinación estratégica no solo mejora la movilidad general, sino que también incrementa la eficacia con la que los músculos responden a las demandas del entrenamiento. Por lo tanto, integrar estiramientos cortos con ejercicios de activación resulta en una preparación más completa, permitiendo que el cuerpo maneje de manera más efectiva tanto las exigencias técnicas como físicas de los ejercicios del Open.

Este enfoque integral ayuda a prevenir lesiones y maximiza el rendimiento, asegurando que el atleta esté plenamente preparado para afrontar los retos de la competición.

Fase 3: INTEGRACIÓN

Para entrenamientos de fuerza, esta fase incluye progresiones técnicas de los movimientos específicos que se realizarán durante la competición, complementadas con cargas de aproximación. Esto significa practicar las técnicas del movimiento realizando progresiones de enseñanza, aumentando gradualmente la intensidad o el peso, para preparar al cuerpo y a la mente para la ejecución precisa del movimiento bajo cargas más elevadas. Este enfoque asegura una transición suave hacia el esfuerzo máximo, minimizando el riesgo de lesiones y maximizando la eficacia del entrenamiento.

Por otro lado, para WODs metabólicos, realizamos lo que denominamos WOD PREP que consiste en realizar 3-5 rondas de los ejercicios seleccionados, pero con una carga reducida y menos repeticiones que en el entrenamiento real. Este enfoque tiene como objetivo incrementar la frecuencia cardíaca, activar los músculos relevantes y acostumbrar al cuerpo a los movimientos que se van a ejecutar, sin llevar al atleta al agotamiento antes del entrenamiento propiamente dicho.

Ambas estrategias en la fase de integración son fundamentales para un calentamiento efectivo, adaptando el cuerpo de manera específica al tipo de demandas físicas que enfrentará, ya sea en términos de fuerza pura o resistencia metabólica, optimizando el rendimiento y reduciendo el riesgo de lesiones.

La Importancia de un ritual de preparación estructurado

Antes de enfrentarse a los desafíos del Open, es crucial tener un ritual de preparación bien estructurado. Este proceso no solo prepara al atleta físicamente, sino que también lo pone en el mejor estado mental para afrontar y superar los retos de los wods. Un buen ritual de preparación puede marcar la diferencia entre alcanzar un nuevo récord personal o sufrir una lesión evitable.

Conclusión

OPEN PREP es más que un simple calentamiento; es un sistema integral diseñado para preparar a los atletas para los rigores del Open.

Al seguir las fases de RAISE, MOBILIZATION AND ACTIVATION, e INTEGRACIÓN, los atletas pueden asegurarse de estar en la mejor condición posible para enfrentar los desafíos que les esperan.

Este enfoque no solo busca maximizar el rendimiento durante los entrenamientos, sino también proteger a los atletas de lesiones, permitiéndoles competir al más alto nivel y alcanzar sus objetivos deportivos con éxito y seguridad.

COACH MANU

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EJEMPLO OPEN PREP

OPEN WORKOUT 15.3

Amrap 14´

7 muscle ups

50 wall balls

100 double unders

A. RAISE

Realizar durante 10´ una combinación de trabajo aeróbico que mezcle single unders con correr, remar o bici.

B. MOBILIZATION & ACTIVATION

Durante 10-15´

30" pose de rana

3 tempo goblet squats

30" hang hold

5* 3 kippings + 1 pull up

1´double unders practice

C. WOD PREP

A. Practice

10´ muscle up & double unders

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B. 3-5 rondas por calidad:

2-3 muscle up

10 wall balls

15 double unders