OPEN PREP semana de entrenamiento 11 al 18 septiembre 2023
- Manuel Gomez
- 9 sept 2023
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LUNES
A. Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)
B. Durante 10´
30” pose de rana
3 tempo squat
WEIGHTLIFTING
5*5 Back squat
METCON
25´Amrap
25m DB overhead lunge dcha 20/15
25 cal row
25m DB overhead lunge dcha 20/15
25 MB sit ups
EXTRA
3* 10/10 bulgarian squat
3* 10 nordic curls
3*10 hip thrust
3*20/20 abducción cadera tumbado
3* (30” plank + 20 MB sit ups)
* Cada vez que se termina un ejercicio se realiza 50m heavy farmer carry.
MARTES
A. Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)
B. Durante 10´
30” pigeon pose
3 tempo squats
30” hang hold
3 tempo shoulder press
METCON
25´ amrap:
25 DB thruster 20/15
25 burpee
25 KB swing 32/24
EXTRA
Durante 20-30´
5´row @60% vam
5´bike @60% vam
5´run @60% vam
…
MIERCOLES
A. Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)
B. Durante 10´
30” Twisted cross
20 shoulder taps
5 tempo push ups
WEIGHTLIFTING
5*5 Bench press
METCON
For time:
50 wall ball
50 deadlift 90/60
50 hspu
EXTRA
3* 10 DB inclined bench press
3*10 remo anillas pies elevados
3* 15 elevaciones laterales
2* (10 curl biceps barra recta + max ext. codo goma)
2* (30” side plank + 10/10 woodchoppers)
Cada vez que se cambia de ejercicio realizar 10 MB cleans 50/35
JUEVES
WARM UP
3-5 rondas por calidad:
200 row / bike
20 KB swing
Subir peso en cada ronda.
AEROBICO LIGERO
Durante 40-60´
3´: cardio @60%
3´: 5 pull ups + 10 push ups + 15 squats
3´: cardio @60%
3´: 5 burpee + 10 box jumps + 15 wall balls
3´: cardio @60%
3´: 5 devil press + 5 DB thrusters
VIERNES
A. Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)
B. Durante 10´
30” pose de rana
3 tempo sqat
30” twisted cross
3 tempo snacth press
WEIGHTLIFTING
8*3 power snatch @60% / r30”
METCON
10´amrap:
Max muscle ups
EXTRA
3* 10/10 bulgarian squat
3* 10 nordic curls
3*10 hip thrust
3*20/20 abducción cadera tumbado
3* (30” plank + 20 MB sit ups)
Cada vez que se cambia de ejercicio se realizan 5 high box jumps
SABADO
A. Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)
B. Durante 10´
30” lizard pose
10 elbow pumps
3 tempo front squats
30” puppy dog
3 tempo press
WEIGHTLIFTING
8*3 power clean & jerk @60% / r30”
METCON
20´amrap
5 DB clean & jerk 25/20
10 toes to bar
Rest 30”
EXTRA
3* 10 DB inclined bench press
3*10 remo anillas pies elevados
3* 15 elevaciones laterales
2* (10 curl biceps barra recta + max ext. codo goma)
2* (30” side plank + 10/10 woodchoppers)
Cada vez que se cambia de ejercicio realizar 10 MB chest pass
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