PLAN GENERAL OPEN PREP: SEMANA 3 (25 sept al 1 oct).

OPEN PREP

LUNES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

Durante 10´

30” pose de rana

3 tempo squat

WEIGHTLIFTING

5*5 Back squat

- Incrementar peso con respecto a la semana pasada.

METCON

5 rondas por tiempo:

250m row

20 toes to bar

EXTRA

3* 10/10 bulgarian squat

3* 10 nordic curls

3*10 hip thrust

2*20/20 abducción cadera tumbado

2* (30” plank + 20 MB sit ups)

* Cada vez que se termina un ejercicio se realiza 50m heavy farmer carry.

MARTES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off).

.

Durante 10´

30" puppy dog

30m KB overhead walk dcha

30m KB overhead walk izqda

METCON

Dumbell Randy

75 Alternated DB snatch 35/25 for time.

ENDURANCE

Durante 30´

5´row @65% vam

5´bike @75% vam

5´run @85% vam

repeat to 30´

…

MIERCOLES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

Durante 10´

30” lizard pose

10 elbow pumps

3 tempo front squats

WEIGHTLIFTING

5*5 Bench press

- Incrementar peso con respecto a la semana pasada

METCON

21, 15, 9 for time:

DB hang squat clean 20/15

Hspu

EXTRA

3* 10 DB inclined bench press

3*10 remo anillas pies elevados

3* 15 elevaciones laterales

2* (10 curl biceps barra recta + max ext. codo goma)

2* (30” side plank + 10/10 woodchoppers)

Cada vez que se cambia de ejercicio realizar 10 MB cleans 50/35

JUEVES

AMRAP 40-60´

50 Double Unders

40 Calorie Bike

30 Calorie Row / erg

20 Burpee pull ups

10 Devil press 20/15

VIERNES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

Durante 10´

30” pose de rana

3 tempo squat

30” twisted cross

3 tempo snatch press

WEIGHTLIFTING

10*2 power snatch @80% / r30-45”

METCON

30, 20, 10 for time:

Cal bike

Pull ups

EXTRA

3* 10 DB inclined bench press

3*10 remo anillas pies elevados

3* 15 elevaciones laterales

2* (10 curl biceps barra recta + max ext. codo goma)

2* (30” side plank + 10/10 woodchoppers)

Cada vez que se cambia de ejercicio realizar 10 MB cleans 50/35

SABADO

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

Durante 10´

30” lizard pose

10 elbow pumps

3 tempo front squats

WEIGHTLIFTING

10*2-3 power clean @80% / r30-45”

METCON

5 rondas por tiempo:

400 run

15 DB thrusters 20/15

EXTRA

3* 10 DB inclined bench press

3*10 remo anillas pies elevados

3* 15 elevaciones laterales

2* (10 curl biceps barra recta + max ext. codo goma)

2* (30” side plank + 10/10 woodchoppers)

Cada vez que se cambia de ejercicio realizar 10 MB cleans 50/35

DOMINGO

REST DAY