PLAN GENERAL QUATERFINALS PREP: SEMANA A3 (25 sept. al 1 oct.)

QUATERFINALS PREP

LUNES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

Durante 10´

30” pose de rana

3 tempo squat

30” twisted cross

3 tempo snatch press

WEIGHTLIFTING

6-8* (1 snatch segmented deadlift + 1 snatch)

- Pausa 2" en P1 (cintura) P2 (rodilla) P3 (suelo 1 cm).

5*5 Back squat

- Incrementar peso con respecto a la semana pasada.

METCON

5 rondas por tiempo:

250m row

20 toes to bar

ACCESORY

5* 10/10 bulgarian squat

5* 10 nordic curls

5*10 hip thrust

3*20/20 abducción cadera tumbado

3* (30” plank + 20 MB sit ups)

* Cada vez que se termina un ejercicio se realiza 50m heavy farmer carry.

MARTES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off).

.

Durante 10´

30" puppy dog

30m KB overhead walk dcha

30m KB overhead walk izqda

METCON

Dumbell Randy

75 Alternated DB snatch 35/25 for time.

ENDURANCE

Durante 30´

5´row @65% vam

5´bike @75% vam

5´run @85% vam

repeat to 30´

…

GYMNASTICS

5* (6 weighted chin ups tempo on rings 4212 + 20-30” Lsit on rings) /r90”

.

5* (3 strict ring muscle ups + 2 legless rope climb) / r90”

.

100 pull ups, cada vez que rompes 20 hollow rocks

MIERCOLES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

Durante 10´

30” lizard pose

10 elbow pumps

3 tempo front squats

WEIGHTLIFTING

6-8* (1 clean segmented deadlift + 1 clean)

- Pausa 2" en P1 (cintura) P2 (rodilla) P3 (suelo 1 cm).

5*5 Bench press

- Incrementar peso con respecto a la semana pasada

METCON

21, 15, 9 for time:

DB hang squat clean 20/15

Hspu

ACCESORY

5* 10 DB inclined bench press

5*10 remo anillas pies elevados

5* 15 elevaciones laterales

3* (10 curl biceps barra recta + max ext. codo goma)

3* (30” side plank + 10/10 woodchoppers)

Cada vez que se cambia de ejercicio realizar 10 MB cleans 50/35

JUEVES

REST DAY

VIERNES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

Durante 10´

30” pose de rana

3 tempo squat

30” twisted cross

3 tempo snatch press

WEIGHTLIFTING

10*2 power snatch @80% / r30-45”

10*2 Back squat @70% / r30”-45

10 * 3 high box jump complex

METCON

30, 20, 10 for time:

Cal bike

Pull ups

ACCESORY

5* 10/10 bulgarian squat

5* 10 nordic curls

5*10 hip thrust

3*20/20 abducción cadera tumbado

3* (30” plank + 20 MB sit ups)

- Cada vez que se cambia de ejercicio se realizan 5 high box jumps

SABADO

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

Durante 10´

30” lizard pose

10 elbow pumps

3 tempo front squats

WEIGHTLIFTING

10*2-3 power clean @80% / r30-45”

10*2-3 Push jerk @70% /r30-45”

10*3 MB chest pass

METCON

5 rondas por tiempo:

400 run

15 DB thrusters 20/15

ACCESORY

5* 10 DB inclined bench press

5*10 remo anillas pies elevados

5* 15 elevaciones laterales

3* (10 curl biceps barra recta + max ext. codo goma)

3* (30” side plank + 10/10 woodchoppers)

Cada vez que se cambia de ejercicio realizar 10 MB chest pass

DOMINGO

REST DAY