Rate of force development

El Rate of Force Development (RFD), o ritmo o tasa de desarrollo de fuerza, es un aspecto crucial del rendimiento atlético que a menudo pasa desapercibido. Se refiere a la velocidad con la que un atleta puede generar fuerza muscular en un determinado período de tiempo. Esta cualidad es esencial para la mayoría de deportes de esfuerzos intermitentes (fútbol, baloncesto, voleibol...) y en la halterofilia, sprints, saltos y muchos otros en los que la explosividad y la rapidez son determinantes.

Importancia del RFD en el Rendimiento Atlético

En el mundo del deporte, el tiempo es un factor crítico. La capacidad de un atleta para generar la máxima cantidad de fuerza en el menor tiempo posible (es decir, un alto RFD) marca la diferencia en situaciones competitivas. La mayoría de los deportes, requieren una generación explosiva de fuerza en un breve período, lo que convierte al RFD en un factor clave para el éxito. Los ejercicios en si mismos pueden ser clasificados según su velocidad de aplicación de fuerza: A. movimientos de alta RFD (<200 milisegundos) o B. Movimientos de baja RFD (>200milisegundos).

De esta forma podemos entender que los movimientos de powerlifting o fuerza básica serán clasificados como ejercicios de RFD baja que deben ser entrenados lejos de la competición o en las sesiones de cargas básicas en los microciclos estructurados, mientras que los ejercicios de halterofilia pueden clasificarse como ejercicios de alta RFD puesto que expresan sus picos de fuerza en tiempos menores a 200ms, con la gran ventaja de que expresan grandes picos de fuerza, lo cual no puede alcanzarse con ejercicios de velocidad y pliometría.

Factores que Afectan el RFD

1. Fuerza Muscular: La fuerza máxima es la base de la RFD. Cuanta más fuerza pueda generar un músculo, mayor será el potencial para un RFD elevado. Por esta razón la fuerza máxima es la madre de las fuerzas.

2. Rigidez músculo tendinosa: Las mejoras en el RFD probablemente mejoran como resultado del aumento en la rigidez músculo-tendinosa.

3. Tipo de fibre muscular: Se consigue mayor producción de fuerza muscular a través de cambios en el tipo de fibras musculares o área del tipo (de tipo I a tipo IIA) y un aumento en la señal neural durante la fase temprana del SSC (< 100 ms). En contraste, parece que el RFD se ve negativamente afectado por cambios en el tipo de fibras musculares (de tipo IIX a tipo IIA).

4. Coordinación intermuscular: La eficacia con la que el sistema nervioso recluta unidades motoras para generar fuerza es crucial para un RFD óptimo y la coordinación entre agonistas, antagonistas y sinergistas es crucial para la mejora de la eficiencia mecánica y la aplicación de grandes cantidades de fuerza a alta velocidad.

5. Tipo de Movimiento: Como hemos mencionado la RFD puede variar según el tipo de movimiento que se realice.

6. Entrenamiento Específico: El entrenamiento específico, que incluye ejercicios de alta velocidad y fuerza explosiva, es fundamental para mejorar el RFD y debe sustentarse siempre en una preparación física general que permite optimizar las adaptaciones del entrenamiento de fuerza explosiva.

Estrategias para Mejorar el RFD

1. Entrenamiento de fuerza máxima e hipertrofia: este tipo de entrenamiento alejado siempre de la competición permite generar adaptaciones morfológicas, estructurales y nerviosas que sirven de base para optimizar el trabajo de fuerza explosiva.

2. Entrenamiento de fuerza explosiva: Incluye ejercicios pliométricos, saltos, lanzamientos de balón medicinal y levantamientos olímpicos. Estos ejercicios mejoran la coordinación neuromuscular y la capacidad para generar fuerza rápidamente.

3. Entrenamiento de velocidad: Incorpora sprints, carreras a máxima velocidad, cambios de ritmo y otros ejercicios que se centren en la rapidez y la explosividad.

4. Periodización del entrenamiento: Se debe diseñar un programa de entrenamiento que progresivamente aumente la carga de trabajo y que garantice un equilibrio adecuado entre la preparación física general y la específica utilizando cargas básicas en los mesociclos de acumulación y específicas en los de transformación.

5. Técnica adecuada: Concéntrate en la técnica adecuada para cada ejercicio, ya que una técnica deficiente puede reducir la eficacia del RFD.

Conclusión

El Rate of Force Development es un componente esencial para el rendimiento atlético en numerosos deportes. Mejorar esta cualidad a través de un entrenamiento adecuado y estratégico puede marcar la diferencia en la ejecución de movimientos explosivos y la obtención de un rendimiento sobresaliente. Los atletas deben trabajar en su fuerza muscular, coordinación neuromuscular y aplicar estrategias de entrenamiento específicas para optimizar su RFD y alcanzar sus metas deportivas.

La fuerza máxima es la madre de todas las fuerza y es la base en la que se sustenta la fuerza explosiva, la periodización debe permitir aplicar todos los contenidos de forma secuencial de manera que aproveches todos los efectos residuales del entrenamiento.

COACH MANU