SCIENCE POST: Efecto de entrenar con diferente recorrido de bajada en la sentadilla sobre el rendimiento neuromuscular.

En la preparación física actual, uno de los errores más graves que se cometen es dejar de lado la sentadilla completa bajo el argumento de que no respeta la especificidad de movimiento de las distintas disciplinas deportivas. En este estudio, se analizan tres tipos de sentadilla (completa, media y cuarto) para evaluar su efecto sobre la fuerza, el rendimiento funcional y las adaptaciones neuromusculares. Este análisis detalla las implicaciones clave para entrenadores y atletas interesados en maximizar su entrenamiento de fuerza.

La sentadilla es un ejercicio esencial en el entrenamiento de fuerza, reconocida por:

• Mejorar la fuerza del tren inferior.

• Prevenir y rehabilitar lesiones en la articulación de la rodilla.

• Incrementar el rendimiento en actividades de alta intensidad, como sprints y saltos.

Sin embargo, existe un debate en torno al rango de movimiento óptimo (ROM) para maximizar sus beneficios, con opiniones divididas entre el uso de sentadillas profundas, paralelas o parciales.

Diseño del estudio

Este estudio aleatorizado y controlado incluyó 53 participantes experimentados en entrenamiento de fuerza. Los sujetos se dividieron en cuatro grupos:

1. Sentadilla completa (F-SQ): Descenso completo.

2. Sentadilla paralela (P-SQ): Descenso hasta la línea de las rodillas.

3. Media sentadilla (H-SQ): Descenso parcial.

4. Control (CON): Sin entrenamiento.

El programa de entrenamiento de 10 semanas incluyó 2 sesiones semanales con un rango de carga progresivo (60%-80% 1RM). Se monitoreó la velocidad media propulsiva (VMP) con un transductor lineal para ajustar las cargas con precisión.

Evaluaciones realizadas

Las pruebas se llevaron a cabo antes y después del programa (PRE y POST):

• Fuerza en sentadilla:

  • 1RM absoluto y relativo (1RM/PC) en las tres variantes.

  • Velocidad media propulsiva (VMP) ante cargas altas (>50% 1RM) y bajas (<50% 1RM).

• Rendimiento funcional:

  • Sprint de 20 m (mejor tiempo en dos intentos).

  • Saltos CMJ (promedio de tres intentos centrales).

  • Test de Wingate (potencia pico y media).

• Cuestionario WOMAC: Evaluación de dolor y molestias articulares.

Resultados principales

A. Variables de fuerza

• El grupo F-SQ obtuvo los mayores incrementos en todas las variables de fuerza:

  • Incrementos significativos en 1RM absoluto y relativo.

  • Mejoras en la velocidad media propulsiva (VMP) ante cargas altas y bajas.

• El grupo P-SQ mostró mejoras moderadas en las mismas variables.

• El grupo H-SQ tuvo incrementos mínimos y no significativos en la mayoría de los casos.

• El grupo control (CON) mostró un deterioro en todas las variables de fuerza, especialmente ante cargas altas.

B. Variables de rendimiento

• El grupo F-SQ destacó en las pruebas de rendimiento funcional:

  • CMJ: Mejora de 35,8 a 40,4 cm (ES 0,85).

  • Wingate: Incrementos en potencia pico y media (ES 0,35-0,85).

  • Sprint: Reducción del tiempo en 20 m (-2,4%; ES 0,48).

• El grupo P-SQ también mejoró en rendimiento funcional, aunque en menor magnitud.

• El grupo H-SQ no mostró mejoras significativas en estas pruebas.

• El grupo control (CON) empeoró en todas las pruebas de rendimiento.

C. Variables de dolor

• Los tres grupos de entrenamiento informaron de incrementos en el dolor y molestias articulares:

  • F-SQ y P-SQ: Incrementos moderados (ES 0,79-0,84).

  • H-SQ: Incrementos más agudos en rigidez, dolor y discapacidad funcional (ES 1,03-1,62).

• Las molestias en el grupo H-SQ se atribuyeron a las altas cargas utilizadas, que fueron un 50% superiores a las de F-SQ y P-SQ.

• El grupo control mostró una reducción en las molestias debido a la ausencia de carga.

Discusión

1. Ventajas de la sentadilla completa (F-SQ):

   • Genera las mayores mejoras en fuerza y rendimiento neuromuscular.

   • Transferencia significativa a ejercicios funcionales como el salto y el sprint.

   • Mejor tolerancia a cargas altas con menor impacto negativo en la percepción de dolor.

2. Importancia del rango de movimiento:

   • A mayor profundidad, mayores beneficios (F-SQ > P-SQ > H-SQ).

   • La especificidad del entrenamiento demuestra que las mayores mejoras ocurren en la variante entrenada.

3. Riesgos asociados a la media sentadilla (H-SQ):

   • Las cargas elevadas incrementan el riesgo de molestias cervicales y articulares.

   • Menor transferencia a otros ejercicios funcionales.

   
   

Periodización y tipo de sentadilla

La inclusión de la sentadilla en un programa de entrenamiento requiere una planificación adecuada según los objetivos y las características del atleta:

1. Sentadilla completa (F-SQ):

   • Ideal para fases de desarrollo de fuerza general.

   • Máxima transferencia a movimientos deportivos que requieren potencia y estabilidad.

   • Indicada para atletas con buena movilidad articular y experiencia en técnica.

2. Sentadilla paralela (P-SQ):

   • Útil en fases específicas de preparación donde la profundidad se asemeje a gestos deportivos.

   • Puede ser empleada para reducir la carga en la articulación de la cadera si hay limitaciones de movilidad.

3. Media sentadilla (H-SQ):

   • Recomendable únicamente en fases de fuerza máxima con cargas extremadamente altas.

   • Riesgo incrementado de molestias articulares debido a la mayor carga absoluta soportada.

4. Integración en la periodización:

   • Fase inicial: Enfocada en la sentadilla completa para construir una base sólida.

   • Fase intermedia: Introducción de la sentadilla paralela para trabajar transiciones específicas.

   • Fase avanzada: Uso estratégico de la media sentadilla en movimientos específicos o atletas con limitaciones de tiempo.

Conclusiones para Athlete Plan

Prioriza la sentadilla completa: Es la variante más efectiva y segura para mejorar fuerza y rendimiento.

Incorpora la sentadilla paralela como complemento: Puede ser una opción válida en casos de limitaciones de movilidad.

Evita la media sentadilla como ejercicio principal: Su menor transferencia y mayor riesgo de molestias la hacen menos adecuada para atletas.

Controla las cargas y la técnica: Utiliza herramientas como transductores lineales para monitorizar la velocidad y ajustar la intensidad.

La ciencia respalda la sentadilla completa como el ejercicio fundamental para optimizar el rendimiento físico y minimizar el riesgo de lesión. ¡Integra estos hallazgos en tu entrenamiento para maximizar tus resultados!

COACH MANU