SEMANA A1: OPEN PREP

LUNES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

Durante 10´

30/30" lizard pose

3 snatch shoulder press + 3 oh squat + 3 snatch balance

MAX EFFORT

6-8* (1 Snatch row + 1 snatch muscle under)

METCON

9-15-21 por tiempo

Cal row

KB snatch dcha 24/16

burpee

KB snatch izqda 24/16

MARTES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

Durante 10´

30/30" samson stretch

20 glute bridges

30" hang hold

3 tempo pull ups

METCON

Helen

3 rondas por tiempo:

400 run

21 kb swing 24/16

12 pull ups

EXTRA

A. 5*5 Strict handstand push ups

.

B Accesory handstands

3* 15" Angled wall hold

3*3 Press compression rower (5" hold arriba y en plank).

MIERCOLES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

Durante 10´

30/30" pose de rana

10 elbow pumps

3 tempo front squat

MAX EFFORT

6-8* (1 clean row + 1 clean muscle under + 1 jerk)

METCON

15´amrap:

25 toes to bar

50 double unders

15 squat cleans (peso incremental)

- En el squat clean se comenzará con la barra vacía y los chicos en cada ronda subirán 10 kg y las chicas 5kg

JUEVES

OPCION A

AEROBICO LIGERO

 45-60´ @ 60% vam

- Cambiando de ejercicios cuando se quiera.

OPCION B

RING WORK

A. 5*3 strict muscle ups

.

B. Accesory ring work

3*3 skin the cat on rings en tempo (10" de movimiento)

3*10" front lever holds

3*10" back lever holds.

SCALE: Se podrá escalar los levers realizando el ejercicio con piernas dobladas, con una pierna y variando el ángulo del ejercicio.

VIERNES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

Durante 10´

30/30" lizard pose

3 snatch shoulder press + 3 oh squat + 3 snatch balance

DYNAMIC EFFORT

A.1 Power snatch 6*3 @70% /r30"

A.2 KB squat jumps  6*3 /r30"

METCON

5 rondas por tiempo:

15 devil press 25/20

20m pull ups

40m walking lunge

SABADO

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

Durante 10´

30/30" pose de rana

10 elbow pupms

3 tempo front squat

DYNAMIC EFFORT

A.1 Power clean 6*3 @70% /r30"

A.2 Plyo push ups 6*3/3 /r30"

TEAM WORKOUT

Team 4, for time:

5 rondas por tiempo:

10 deadlifts synchro 2 150/120 ( I go / you go)

10 burpee synchro 4

10 pull ups synchro 2 ( I go / you go)

200 run all together

DOMINGO

REST DAY