WEIGHTLIFTING BLOCK: SEMANA A2 (18 al 24 sept. 2023)

Manuel Gomez
16 sept 2023
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SESION 1

AVANZADO 6-8* (1 Power snatch 3" pause en P2 + 1 snatch balance + 1 snatch). 5*5 Back squat - Incrementar peso con respecto a la semana pasada. ACCESORY 4* 10/10 bulgarian squat 4* 10 nordic curls 4*10 hip thrust 3*20/20 abducción cadera tumbado 3* (30” plank + 20 MB sit ups) * Cada vez que se termina un ejercicio se realiza 50m heavy farmer carry. INTERMEDIO 5*5 Back squat - Incrementar peso con respecto a la semana pasada. ACCESORY 4* 10/10 bulgarian squat 4* 10 nordic curls 4*10 hip thrust 3*20/20 abducción cadera tumbado 3* (30” plank + 20 MB sit ups) * Cada vez que se termina un ejercicio se realiza 50m heavy farmer carry.

SESION 2

AVANZADO 6-8* (1 power clean 3" pause en P2 + 1 front squat P1+ 1 squat clean). 5*5 Bench press - Incrementar peso con respecto a la semana pasada ACCESORY 4* 10 DB inclined bench press 4*10 remo anillas pies elevados 4* 15 elevaciones laterales 3* (10 curl biceps barra recta + max ext. codo goma) 3* (30” side plank + 10/10 woodchoppers) Cada vez que se cambia de ejercicio realizar 10 MB cleans 50/35 INTERMEDIO 5*5 Bench press - Incrementar peso con respecto a la semana pasada ACCESORY 4* 10 DB inclined bench press 4*10 remo anillas pies elevados 4* 15 elevaciones laterales 3* (10 curl biceps barra recta + max ext. codo goma) 3* (30” side plank + 10/10 woodchoppers) Cada vez que se cambia de ejercicio realizar 10 MB cleans 50/35

SESION 3

AVANZADO 10*3 power snatch @70% / r30” 10*2 Back squat @60% / r30” ACCESORY 4* 10/10 bulgarian squat 4* 10 nordic curls 4*10 hip thrust 3*20/20 abducción cadera tumbado 3* (30” plank + 20 MB sit ups) Cada vez que se cambia de ejercicio se realizan 5 high box jumps INTERMEDIO 10*2 Back squat @60% / r30” ACCESORY 4* 10/10 bulgarian squat 4* 10 nordic curls 4*10 hip thrust 3*20/20 abducción cadera tumbado 3* (30” plank + 20 MB sit ups) - Cada vez que se cambia de ejercicio se realizan 5 high box jumps

SESION 4

AVANZADO

10*3 power clean @70% / r30”

10*3 Push jerk @70% /r30”

ACCESORY

4* 10 DB inclined bench press

4*10 remo anillas pies elevados

4* 15 elevaciones laterales

3* (10 curl biceps barra recta + max ext. codo goma)

3* (30” side plank + 10/10 woodchoppers)

Cada vez que se cambia de ejercicio realizar 10 MB chest pass

INTERMEDIO