SEMANA A4: GYMNASTICS BLOCK

DIA 1

AVANZADO

WARM UP

30/30" lats & pecs foam rolling

30" puppy dog en MB

10 wrist push ups

5 tempo pike push ups

HANDSTANDS

A. 10´ free handstand hold progressions.

B. 15´ por calidad:

10" free hs hold

5 HSPU con compañero en tempo 4114

10m handstand walk

INTERMEDIO

WARM UP

30/30" lats foam rolling

30" puppy dog en MB

10 wrist push ups

5 tempo pike push ups

HANDSTANDS

A. 10´ free handstand hold progressions.

B. 15´ por calidad:

10" handstand hold en pared

5 HSPU pies en caja en tempo 4114

10m handstand walk o bear crawl

DIA 2

AVANZADO

WARM UP

30/30" lats & pecs foam rolling

30" hang hold

10 scap retractions colgado

10 kipping

3 tempo pull ups 4114

PULL UPS

5 Rondas por calidad:

3 tempo pull ups 4114

20" rest

10 kippings

20" rest

6 kipping pull ups

20" rest

10 kipping

20" rest

3 tempo pull ups 4114

2´ rest

INTERMEDIO

WARM UP

30/30" lats & pecs foam rolling

30" hang hold

10 scap retractions colgado

10 kipping

3 tempo pull ups 4114

PULL UPS

5 Rondas por calidad:

1 tempo pull ups 4114

20" rest

10 kippings

20" rest

3 kipping pull ups

20" rest

10 kipping

20" rest

1 tempo pull ups 4114

2´ rest

DIA 3

WARM UP

A. 4´ aeróbico ligero

B. 5 rondas por calidad:

5 push ups

5 pull ups

5 squat

AVANZADO E INTERMEDIO

Cindy

20´ amrap

5 pull ups

10 push ups

15 squats

INICIACIÓN

Amrap 10´ Cindy

5 pull ups

10 push ups

15 squats

DIA 4

AVANZADO

WARM UP

30/30" lats & pecs foam rolling

30" puppy dog en MB

10 wrist push ups

5 tempo pike push ups

HANDSTANDS

A. 10´ practice free handstand hold progressions.

B. 15´ por calidad:

5 box rock with tuck

5 HSPU con compañero en tempo 4114

20" angled wall hold

10m handstand walk

- Descanso cuando sea necesario.

INTERMEDIO

WARM UP

30/30" lats foam rolling

30" puppy dog en MB

10 wrist push ups

5 tempo pike push ups

HANDSTANDS

A. 10´ practice free handstand hold progressions.

B. 15´ por calidad:

5 box rock with tuck

5 HSPU pies en caja en tempo 4114

20" angled wall hold

20m bear crawl

- Descanso cuando sea necesario

DIA 5

AVANZADO

WARM UP

30" Hang hold en anillas

20" hollow hold

20" arc hold

10 bar kippings

RING MUSCLE UPS

A. 10´ practice kipping en anillas

B. 5 rondas por calidad:

3 tempo ring pull ups 4110

30" rest

3 strict muscle ups

rest 30"

3 kipping muscle ups

90-120" rest

INTERMEDIO

WARM UP

30" Hang hold en anillas

20" hollow hold

20" arc hold

10 bar kippings

RING MUSCLE UPS

A. 10´ practice kipping en anillas

B. 5 rondas por calidad:

3 bar tempo pull ups 4110

30" rest

1 strict o kipping ring muscle ups

rest 30"

3 bar jumping muscle ups

90-120" rest