SEMANA A4: QUATERFINALS PREP

LUNES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

Durante 10´

30/30" lizard pose

3 snatch shoulder press + 3 oh squat + 3 snatch balance

MAX EFFORT

30 squat snatch @ 60%

- Realizar en singles r15", dobles r30", triples r45"

METCON

3 rondas por tiempo:

400 run

30 box jumps

30 wall balls

ACCESORY LOWER

30 reps @ 60%% deadlift (mismo sistema que snatch)

3* 10 Goblet cyclist squat

3* 10/10 filly lunge

3* 10/10 single leg hip thrust

4*6/6 hip cars

100 DB hollow rocks

MARTES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

Durante 10´

30" frog pose

3 tempo goblet squats

30" puppy dog

3 tempo press

- Incrementa peso en cada ronda.

METCON

7 rondas por tiempo:

5 thrusters 69/40

15 burpee OTB

30 UB double unders

HANDSTANDS

A. 3*3 Strict deficit handstand push ups

- Bajada en 10"

.

B Accesory handstands

3*15" Angled wall hold

3*3 Press compression rower (5" hold arriba y en plank).

ENDURANCE

10´ run @ 60%vam

10´ row / erg @ 60%vam

10´ bike @ 60% vam

MIERCOLES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

Durante 10´

30/30" pose de rana

10 elbow pumps

3 tempo front squat

MAX EFFORT

30 squat clean @ 60%

- Realizar en singles r15", dobles r30", triples r45"

METCON

Muerte por:

1. 3, 6, 9, 12... pull ups

2: 3, 6, 9, 12... burpees

- En el primer min. se hacen 3 pull ups, en el segundo min se hacen 3 burpees, en el tercer min se hacen 6 pull ups,...

ACCESORY UPPER

B. 30 reps 60% push jerk

3* 10/10 1 1/4 DB inclined bench press

3* 20 banded lat pulldown

3* 20 elevaciones laterales

3* (10 KB grip curl + 10 KB overhead triceps)

3 *10/10 kneeling pallof press

JUEVES

AEROBICO LIGERO

 45-60´ @ 60% vam

- Si es posible realizar fuerza del box.

RING WORK

A. 3*3 strict muscle ups con chaleco

.

B. Accesory ring work

3*3 skin the cat on rings en tempo (10" de movimiento)

3*10" front lever holds

3*10" back lever holds

SCALE: Se podrá escalar los levers realizando el ejercicio con piernas dobladas, con una pierna y variando el ángulo del ejercicio.

MIDLINE

Emom 12´

1: 40" plank

2: 20 MB sit ups

3: 20 MB russian twists

4: 20 banded goodmroning

VIERNES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

Durante 10´

30/30" lizard pose

5 Snatch balance

- Subir peso en cada ronda

DYNAMIC EFFORT

Power snatch 6*2 @55% /r30"

Snatch pull 6*2 @55% /r30%

KB squat jumps  6*3 /r30"

METCON

"Nate"

Amrap 20

2 muscle ups

4 hspu

8 Kettlebell swing 32/24

ACCESORY LOWER

3* 10/10 split squat

3* 10/10 banded glute bride march

3* 30/30" cophenagen plank

3*20 GHD sit ups

SABADO

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

Durante 10´

30/30" pose de rana

10 elbow pupms

3 tempo front squat

DYNAMIC EFFORT

Power clean 6*2 @55% /r30"

Push jerk 6*2 @55% /r30%

Plyo push ups 6*3/3 /r30"

TEAM WORKOUT

Tabata Burpee synchro 4

Rest 1 minute

Tabata Squat synchro 4

Rest 1 minute

Tabata Pull-up synchro 4

Rest 1 minute

Tabata Push-up synchro 4

Rest 1 minute

Tabata Sit-up synchro 4

ACCESORY UPPER

3* 10/10 inclined bench press

3* 15 banded lat pulldown

3*10 DB front raise

3* (10 alternating curl biceps + 10 KB press frances)

DOMINGO

Rest Day