SEMANA R1: OPEN PREP
- Manuel Gomez
- 19 nov 2023
- 0 Min. de lectura
LUNES
WARM UP
Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)
.
10´ por calidad:
30" twisted cross
10 hombros 3d
30" ring hold
5* (2kippings + 1 pull up)
METCON 1
3 rondas por tiempo:
20 C2B
15 ring dips
10 burpee
5 cal bike
METCON 2
For time:
500m row
.
Después, 2 rondas por tiempo:
20 Kb swing 32/24
15 MB sit ups
10 burpee
5 cal bike
.
Después, 500m row
MARTES
WARM UP
Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)
.
10´ por calidad:
30" samson stretch
10 bird dogs
3 tempo good morning
WEIGHTLIFTING
15´ to find max clean
METCON
Por peso:
15 cleans
rest 3-5´
12 cleans
rest 3-5´
9 cleans
rest 3-5´
6 cleans
rest 3-5´
3 cleans
rest 3-5´
- Subir peso en cada ronda
- score = suma de peso levantado
MIERCOLES
WARM UP
ENDURANCE
Run 2500
METCON
For time:
15 jerks al 55%rm
45 pull-ups
12 jerks al 75%rm
36 pull-ups
9 jerks al 90%rm
27 pull-ups
- % de rm con respecto al jerk
ENDURANCE
Run 2500
JUEVES
AEROBICO LIGERO
40-60´amrap:
200 run
20 burpees
0.5 miles bike
20 wall balls
200 row
20 KB swing
50 double unders
20 sit ups
VIERNES
WARM UP
Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)
.
10´ por calidad:
30" pose de rana
20 puentes de gluteo
3 tempo back squat
- Subir peso en cada ronda
WEIGHTLIFTING
"CrossFit total"
Back squat, 1 rep
Shoulder press, 1 rep
Deadlift, 1 rep
SABADO
WARM UP
Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)
.
10´ por calidad:
30" twisted cross
10 scap pull + 10 kippings
10 step ups
3 jimmys (cuerdas desde suelo a de pie)
METCON 1
3 rondas por tiempo:
25 Toes to bar
25 Box jumps
5 rope climbs
METCON 2
2 rondas por tiempo:
21 overhead squats 40/30
21 MB sit ups
21 KB swing
DOMINGO
Rest Day
Comentarios