SEMANA R1: QUATERFINALS PREP

LUNES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

30" twisted cross

10 hombros 3d

30" ring hold

5* (2kippings + 1 pull up)

METCON 1

5 rondas por tiempo:

20 C2B

15 ring dips

10 burpee

5 cal bike

METCON 2

For time:

1000m row

.

Después, 5 rondas por tiempo:

20 Kb swing 32/24

15 MB sit ups

10 burpee

5 cal bike

.

Después, 1000m row

METCON 3

1 ronda por calidad:

20 handstands (bajando lo más lentamente posible (mínimo 10" de bajada))

20 pull ups (bajando lo más lentamente posible (mínimo 10" de bajada))

MARTES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

30" samson stretch

10 bird dogs

3 tempo good morning

WEIGHTLIFTING

15´ to find max clean

METCON 1

Por peso:

15 cleans

rest 3-5´

12 cleans

rest 3-5´

9 cleans

rest 3-5´

6 cleans

rest 3-5´

3 cleans

rest 3-5´

- Subir peso en cada ronda

- score = suma de peso levantado

METCON 2

3 Rondas por tiempo:

500m row

25 toes to bar

25 wall balls

MIERCOLES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

30" hang hold

3 tempo shoulder press 5012

- Subir peso en cada ronda

METCON 1

For time:

15 jerks al 55%rm

45 pull-ups

12 jerks al 75%rm

36 pull-ups

9 jerks al 90%rm

27 pull-ups

- % de rm con respecto al jerk

METCON 2

Con running clock:

1´: Squats

1´: Push-ups

1´: Box jumps

1´: Pull-ups

1´: Inverted burpees

1´: Wall-ball shots

1´: Burpees

1´: Double-unders

ENDURANCE

Run 5k

JUEVES

AEROBICO LIGERO

15-30´ run@60-70% vam

15-30´ row@60-70% vam

15-30´ bike@60-70% vam

MIDLINE

Emom 12´

1: 20 MB sit ups

2: 10/10 pallof press

3: 20 russian swings

4: 40" back extension hold

GENERAL MOBILITY

10-15´ foam rolling

10-15´ elegir 2-3 ejercicios lower body (F. Roll isquio, quads, glutes, add, rana, pigeon, lizard, forward fold, saddle…)

10-15´ elegir 2-3 ejercicios overhead (T extension foam roll, lats & pecs foam roll, puppy dog, archer, twisted cross…)

10-15´ elegir 2-3 ejercicios front rack (lats, & triceps roll, flexión muñeca, PVC f.rack mob, elbow pumpss overhead

10-15´ elegir 2-3 ejercicios Front rack

VIERNES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

30" pose de rana

20 puentes de gluteo

3 tempo back squat

- Subir peso en cada ronda

WEIGHTLIFTING

"CrossFit total"

Back squat, 1 rep

Shoulder press, 1 rep

Deadlift, 1 rep

METCON 1

21-15-9 reps of:

Dumbbell thrusters

Strict pull-ups

METCON 2

Row 1k

Tabata push-ups

Row 1k

Tabata squats

Row 1k

SABADO

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

30" twisted cross

10 scap pull + 10 kippings

10 step ups

3 jimmys (cuerdas desde suelo a de pie)

METCON 1

3 rondas por tiempo:

25 Toes to bar

25 Box jumps

5 rope climbs

METCON 2

3 rondas por tiempo:

21 overhead squats 40/30

21 MB sit ups

21 KB swing

DOMINGO

Rest day