SEMANA T1: GYMNASTICS BLOCK

HANDSTAND WORK

AVANZADO

WARM UP

10´ por calidad:

30" MB overhead stretch con disco

15" free handstand hold

HANDSTANDS

A. 15´ handstand obstacle practice

B. Gymnastics cycling:

30 handstand push ups

rest 3´

30 push ups en anillas

rest 3´

30 ring dips

- Cada vez que rompes descansar como máximo 10"

INTERMEDIO

WARM UP

10´ por calidad:

30" MB overhead stretch con disco

15" handstand hold

HANDSTANDS

A. 10´ handstand obstacle practice

B. Gymnastics cycling:

30 handstand push ups

rest 3´

30 push ups en paralelas

rest 3´

30 box dips

- Cada vez que rompes descansar como máximo 10"

BAR WORK

AVANZADO

WARM UP

10´ por calidad:

30" puppy dog

3* (2 kipping + 1 pull up)

PULL UPS

A. 15´ bar muscle ups progressions.

B. Gymnastics cycling:

60 toes to bar

rest 3´

40 pull ups

rest 3´

20 chest to bar

- Cada vez que rompes descansar como máximo 10"

INTERMEDIO

WARM UP

10´ por calidad:

30" puppy dog

3* (2 kipping + 1 pull up)

PULL UPS

A. 10´ bar muscle ups progressions.

B. Gymnastics cycling:

30 toes to bar

rest 3´

20 pull ups

rest 3´

10 chest to bar

- Cada vez que rompes descansar como máximo 10"

RING WORK

AVANZADO

WARM UP

10´ por calidad:

10 PVC shoulder dislocations

3 skin the cats

RING MUSCLE UPS

A. 15´ ring muscle ups progressions.

B. Gymnastics cycling:

Amrap 10´

Muscle ups, al romper realizar 20m hs walk

INTERMEDIO

WARM UP

10´ por calidad:

10 PVC shoulder dislocations

3 skin the cats

RING MUSCLE UPS

A. 10´ ring muscle ups progressions.

B. Gymnastics cycling:

Amrap 10´

Muscle ups, al romper realizar 20m hs walk

GYMNASTICS METCON

AVANZADO

WARM UP

A. 4´ aeróbico ligero

B. 3 rondas por calidad:

10 push ups

10 pull ups

10 squat

10 sit ups

10 cal bike / row

GYMNASTICS METCON

15´ amrap:

1 muscle up

1 deficit handstand push ups

5 cal sprint bike

2 muscle up

2 deficit handstand push ups

5 cal sprint bike

3 muscle up

3 deficit handstand push ups

5 cal sprint bike

...

INTERMEDIO

WARM UP

A. 4´ aeróbico ligero

B. 3 rondas por calidad:

10 push ups

10 pull ups

10 squat

10 sit ups

10 cal bike / row

GYMNASTICS METCON

15´ amrap:

1 muscle up

1 handstand push ups

5 cal sprint bike

2 muscle up

2 handstand push ups

5 cal sprint bike

3 muscle up

3 handstand push ups

5 cal sprint bike

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