SEMANA T1: OPEN PLAN

LUNES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

30" pose de rana brazos estirados

3 tempo overhead squats (subir peso en cada ronda)

WEIGHTLIFTING

Back squat 15 reps @85%

- Realizar 4-5 series de aproximación hasta el 85%.

- Se pueden hacer en singles, dobles o triples descansando entre series 30-60"

- La fase excéntrica controlada y la concéntrica a máxima velocidad.

METCON

For max reps:

2´ burpee

2´ toes to bar

2´ DB snatch 20/15

1´ burpee

1´ toes to bar

1´ DB snatch 20/15

EXTRA

A. Power snatch 30 reps al 50%

Rest 5´

B. Power clean 30 reps al 50%

Rest 5´

C. Deadlift 30 reps al 50%

- En cada ejercicio al romper sólo se puede descansar 10"

MARTES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

30" pigeon pose

3 tempo squats

30" puppy dog

3 tempo shoulder press

METCON

For time:

50 cal bike

50 thruster 40/30

50 cal bike

EXTRA

A. 10´ handstand obstacle practice

B. Gymnastics cycling:

30 handstand push ups

rest 3´

30 push ups en paralelas

rest 3´

30 box dips

- Cada vez que rompes descansar como máximo 10"

MIERCOLES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

30" pigeon pose

3 tempo squats

30" puppy dog

3 tempo shoulder press

METCON

For time:

50 cal bike

50 thruster 40/30

50 cal bike

EXTRA

A. 10´ handstand obstacle practice

B. Gymnastics cycling:

30 handstand push ups

rest 3´

30 push ups en paralelas

rest 3´

30 box dips

- Cada vez que rompes descansar como máximo 10"

JUEVES

AEROBICO LIGERO

40-60´amrap:

200 run

20 MB pass 50/35

200 bike

20 devil press 20/15

20 row

200 farmer carry 32/24

EXTRA

A. 15´ bar muscle ups progressions.

B. Gymnastics cycling:

60 toes to bar

rest 3´

40 pull ups

rest 3´

20 chest to bar

- Cada vez que rompes descansar como máximo 10"

VIERNES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

30" pose de rana brazos estirados

3 tempo overhead squats (subir peso en cada ronda)

WEIGHTLIFTING

6-8* (Power snatch P1 + Snatch balance + Snatch P2) / r90"

METCON

7´amrap:

7 cal row

7 deadlift 100/70

7 wall ball

EXTRA

A. Power snatch 30 reps al 50%

Rest 5´

B. Power clean 30 reps al 50%

Rest 5´

C. Thruster 30 reps al 50%

- En cada ejercicio al romper sólo se puede descansar 10"

SABADO

WARM UP

10´ técnica row:

10 strokes solo piernas

10 strokes solo brazos

10 strokes completos.

TEAM WORKOUT

En tríos:

Row 10k

Al salir del remo realizar 5 rondas de cindy. se realiza cambio en el remo cada vez que un atleta acaba las 5 rondas de cindy.

EXTRA

A. 15´ ring muscle ups progressions.

B. Gymnastics cycling:

Amrap 10´

Muscle ups, al romper realizar 20m hs walk