SEMANA T1: QUATERFINALS PLAN

LUNES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

30" pose de rana brazos estirados

3 tempo overhead squats (subir peso en cada ronda)

WEIGHTLIFTING

A. 6-8* (Power snatch P1 + Snatch balance + Snatch P2) / r90"

B. Back squat 15 reps @85%

- Realizar 4-5 series de aproximación hasta el 85%.

- Se pueden hacer en singles, dobles o triples descansando entre series 30-60"

- La fase excéntrica controlada y la concéntrica a máxima velocidad.

METCON

For max reps:

2´ burpee

2´ toes to bar

2´ DB snatch 20/15

1´ burpee

1´ toes to bar

1´ DB snatch 20/15

BARBELL CYCLING

A. Power snatch 30 reps al 50%

Rest 5´

B. Power clean 30 reps al 50%

Rest 5´

C. Deadlift 30 reps al 50%

- En cada ejercicio al romper sólo se puede descansar 10"

MARTES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

30" pigeon pose

3 tempo squats

30" puppy dog

3 tempo shoulder press

METCON

For time:

50 cal bike

50 thruster 40/30

50 cal bike

GYMNASTICS CYCLING

A. 15´ handstand obstacle practice

B. Gymnastics cycling:

30 handstand push ups

rest 3´

30 push ups en anillas

rest 3´

30 ring dips

- Cada vez que rompes descansar como máximo 10"

BILLAT 60/60

Run 3* (1´@100%vam + 1´@50%vam)

Rest 5´

Row 3* (1´@100%vam + 1´@50%vam)

Rest 5´

Bike 3* (1´@100%vam + 1´@50%vam)

MIERCOLES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

30" pose de rana (codos en suelo y manos en escápulas)

10 elbow pumps

3 tempo front squats (subir peso en cada ronda)

WEIGHTLIFTING

A. 6-8* ( 1 Power clean P1 + 2 front squat + 1 clean) / r90"

B. Push press 15 reps @85%

- Realizar 4-5 series de aproximación hasta el 85%.

- Se pueden hacer en singles, dobles o triples descansando entre series 30-60"

- La fase excéntrica controlada y la concéntrica a máxima velocidad.

METCON

3 rondas por tiempo:

21 DB snatch 20/15

15 toes to bar

9 burpee

ACCESORY TB

3* 10 bench press

3* 10/10 DB bulgarian squat

3* 10 pendlay row

3* 10/10 single leg deadlift

3* 10 hip thrust

JUEVES

AEROBICO LIGERO

15-30´ run@60-70% vam

15-30´ row@60-70% vam

15-30´ bike@60-70% vam"

GYMNASTICS CYCLING

A. 15´ bar muscle ups progressions.

B. Gymnastics cycling:

60 toes to bar

rest 3´

40 pull ups

rest 3´

20 chest to bar

- Cada vez que rompes descansar como máximo 10"

MIDLINE

Emom 12´

1: Plank 40"

2: 20/20m DB farmer carry a una mano

3: 10/10 woodchoppers

4: 5 tempo barbell good morning

GENERAL MOBILITY

10-15´ foam rolling

10-15´ elegir 2-3 ejercicios lower body (F. Roll isquio, quads, glutes, add, rana, pigeon, lizard, forward fold, saddle…)

10-15´ elegir 2-3 ejercicios overhead (T extension foam roll, lats & pecs foam roll, puppy dog, archer, twisted cross…)

10-15´ elegir 2-3 ejercicios front rack (lats, & triceps roll, flexión muñeca, PVC f.rack mob, elbow pumpss overhead

10-15´ elegir 2-3 ejercicios Front rack

VIERNES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

30" pose de rana brazos estirados

3 tempo overhead squats (subir peso en cada ronda)

WEIGHTLIFTING

A. 6-8* (Power snatch P1 + Snatch balance + Snatch P2) / r90"

B. 6-8* ( 1 Power clean P1 + 2 front squat + 1 clean) / r90"

METCON

7´amrap:

7 cal row

7 deadlift 100/70

7 wall ball

BARBELL CYCLING

A. Power snatch 30 reps al 50%

Rest 5´

B. Power clean 30 reps al 50%

Rest 5´

C. Thruster 30 reps al 50%

- En cada ejercicio al romper sólo se puede descansar 10"

SABADO

WARM UP

10´ técnica row:

10 strokes solo piernas

10 strokes solo brazos

10 strokes completos.

TEAM WORKOUT

En tríos:

Row 10k

Al salir del remo realizar 5 rondas de cindy. se realiza cambio en el remo cada vez que un atleta acaba las 5 rondas de cindy.

GYMNASTICS CYCLING

A. 15´ ring muscle ups progressions.

B. Gymnastics cycling:

Amrap 10´

Muscle ups, al romper realizar 20m hs walk

BILLAT 3´/3´

Run 2* (3´@100% vam + 3´@50% vam).

Rest 5´

Row 2* (3´@100% vam + 3´@50% vam).

Rest 5´

Bike 2* (3´@100% vam + 3´@50% vam).