SEMANA T2: OPEN PLAN

CRIS HINSHAW ENSEÑANDO

LUNES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

30" pose de rana brazos estirados

3 tempo overhead squats (subir peso en cada ronda)

WEIGHTLIFTING

Back squat 10 reps @90-95%

- Realizar 4-5 series de aproximación hasta el 85%.

- Se pueden hacer en singles, dobles o triples descansando entre series 30-60"

- La fase excéntrica controlada y la concéntrica a máxima velocidad.

METCON

Amrap 20´

10 cal row / bike

10 burpee box jump over

100m farmer carry 32/24

EXTRA

Power snatch 30 reps al 60%

Rest 5´

MARTES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

30" pigeon pose

3 tempo squats

30" hang hold

3* (3 kipping + 1 pull up)

METCON

21, 15, 9 for time:

DB hang power clean 30/20

C2B

EXTRA

A. 15´ handstand obstacle practice

B. Gymnastics cycling:

30 handstand push ups añade déficit (disco 20kg)

rest 3´

30 push ups en anillas (pies elevados)

rest 3´

30 ring dips

- Cada vez que rompes descansar como máximo 10"

MIERCOLES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

30" pose de rana (codos en suelo y manos en escápulas)

10 elbow pumps

3 tempo front squats (subir peso en cada ronda)

WEIGHTLIFTING

6-8* (2 Clean Shrug P2 + 2 Clean P2) / r90"

METCON

Amrap 15´

10 cal row / bike

20m burpee broad jump

EXTRA

4* 10 bench press

4* 60" iso squat hold

4* 10 pendlay row

4* 10/10 single leg deadlift

4* 10 hip thrust

JUEVES

AEROBICO LIGERO

40-60´amrap:

400 run

20 MB pass 50/35

400 bike

200m Farmer carry 32/24

400 row

20 burpee

EXTRA

Emom 12´

1: Plank 40"

2: 20/20m DB farmer carry a una mano

3: 10/10 woodchoppers

4: 5 tempo barbell good morning

VIERNES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

30" pose de rana brazos estirados

3 tempo overhead squats (subir peso en cada ronda)

WEIGHTLIFTING

A. 6-8* (Segmented snatch) / r90"

B. 6-8* (Segmented clean) / r90"

- Segmented = subo barra a cintura, paro 2" en P1, paro 2" en P2, paro 2" en P3 y snatch completo.

METCON

5 rondas por tiempo:

400 run

max unbroken toes to bar

EXTRA

Hang squat clean 30 reps al 60%

Rest 5´

SABADO

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

30" pose de rana (codos en suelo y manos en escápulas)

10 elbow pumps

3 tempo front squats (subir peso en cada ronda)

TEAM WORKOUT

4 rondas por tiempo, teams of 4:

Atleta1: 500 Row

Atleta 3: 10 power clean 60/40

Atleta 2: 100 double unders

Atleta 3: 5-10 walk climbs

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Después de las 4 rondas;

200m overhead walking lunge 20/15 (all together)

- Los atletas no cambian de ejercicio hasta que hayan acabado todos.

EXTRA

10 rondas sprint:

3 muscle ups

5 pull ups

10 push ups

15 squats

20m handstand walk

Rest90"

DOMINGO

REST DAY