SEMANA T3: GYMNASTICS PLAN
- Manuel Gomez
- 5 nov 2023
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HANDSTAND WORK
AVANZADO
WARM UP
10´ por calidad:
30" MB overhead stretch con disco
15" free handstand hold
HANDSTANDS
A. 15´ handstand obstacle practice
B. Gymnastics cycling:
30 handstand push ups añade déficit (disco 2*20kg)
rest 3´
30 push ups en anillas (incrementar inclinación pies)
rest 3´
30 ring dips
- Cada vez que rompes descansar como máximo 10"
INTERMEDIO
WARM UP
10´ por calidad:
30" MB overhead stretch con disco
15" handstand hold
HANDSTANDS
A. 10´ handstand obstacle practice
B. Gymnastics cycling:
30 handstand push ups añade deficit (discos 10)
rest 3´
30 push ups en anillas con pies elevados
rest 3´
30 box dips
- Cada vez que rompes descansar como máximo 10"
BAR WORK
AVANZADO
WARM UP
10´ por calidad:
30" puppy dog
3* (2 kipping + 1 pull up)
PULL UPS
A. 15´ bar muscle ups progressions.
B. Gymnastics cycling:
60 toes to bar
rest 3´
30 bar muscle ups
rest 3´
10 ring muscle ups
- Cada vez que rompes descansar como máximo 10"
INTERMEDIO
WARM UP
10´ por calidad:
30" puppy dog
3* (2 kipping + 1 pull up)
PULL UPS
A. 10´ bar muscle ups progressions.
B. Gymnastics cycling:
50 toes to bar
rest 3´
30 chest to bar
rest 3´
10 bar muscle ups
- Cada vez que rompes descansar como máximo 10"
RING WORK
AVANZADO
WARM UP
10´ por calidad:
10 PVC shoulder dislocations
3 skin the cats
RING MUSCLE UPS
A. 15´ ring muscle ups progressions.
B. Gymnastics cycling:
Amrap 15´
Muscle ups, al romper realizar 20m hs obstacle course
INTERMEDIO
WARM UP
10´ por calidad:
10 PVC shoulder dislocations
3 skin the cats
RING MUSCLE UPS
A. 10´ ring muscle ups progressions.
B. Gymnastics cycling:
Amrap 15´
Muscle ups, al romper realizar 20m hs obstacle course
METCON GYMNASTICS
AVANZADO
WARM UP
A. 4´ aeróbico ligero
B. 3 rondas por calidad:
10 push ups
10 pull ups
10 squat
10 sit ups
10 cal bike / row
GYMNASTICS METCON
10 rondas sprint:
3 muscle ups
5 pull ups
10 push ups
15 squats
20m handstand walk
Rest90"
INTERMEDIO
WARM UP
A. 4´ aeróbico ligero
B. 3 rondas por calidad:
10 push ups
10 pull ups
10 squat
10 sit ups
10 cal bike / row
GYMNASTICS METCON
10 rondas sprint:
3 muscle ups
5 pull ups
10 push ups
15 squats
20m handstand walk
Rest90"
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