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SEMANA T4: OPEN PREP


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LUNES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

30" pose de rana brazos estirados

10 bird dogs 2" pausa

3 tempo overhead squats (subir peso en cada ronda)


WEIGHTLIFTING

6-8* snatch / r90"


METCON

4 rondas por tiempo:

400 run

30 toes to bar

15 burpee pull ups


EXTRA

Power snatch 30 reps al 50%

MARTES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

30" twisted cross

30" hang hold

10 hombros 3d (10 frontal + 10 lateral + 10 posterior)

3 tempo push ups


METCON

"Half t.j"

For time:

10 press banca 80/60

10 strict pull ups

max unbroken thrsuters 60/40

- Repetir el triplet hasta llegar a 50 thrusters.


EXTRA

A. 20´ handstand obstacle practice

B. Por calidad:

20-30´ run @ 60-80% vam

MIERCOLES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

30/30" pigeon pose

10 elbow pumps

3 tempo front squats (subir peso en cada ronda)


WEIGHTLIFTING

6-8* clean / r90"


METCON

Amrap 15´

25 double-unders

15 KB swing 32/24

5 burpee bar muscle-ups


EXTRA

3* 10 bench press

3* 10/10 DB bulgarian squat

3* 10 pendlay row

3* 10/10 single leg deadlift

3* 10 hip thrust

JUEVES

AEROBICO LIGERO

40-60´amrap:

1600 run

400m Farmer carry 32/24

3 miles bike

50 Devil press 20/15

1600 row

30 wall climbs

VIERNES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

30" pose de rana brazos estirados

10 bid dogs 2" pause

3 tempo overhead squats (subir peso en cada ronda)


WEIGHTLIFTING

A. 3-5* snatch

B. 3-5* clean


METCON

7 rondas por tiempo:

10 thruster 40/30

10 ring dips


EXTRA

Power clean 30 reps al 50%

SABADO

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

30" pose de rana (codos en suelo y manos en escápulas)

3 tempo squats

30" smason stretch

3 tempo good morning


TEAM WORKOUT

For time, teams of 3:

50 weighted lunge 70/50

50 muscle ups --> 100 pull ups

50 hang power clean 70/50

50 high box jumps

50 front squats 70/50

50 handstand push ups

* Cada vez que se cambia de ejercicio se realizan 200m run all together

- Todos los ejercicios se realizan I go / you go


EXTRA

A. 20´ ring muscle ups progressions.

B. Por calidad:

20-30´ bike @ 60-80% vam

DOMINGO

REST DAY


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