SEMANA T4: OPEN PREP
- Manuel Gomez
- 12 nov 2023
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LUNES
WARM UP
Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)
.
10´ por calidad:
30" pose de rana brazos estirados
10 bird dogs 2" pausa
3 tempo overhead squats (subir peso en cada ronda)
WEIGHTLIFTING
6-8* snatch / r90"
METCON
4 rondas por tiempo:
400 run
30 toes to bar
15 burpee pull ups
EXTRA
Power snatch 30 reps al 50%
MARTES
WARM UP
Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)
.
10´ por calidad:
30" twisted cross
30" hang hold
10 hombros 3d (10 frontal + 10 lateral + 10 posterior)
3 tempo push ups
METCON
"Half t.j"
For time:
10 press banca 80/60
10 strict pull ups
max unbroken thrsuters 60/40
- Repetir el triplet hasta llegar a 50 thrusters.
EXTRA
A. 20´ handstand obstacle practice
B. Por calidad:
20-30´ run @ 60-80% vam
MIERCOLES
WARM UP
Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)
.
10´ por calidad:
30/30" pigeon pose
10 elbow pumps
3 tempo front squats (subir peso en cada ronda)
WEIGHTLIFTING
6-8* clean / r90"
METCON
Amrap 15´
25 double-unders
15 KB swing 32/24
5 burpee bar muscle-ups
EXTRA
3* 10 bench press
3* 10/10 DB bulgarian squat
3* 10 pendlay row
3* 10/10 single leg deadlift
3* 10 hip thrust
JUEVES
AEROBICO LIGERO
40-60´amrap:
1600 run
400m Farmer carry 32/24
3 miles bike
50 Devil press 20/15
1600 row
30 wall climbs
VIERNES
WARM UP
Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)
.
10´ por calidad:
30" pose de rana brazos estirados
10 bid dogs 2" pause
3 tempo overhead squats (subir peso en cada ronda)
WEIGHTLIFTING
A. 3-5* snatch
B. 3-5* clean
METCON
7 rondas por tiempo:
10 thruster 40/30
10 ring dips
EXTRA
Power clean 30 reps al 50%
SABADO
WARM UP
Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)
.
30" pose de rana (codos en suelo y manos en escápulas)
3 tempo squats
30" smason stretch
3 tempo good morning
TEAM WORKOUT
For time, teams of 3:
50 weighted lunge 70/50
50 muscle ups --> 100 pull ups
50 hang power clean 70/50
50 high box jumps
50 front squats 70/50
50 handstand push ups
* Cada vez que se cambia de ejercicio se realizan 200m run all together
- Todos los ejercicios se realizan I go / you go
EXTRA
A. 20´ ring muscle ups progressions.
B. Por calidad:
20-30´ bike @ 60-80% vam
DOMINGO
REST DAY
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