SISTEMAS DE ENERGIA PARTE II: SISTEMA ATP-CP

El sistema ATP/CP es un componente crucial para aquellos que aspiran a dominar las disciplinas que demandan explosividad y potencia en cortos periodos. Este sistema es esencial para actividades de alta intensidad y duración breve, tales como sprints rápidos, levantamientos de pesas, saltos o lanzamientos . Entender y entrenar adecuadamente este sistema puede ser la clave para desbloquear niveles superiores de rendimiento deportivo.

¿Qué es el Sistema ATP-PC?

El sistema ATP-PC, que implica adenosín trifosfato (ATP) y fosfocreatina (PC), es nuestro recurso energético para esfuerzos máximos de corta duración. Al entender y entrenar este sistema, podrás optimizar tu rendimiento en aquellos momentos críticos de alta intensidad.

Pasos del sistema ATP-PC

1. Descomposición del ATP:

2. Descomposición de la fosfocreatina PC:

3. Síntesis de ATP:

Capacidad o potencia anaeróbica aláctica

La diferencia entre la capacidad y la potencia anaeróbica aláctica radica en la duración y la intensidad de la actividad que cada uno soporta aunque ambas funciones pertenezcan al sistema de energía ATP-PC.

Potencia Anaeróbica Aláctica:

Se refiere a la máxima intensidad o fuerza que un individuo puede generar en un brevísimo período de tiempo, normalmente menos de 10 segundos, durante este tipo de esfuerzos el ATP almacenado en las fibras musculares es el sustrato energético utilizado.

Ejemplos CrossFit: 1 rm de snatch, clean & jerk, 1 high box jumps, 30m agility run,...

Capacidad Anaeróbica Aláctica:

Se refiere a la habilidad del cuerpo para mantener el nivel más alto posible de rendimiento en el rango de tiempo que el sistema anaeróbico aláctico puede operar, generalmente hasta 20 segundos. Durante estos esfuerzos la fosfocreatina debe ceder un fosfato al ADP para resintetizar ATP lo más rápidamente posible, siendo la PC un sustrato esencial para la reposición de energía en deportes de esfuerzos intermitentes de alta intensidad.

Esta capacidad implica la habilidad de sostener una actividad de alta intensidad por un periodo ligeramente más largo que lo que se puede lograr solo con potencia. Aunque la intensidad no es tan alta como la potencia máxima instantánea, sigue siendo muy alta y no sostenible por mucho tiempo. Ahora bien, un aspecto fundamental es la capacidad de reponer el ATP rápidamente para poder hacer el mismo tipo de esfuerzos de forma repetida perdiendo la menor potencia posible en cada uno de los esfuerzos.

En resumen, mientras que la potencia anaeróbica aláctica se enfoca en la intensidad máxima en un instante muy breve, la capacidad anaeróbica aláctica se centra en cómo sostener un alto nivel de rendimiento durante un periodo un poco más prolongado dentro del límite del sistema anaeróbico aláctico, además es imprescindible para repetir esfuerzos de alta intensidad . Ambas son críticas en nuestro deporte y en actividades que requieren esfuerzos explosivos y de alta intensidad.

Suplementación con creatina

La creatina esde los pocos suplementosque respaldan las investigaciones como efectivos para atletas que buscan mejorar su rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Funciona aumentando las reservas de fosfocreatina en los músculos, lo que es crucial como hemos mencionado para una rápida producción de ATP. La suplementación con creatina ha demostrado beneficios en la mejora de la fuerza, la potencia y sobretodo en la capacidad de recuperación entre series intensas, además de contribuir al aumento de la masa muscular (por incremento de trabajo). La dosificación típica incluye una fase de carga de 20 g diarios durante una semana, seguida de una dosis de mantenimiento de 3-5 g al día. Alternativamente, se puede optar por una dosis constante de 3-5 g diarios sin la fase de carga. Es importante mantenerse bien hidratado y consultar a un profesional de la salud antes de comenzar la suplementación. Este suplemento se debe utilizar como complemento de una dieta balanceada y un programa de entrenamiento adecuado.

Conclusión

Atletas de Athlete Plan, integrar el entrenamiento del sistema ATP-PC en vuestro régimen os permite mejorar significativamente en aquellos deportes que requieren explosiones cortas de potencia y velocidad. Al comprender y entrenar este sistema, no solo optimizaréis vuestro rendimiento en esos momentos críticos, sino que también os prepararéis para superar vuestros límites actuales, llevando vuestras habilidades a nuevos horizontes.

Este es el metabolismo de los PR´s y es el sistema de energía que os gusta entrenar, sin embargo hay otros sistemas de energía que deben entrenarse para incrementar el rendimiento en CrossFit (que tienen incluso más importancia que este sistema).

COACH MANU