WEIGHTLIFTING 05022025

BACK SQUAT 5-5-5-5-5

5 SERIES DE APROXIMACIÓN

Objetivo: preparar el sistema nervioso y muscular sin fatiga excesiva antes de las 5 series de trabajo.

• 40% 1RM x 5 reps

• 55% 1RM x 5 reps

• 65% 1RM x 3 reps

• 75% 1RM x 2 reps

• 80% 1RM x 1 rep

Descanso de 60-90 segundos entre series.

5 SERIES DE TRABAJO MANTENIENDO PESO CONSTANTE

Objetivo: trabajar fuerza submáxima con fatiga acumulada sin fallar la técnica.

• Elegir un peso entre 75-85% 1RM dependiendo del nivel.

• Mantener el peso constante en las 5 series.

• Descanso de 2-3 minutos entre series.

Si el objetivo es volumen, bajar al 70-75% y reducir el descanso a 90 segundos.

CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES

• Priorizar técnica sobre carga.

• Trabajar entre 60-70% 1RM para un estímulo de fuerza sin comprometer la técnica.

• Usar un peso que permita hacer todas las repeticiones con control y profundidad adecuada.

• Respiración y bracing: inhalar profundo antes de bajar y mantener el core firme.

• Grabarse o entrenar con alguien que corrija errores.

• No llegar al fallo, priorizar calidad del movimiento.

CONSEJOS PARA INTERMEDIOS

• Trabajar entre 75-80% 1RM para un estímulo de fuerza sin comprometer la técnica.

• Si la velocidad cae drásticamente, reducir peso.

• Enfoque en el tempo: controlar la bajada (2-3 segundos) y subir explosivo.

• Ajustar el descanso según fatiga (mínimo 2 minutos).

CONSEJOS PARA AVANZADOS

• Trabajar en 80-85% 1RM, asegurando todas las repeticiones sin fallar.

• Mantener la tensión en el core durante toda la ejecución.

• Aplicar aceleración concéntrica máxima (subir explosivo).

• Ajustar el stance y posicionamiento del torso según limitaciones individuales.

• Método avanzado: última serie AMRAP (As Many Reps As Possible) sin perder técnica.