EJERCICIOS ACCESORIOS Y TRAINING SPLITS

Manuel Gomez
14 dic 2023
4 Min. de lectura

En el mundo del CrossFit, el éxito no depende únicamente de los wods principales. El trabajo accesorio, especialmente en el período de acumulación, es fundamental. Este artículo explora cómo el trabajo accesorio no solo complementa su entrenamiento principal, sino que también fortalece áreas específicas, mejora la técnica y previene lesiones.

Beneficios del Trabajo Accesorio en CrossFit

Los ejercicios accesorios son especialmente importantes en el ciclo de acumulación por varias razones clave:

1. Desarrollo muscular equilibrado: Durante el ciclo de acumulación, el objetivo es construir una base sólida de fuerza y masa muscular. Los ejercicios accesorios complementan los movimientos principales, trabajando grupos musculares que podrían ser menos estimulados en los ejercicios compuestos, lo que lleva a un desarrollo muscular más equilibrado.

2. Prevención de lesiones: Al fortalecer los músculos más pequeños y estabilizadores, los ejercicios accesorios ayudan a equilibrar la fuerza en todo el cuerpo, lo que puede reducir el riesgo de lesiones. Esto es crucial durante el ciclo de acumulación, donde el volumen de entrenamiento tiende a ser alto.

3. Mejora de la técnica en levantamientos principales: Los ejercicios accesorios pueden enfocarse en mejorar la técnica de levantamientos más complejos. Por ejemplo, ejercicios para fortalecer la espalda baja y el core pueden mejorar la postura y la técnica en sentadillas y pesos muertos.

4. Aumento de la capacidad de trabajo: El ciclo de acumulación a menudo implica aumentar la capacidad de trabajo general del atleta. Los ejercicios accesorios permiten incrementar el volumen total de entrenamiento de manera efectiva sin sobreexigir con los levantamientos principales, lo que puede ser especialmente beneficioso para el desarrollo de la resistencia muscular.

5. Mejora del rendimiento general: Al abordar y fortalecer puntos débiles específicos, los ejercicios accesorios pueden llevar a mejoras significativas en el rendimiento general. Esto es vital en el ciclo de acumulación, donde se sientan las bases para las fases posteriores de entrenamiento más específicas o intensas.

En resumen, los ejercicios accesorios en el ciclo de acumulación son fundamentales para construir una base sólida, prevenir lesiones, mejorar la técnica, incrementar la capacidad de trabajo y mejorar el rendimiento general, lo que prepara al atleta para los desafíos de las fases subsiguientes de su entrenamiento.

Organización del trabajo accesorio en el microciclo: Los training Splits.

Existen muchas formas de organizar el trabajo de fuerza, la adaptación de estrategias de entrenamiento ha sido crucial para incrementar el rendimiento de los atletas.

Los powerlifters optan por entrenar la parte superior e inferior del cuerpo por separado, enfocándose en levantamientos principales y ejercicios accesorios.
Los culturistas por su lado prefieren dividir sus entrenamientos por músculos específicos.
Mientras que en el alto rendimiento los entrenadores demonizan el entrenamiento por grupos musculares organizando las sesiones por PRIMAL MOVEMENT PATTERNS.

Esta diversidad de enfoques genera debates sobre la eficacia de cada método. La elección óptima depende de adaptar el entrenamiento a las necesidades de nuestro deporte y a las necesidades individuales ya que cada estrategia requiere un enfoque único.

A continuación, se presentan cinco divisiones de entrenamiento comunes. Es importante destacar que existen muchas otras opciones, pero estas son un excelente punto de partida. Mientras que los principiantes deben comenzar con la primera opción, los levantadores más experimentados deben considerar el uso de otras formas de división. a

nteri

Total Body

- Ventajas: Trabaja todo el cuerpo en cada sesión.

- Desventajas: Menor enfoque en grupos musculares específicos.

Day 1: All muscle groups—1 exercise, 3 sets, 10-12 reps
Day 2: Rest
Day 3: All muscle groups—1 exercise, 3 sets, 10-12 reps
Day 4: Rest
Day 5: All muscle groups—1 exercise, 3 sets, 10-12 reps
Days 6-7: Rest

Upper / Lower Split

- Ventajas: Permite un enfoque intensivo en la parte superior e inferior del cuerpo en días alternos.

- Desventajas: Puede ser menos eficiente para aquellos que buscan entrenamientos más frecuentes y con gran volumen por cada grupo muscular.

Day 1: Upper-body muscle groups—2 exercises each, 3 sets, 6-8 and 10-12 reps
Day 2: Lower-body muscle groups—2 exercises each, 3 sets, 6-8 and 10-12 reps
Day 3: Rest
Day 4: Upper-body muscle groups—2 exercises each, 3 sets, 6-8 and 10-12 reps
Day 5: Lower-body muscle groups—2 exercises each, 3 sets, 6-8 and 10-12 reps
Days 6-7: Rest

Push / Pull / Legs

- Ventajas: Equilibrio excelente entre trabajo y recuperación puesto que hay 72 horas de recuperación como mínimo entre sesiones.

- Desventajas: Requiere entrenamientos más días a la semana.

Day 1: Chest, shoulders, triceps—3 exercises each; 3 sets; 6-8, 8-10 and 10-12 reps
Day 2: Back, biceps—3 exercises each; 3 sets; 6-8, 8-10 and 10-12 reps
Day 3: Legs—4 exercise; 3 sets; 6-8, 8-10 and 10-12 reps
Day 4: Chest, shoulders, triceps— exercises each; 3 sets; 6-8, 8-10 and 10-12
Day 5: Back, biceps—3 exercises each; 3 sets; 6-8, 8-10 and 10-12 reps
Day 6: Legs—4 exercise; 3 sets; 6-8, 8-10 and 10-12
Day 7: Rest

Body Part Split

- Ventajas: Cada dia se realiza n grupo muscular, permitiendo gran volumen por cada grupo muscular.

- Desventajas: Puede llevar a una falta de frecuencia en el entrenamiento de ciertos músculos.

Push / Pull

- Ventajas: Simplicidad y equilibrio en el entrenamiento de grupos musculares opuestos.

- Desventajas: Menos frecuencia para cada grupo muscular.

Day 1: Push muscle groups—2 exercises each, 3 sets, 6-8 and 10-12 reps
Day 2: Pull muscle groups—2 exercises each, 3 sets, 6-8 and 10-12 reps
Day 3: Rest
Day 4: Push muscle groups—2 exercises each, 3 sets, 6-8 and 10-12 reps
Day 5: Pull muscle groups—2 exercises each, 3 sets, 6-8 and 10-12 reps
Days 6-7: Rest

Exercise Split

- Ventajas: Permite una especialización en movimientos específicos. Se trabaja un movimiento principal y ejercicios accesorios para ese movimiento (Ej. 5*5 back squat + 3-4 accesorios de squat (glutes, quads, isquio, low back).

- Desventajas: Puede llevar a un desequilibrio muscular si no se planifica correctamente.

Conclusión: La Individualización es Clave

Existen muchas opciones para organizar el trabajo de fuerza y motivamos a los atletas a explorar la programación individualizada ofrecida por sus entrenadores, adaptando los training splits y el trabajo accesorio a sus necesidades específicas, objetivos y capacidades. Al hacerlo, cada atleta puede maximizar su potencial, evitando estancamientos y lesiones, y disfrutando de una progresión constante en su entrenamiento de CrossFit.