Entendiendo el entrenamiento de fuerza en Athlete y Performance Plan
- Manuel Gomez
- hace 1 día
- 15 Min. de lectura
En Athlete Plan usamos tres métodos principales de entrenamiento de fuerza:
A. Max Effort MethodB. Dynamic Effort MethodC. Repetition Effort Method
La idea es sencilla: no todos los trabajos de fuerza buscan la misma adaptación, por lo tanto no todos deben prescribirse igual.
Un entrenamiento pesado no se interpreta igual que un entrenamiento rápido. Un accesorio no se interpreta igual que un levantamiento principal. Una serie de fuerza antes de un metcon no debería sentirse igual que una serie dentro de una sesión pura de fuerza.
Por eso, en Athlete Plan no usamos una única forma de medir la intensidad. Usamos un sistema simple, aplicable y fácil de entender para atletas de CrossFit.
Nuestro objetivo es que el atleta sepa:
qué tipo de esfuerzo debe realizar;
qué carga aproximada debe usar;
qué sensación debe buscar;
cuándo debe subir peso;
cuándo debe mantener;
cuándo debe parar.
El sistema se inspira en la lógica del método conjugado popularizado por Louie Simmons, donde se combinan el Max Effort Method, el Dynamic Effort Method y el Repetition Effort Method para desarrollar fuerza máxima, velocidad de producción de fuerza, hipertrofia y puntos débiles (Simmons, 2007, 2015).
Desde una perspectiva más académica, Stone y colaboradores han defendido que el rendimiento fuerza-potencia depende de la manipulación organizada de variables como la intensidad, el volumen, la selección de ejercicios, la velocidad de ejecución, la fatiga y la periodización del entrenamiento (Stone et al., 2007; Stone et al., 2021).
En Athlete Plan aplicamos esta lógica al contexto real de CrossFit.
No somos powerlifting. No somos halterofilia pura. No somos culturismo. No somos solo endurance.
Somos CrossFit: fuerza, potencia, halterofilia, gimnasia, metcons, resistencia y fatiga concurrente.
Por eso necesitamos una forma de prescribir la fuerza que sea clara, sencilla y aplicable en grupo.
¿Por qué usamos tres métodos distintos?
El entrenamiento de fuerza puede buscar adaptaciones diferentes.
Puede buscar:
mejorar la fuerza máxima;
mover cargas submáximas más rápido;
mejorar la potencia;
aumentar masa muscular útil;
reforzar puntos débiles;
mejorar la tolerancia al volumen;
proteger articulaciones y tejidos;
mejorar el rendimiento en CrossFit.
El American College of Sports Medicine señala que variables como carga, volumen, descanso, frecuencia y selección de ejercicios deben modificarse según el objetivo del entrenamiento: fuerza máxima, potencia, hipertrofia o resistencia muscular local (American College of Sports Medicine, 2009).
Por eso, en Athlete Plan usamos esta lógica:
Método | Qué buscamos | Cómo lo prescribimos |
Max Effort | Fuerza máxima | Reps totales @ >85%, en singles, dobles o triples |
Dynamic Effort | Velocidad, potencia y RFD | Sets x reps x %RM, con máxima velocidad |
Repetition Effort | Hipertrofia, puntos débiles y tolerancia | Sets x reps + rest, con RIR 1–3 |
Cada método tiene una intención diferente.Cada método tiene una forma diferente de medir la intensidad.Cada método debe sentirse diferente.
A. Max Effort Method
¿Qué buscamos?
El Max Effort Method busca mejorar la capacidad del atleta para producir altos niveles de fuerza. Pero en Athlete Plan no lo usamos como una búsqueda constante de 1RM. En CrossFit, el atleta ya acumula mucha fatiga con metcons, halterofilia, gimnasia, carrera, remo, bike, saltos, wall balls, burpees y accesorios.
Por eso, nuestro Max Effort no significa:
“haz un máximo y sobrevive.”
Significa:
“acumula repeticiones pesadas, de alta calidad, sin trabajar en condiciones de fatiga extrema.”
Queremos fuerza máxima, pero no queremos que las series pesadas se conviertan en series lentas, feas y al fallo.
¿Cómo lo prescribimos?
En Athlete Plan el Max Effort se prescribe con cuatro elementos:
1. Número total de repeticiones
2. Porcentaje alto, siempre por encima del 85%
3. Distribución libre en singles, dobles o triples
4. Descansos cortos: 30, 60 o 90 segundos
Ejemplo:
Back Squat — Max Effort
25 reps @ 85%
Realizar en singles, dobles o triples
Rest 30, 60 o 90” entre sets
Máxima velocidad en cada repetición
No fallos
Esto significa que el atleta debe completar 25 repeticiones totales al 85%, pero puede organizarlas según su nivel y sus sensaciones.
Opciones:
Opción 1 — Singles 25 x 1 Rest 30”
Opción 2 — Dobles 12 x 2 + 1 rep Rest 60”
Opción 3 — Triples 8 x 3 + 1 rep Rest 90”
Todas las opciones son válidas. Lo importante es completar el volumen pesado manteniendo técnica, velocidad e intención.
¿Por qué usamos cargas superiores al 85% o más?
Usamos intensidades superiores al 85% porque buscamos un estímulo claro de fuerza máxima. Las cargas altas son necesarias para mejorar la capacidad de producir fuerza contra resistencias elevadas.
Además, la fuerza máxima es una base importante para la producción de potencia, ya que un atleta más fuerte suele tener mayor potencial para aplicar fuerza de forma rápida en acciones explosivas (Stone et al., 2007; Suchomel et al., 2016; Suchomel et al., 2018).
Esto no significa que todo tenga que ser un 1RM. De hecho, en CrossFit no nos interesa convertir cada semana en un test. Nos interesa acumular trabajo pesado de calidad.
Por eso usamos cargas altas, pero las dividimos en bloques pequeños.
¿Por qué usamos clusters?
En lugar de hacer series largas con carga alta, usamos una estructura tipo cluster.
Un cluster permite dividir el trabajo pesado en bloques más pequeños, introduciendo descansos breves entre sets o grupos de repeticiones.
En vez de hacer:
5 x 5 @ 85%
hacemos:
25 reps @ 85% en singles, dobles o triples.
El volumen total puede ser parecido, pero la calidad del trabajo cambia mucho.
Con clusters conseguimos:
más repeticiones pesadas de calidad;
menor pérdida técnica;
menos fatiga dentro de la serie;
mayor intención de velocidad;
mejor control del estímulo;
menos necesidad de llegar al fallo.
La literatura sobre cluster sets muestra que introducir pausas breves dentro del trabajo puede ayudar a mantener mayor velocidad, potencia y calidad técnica en comparación con estructuras tradicionales con series largas, especialmente cuando se usan cargas moderadas o altas (Haff et al., 2008; Latella et al., 2019).
Esta idea encaja perfectamente con nuestro objetivo: hacer fuerza pesada sin convertir cada serie en una serie de fatiga.
¿Por qué no superamos el 50% de las repeticiones posibles?
Esta es una regla importante en Athlete Plan. Cuando usamos cargas por encima del 85%, no queremos que el atleta haga series cerca del fallo.
Por eso damos la opción de trabajar en:
singles;
dobles;
triples.
Normalmente buscamos que cada serie no supere aproximadamente el 50% de las repeticiones posibles con esa carga.
Ejemplo:
Si con el 85% un atleta podría hacer unas 5–6 repeticiones máximas, no queremos que haga series de 5 o 6. Preferimos que haga triples, dobles o singles.
¿Por qué?
Porque en CrossFit ya entrenamos la capacidad de producir fuerza bajo fatiga en los metcons. El Max Effort de Athlete Plan no busca repetir ese mismo estímulo. Busca construir fuerza pesada con calidad.
El objetivo no es acabar reventado.
El objetivo es acumular muchas repeticiones pesadas que sigan pareciendo buenas repeticiones.
¿Por qué los descansos son cortos?
Usamos descansos de:
30 segundos en singles
60 segundos en dobles
90 segundos en triples
Son descansos cortos, pero suficientes para mantener la calidad cuando el número de repeticiones por set es bajo.
No buscamos descansos de 4–5 minutos como en un test de fuerza máxima absoluta. Tampoco buscamos convertir el bloque en un metcon.
Buscamos un punto medio:
densidad suficiente para que sea aplicable en clase, pero descanso suficiente para que cada repetición siga siendo potente y técnicamente sólida.
Intención de máxima velocidad
En el Max Effort, aunque la carga sea pesada, la intención siempre debe ser mover la barra rápido.
Esto es clave.
Una carga del 85–90% no se moverá realmente muy rápido, pero el atleta debe intentar producir fuerza con máxima intención.
La intención de mover rápido puede ser relevante para estimular adaptaciones relacionadas con la producción de fuerza, la potencia y el rate of force development, incluso cuando la velocidad real de la carga no sea alta (Behm & Sale, 1993; Stone et al., 2003; Taber et al., 2016).
Solo hay una excepción:
si prescribimos tempo, se respeta el tempo.
Ejemplo:
Front Squat — Max Effort Tempo
20 reps @ 85%Singles or doublesTempo 31X1 Rest 60–90”
Aquí sí queremos controlar la bajada, mantener posiciones y respetar el ritmo prescrito.
Pero si no hay tempo, la intención debe ser clara:
subir cada repetición lo más rápido posible.
¿Qué debe sentir el atleta?
El Max Effort debe sentirse así:
pesado;
técnico;
concentrado;
potente;
limpio;
sin fallos;
sin series largas en fatiga.
No debe sentirse así:
como un metcon;
al fallo;
con dolor articular;
con técnica rota;
con repeticiones lentas de supervivencia;
como una competición semanal contra la barra.
La frase clave es:
“He hecho muchas repeticiones pesadas buenas.”
No:
“He sobrevivido al entrenamiento.”
Ejemplo práctico
Deadlift — Max Effort
20 reps @ 90%
Realizar en singles o dobles
Rest 45–90”
Máxima velocidad desde el suelo
No fallos
Interpretación:
No buscamos una serie máxima. Buscamos muchas exposiciones pesadas, limpias y potentes.
B. Dynamic Effort Method
Qué buscamos
El Dynamic Effort Method busca mejorar la capacidad de aplicar fuerza rápido.
Aquí la intensidad no se interpreta como “máximo peso”. Se interpreta como:
máxima velocidad con carga submáxima.
Louie Simmons utilizó el Dynamic Effort como una herramienta para mejorar la velocidad de producción de fuerza con cargas no máximas dentro del sistema conjugado (Simmons, 2007, 2015).
Desde el punto de vista científico, el desarrollo de potencia requiere no solo fuerza máxima, sino también entrenamiento específico con cargas que permitan alta velocidad de ejecución y elevada producción de potencia (Cormie et al., 2011a; Cormie et al., 2011b; Stone et al., 2007).
¿Cómo lo prescribimos?
En Athlete Plan el Dynamic Effort se prescribe con:
sets x reps x %RM + descanso + intención de máxima velocidad.
Ejemplo:
Box Squat — Dynamic Effort
10 x 2 @ 60%
Rest 45–60”
Máxima velocidad en cada repetición
Todas las reps deben parecer iguales
Otro ejemplo:
Push Press — Dynamic Effort
8 x 3 @ 55–65%
Rest 60”
Otro ejemplo:
Power Clean — Dynamic Effort
8 x 2 @ 70–75%
Rest 60–90”
¿Cómo progresamos el Dynamic Effort: waves de 3 semanas?
En Athlete Plan organizamos el Dynamic Effort en waves de 3 semanas.
Durante esas tres semanas subimos aproximadamente un 5% cada semana, siempre que la velocidad y la técnica se mantengan.
Después hacemos una semana 4 de deload, donde reducimos carga y volumen para recuperar, mantener calidad y preparar la siguiente wave.
Ejemplo en speed squat:
Semana | Prescripción | Objetivo |
Semana 1 | 10 x 2 @ 50% | Velocidad base |
Semana 2 | 10 x 2 @ 55% | Más carga, misma velocidad |
Semana 3 | 10 x 2 @ 60% | Pico de la wave |
Semana 4 | 6–8 x 2 @ 45–50% | Deload |
La lógica es sencilla:
subimos carga durante 3 semanas, descargamos en la cuarta.
Pero hay una condición importante:
la semana 3 no es Max Effort.
Aunque la carga suba, el objetivo sigue siendo mover rápido.
Si al subir el porcentaje la barra se vuelve lenta, el atleta debe mantener o reducir la carga.
En Dynamic Effort, el porcentaje orienta, pero la velocidad decide.
Cada ejercicio tiene una zona de potencia óptima
No todos los ejercicios producen su máxima potencia con la misma carga.
La carga óptima depende de:
el ejercicio;
el atleta;
el nivel técnico;
el objetivo;
la parte de la curva fuerza-velocidad que queremos enfatizar.
Por ejemplo, un jump squat suele expresar potencia con cargas ligeras o moderadas, mientras que un power clean puede requerir cargas más altas para expresar potencia de forma eficaz.
La literatura sobre fuerza-potencia muestra que la relación carga-potencia no es igual en todos los ejercicios, por lo que la selección de cargas debe ajustarse al movimiento y al objetivo (Kawamori & Haff, 2004; Cormie et al., 2011b; Stone et al., 2003).
En Athlete Plan usamos zonas orientativas:
Ejercicio | Zona orientativa |
Speed squat | 45–65% |
Speed deadlift | 50–70% |
Push press dinámico | 50–70% |
Power clean | 60–80% |
Jump squat | 0–40% |
Med ball throw | Carga ligera |
Sled sprint | Pesado, pero sin perder velocidad |
Estas zonas no son dogmas. Son puntos de partida.
La regla final es:
si se mueve lento, pesa demasiado.
VBT sería lo ideal, pero no siempre es aplicable
Lo ideal sería usar Velocity Based Training.
Con VBT podríamos medir:
velocidad media;
velocidad media propulsiva;
potencia;
pérdida de velocidad;
fatiga real de la serie.
El entrenamiento basado en velocidad permite ajustar la carga de forma más precisa, monitorizar la fatiga y controlar la pérdida de velocidad durante la serie, lo que puede mejorar la individualización del entrenamiento de fuerza y potencia (González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010; Weakley et al., 2021).
Pero en un grupo de CrossFit no siempre es realista.
No todos los atletas tienen encoder. No todas las clases tienen dispositivos. No siempre hay tiempo para medir cada repetición.
Por eso usamos una versión práctica:
porcentaje orientativo + intención máxima + criterio visual de velocidad.
El coach observa.El atleta siente. La barra habla.
Si la barra se mueve lenta, se baja peso.
Descanso en Dynamic Effort
Usamos descansos de:
45–60 segundos
El descanso es corto porque queremos repetir esfuerzos rápidos con una densidad aplicable a clase, pero sin permitir que la fatiga destruya la velocidad.
Si la velocidad cae mucho, el atleta debe:
bajar carga;
descansar un poco más;
reducir reps;
o terminar el bloque.
¿Qué debe sentir el atleta?
El Dynamic Effort debe sentirse así:
rápido;
explosivo;
agresivo;
limpio;
repetible.
No debe sentirse así:
pesado;
lento;
al fallo;
como un 3RM;
con técnica rota;
con fatiga metabólica alta.
La frase clave es:
“Podría mover más peso, pero no más rápido.”
Ese es el punto.
Ejemplo práctico
Speed Front Squat — Dynamic Effort
Semana 1: 8 x 2 @ 50%
Semana 2: 8 x 2 @ 55%
Semana 3: 8 x 2 @ 60%
Semana 4: 6 x 2 @ 45–50%
Rest 45–60”
Máxima velocidad en la subida
Todas las reps deben parecer iguales
Interpretación:
La carga sube durante tres semanas, pero la intención no cambia.
Debe seguir siendo rápido.
C. Repetition Effort Method
¿Qué buscamos?
El Repetition Effort Method busca construir músculo, reforzar puntos débiles y aumentar la tolerancia al volumen.
En CrossFit esto es fundamental.
No basta con tener un buen 1RM. El atleta también necesita:
espalda alta fuerte;
glúteos e isquios resistentes;
hombros estables;
tríceps fuertes;
core sólido;
trabajo unilateral;
tendones preparados;
capacidad de tolerar volumen;
control técnico bajo fatiga moderada.
El Repetition Effort es donde construimos esa base. Louie Simmons utilizó el Repetition Effort como parte fundamental del sistema conjugado para desarrollar hipertrofia, capacidad de trabajo y puntos débiles (Simmons, 2007, 2015).
Desde la evidencia científica, la hipertrofia puede desarrollarse con diferentes rangos de carga, siempre que exista suficiente volumen y proximidad al fallo, aunque llegar al fallo absoluto no es necesario en todas las series y puede aumentar la fatiga (Schoenfeld, 2010; Schoenfeld et al., 2017; Grgic et al., 2021).
¿Cómo lo prescribimos?
En Athlete Plan el Repetition Effort se prescribe de forma muy simple:
sets x reps + rest
Normalmente no usamos porcentaje.
Ejemplo:
Bulgarian Split Squat — Repetition Effort
4 x 10/10
Rest 90”
Otro ejemplo:
DB Row — Repetition Effort
4 x 12/12
Rest 60–90”
Otro ejemplo:
Romanian Deadlift — Repetition Effort
4 x 8
Rest 90”
Otro ejemplo:
Strict Pull-Up — Repetition Effort
5 x max quality reps
Rest 90”
Por qué no usamos porcentaje aquí
En accesorios no tiene sentido calcular porcentajes exactos.
¿Cuál es tu 1RM real en DB row?
¿Cuál es tu 1RM en Bulgarian split squat?
¿Cuál es tu 1RM en face pull?
¿Cuál es tu 1RM en hamstring curl?
¿Cuál es tu 1RM en external rotation?
No merece la pena complicarlo.
Aquí buscamos aplicabilidad.
Por eso usamos:
sets, reps, descanso y sensación de esfuerzo.
La sensación habitual debe ser:
RIR 1–3
Es decir, terminar cada serie con entre 1 y 3 repeticiones en reserva.
¿Por qué usamos RIR 1–3?
El RIR permite al atleta ajustar la carga según el ejercicio y según el día.
Si el programa dice:
4 x 10
el atleta debe elegir una carga con la que pueda completar las 10 repeticiones dejando aproximadamente 1–3 repeticiones en reserva.
Esto evita dos errores:
hacerlo demasiado fácil;
ir siempre al fallo.
El uso del RIR permite autorregular la carga según las repeticiones que el atleta percibe que le quedan en reserva, siendo una herramienta práctica para controlar el esfuerzo en entrenamiento de fuerza e hipertrofia (Helms et al., 2016; Zourdos et al., 2016).
En Athlete Plan usamos normalmente RIR 1–3 porque queremos que el accesorio sea duro, pero no caótico ni irrecuperable.
Descanso en Repetition Effort
Usamos descansos de:
60–90 segundos
Este descanso permite mantener una buena densidad de entrenamiento y acumular volumen sin convertir los accesorios en una sesión eterna.
Si el ejercicio es muy demandante, como un Romanian deadlift pesado o un Bulgarian split squat, podemos ir hacia 90”.
Si es un ejercicio más local, como face pull, curls, triceps, rotadores o core, podemos usar 60”.
¿Qué debe sentir el atleta?
El Repetition Effort debe sentirse así:
duro muscularmente;
controlado;
con buena técnica;
con fatiga local;
cerca del fallo, pero sin perder forma.
No debe sentirse así:
dolor articular;
fallo absoluto en todos los sets;
compensaciones;
rango de movimiento recortado;
técnica caótica;
fatiga que arruina el metcon.
La frase clave es:
“Duro, pero controlado.”
Ejemplo práctico
DB Bench Press — Repetition Effort
4 x 12
Rest 90”
RIR 1–3
Interpretación:
El peso debe ser exigente. Las últimas repeticiones deben costar. Pero la técnica debe mantenerse.
¿Por qué este sistema funciona en CrossFit?
Este sistema funciona porque respeta la realidad del CrossFit.
En CrossFit no podemos tratar la fuerza como si fuera una sesión aislada de powerlifting.
El atleta también tiene que hacer:
cleans;
snatches;
gymnastics;
burpees;
wall balls;
running;
rowing;
bike;
rope climbs;
handstand push-ups;
carries;
sleds;
metcons intensos.
Por eso necesitamos una forma de prescribir fuerza que sea clara y que no genere fatiga innecesaria. Nuestro sistema ordena el esfuerzo.
El Max Effort expone al atleta a cargas altas, pero evita series largas en fatiga.
El Dynamic Effort enseña al atleta a aplicar fuerza rápido.
El Repetition Effort construye músculo, puntos débiles y tolerancia al volumen.
Cada método cumple una función.
¿Cómo debe leerlo el atleta?
Si pone Max Effort
Ejemplo:
25 reps @ 85%Singles, doubles or triples Rest 30–90”
El atleta debe pensar:
“Trabajo pesado, pero limpio. No busco fallo. Busco acumular reps fuertes.”
Si pone Dynamic Effort
Ejemplo:
10 x 2 @ 60% Rest 45–60” Fast reps
El atleta debe pensar:
“No busco peso máximo. Busco velocidad máxima.”
Si pone Repetition Effort
Ejemplo:
4 x 10 Rest 90” RIR 1–3
El atleta debe pensar:
“Elijo una carga dura, pero con 1–3 reps en reserva.”
Tabla resumen
Método | Prescripción | Intensidad | Descanso | Sensación |
Max Effort | Reps totales @ >85% | Carga alta | 30–90” | Pesado, limpio, rápido en intención |
Dynamic Effort | Sets x reps x %RM | Carga submáxima | 45–60” | Rápido, explosivo, repetible |
Repetition Effort | Sets x reps | RIR 1–3 | 60–90” | Duro, muscular, controlado |
Conclusión
En Athlete Plan usamos tres métodos porque queremos que la fuerza tenga intención.
No queremos que todo sea pesado. No queremos que todo sea rápido. No queremos que todo sea al fallo. No queremos que todo se mida con porcentajes. No queremos que todo dependa de sensaciones libres.
Queremos que cada bloque tenga un objetivo claro.
El Max Effort construye fuerza máxima mediante repeticiones pesadas distribuidas en clusters, evitando series largas en fatiga.
El Dynamic Effort mejora la velocidad de aplicación de fuerza mediante cargas submáximas, waves de 3 semanas y una descarga en la cuarta.
El Repetition Effort construye músculo, puntos débiles y tolerancia al volumen mediante trabajo duro, controlado y cercano al fallo técnico.
La clave no es complicar la programación.
La clave es hacerla entendible, medible y aplicable.
Porque el mejor sistema no es el más complejo.
El mejor sistema es el que el atleta puede ejecutar bien, semana tras semana.
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