Estrategia Metcon 23092024

Desglose del WOD:

• Buy-in: 55 cal row

• Workout: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 de:

  • Power snatch (40/30 kg)

  • Toes to bar

• Buy-out: 55 cal bike

• Time cap: 18 minutos

Resumen de la estrategia

Este entrenamiento pone a prueba tu resistencia, ritmo y eficiencia con un gran volumen de snatches a peso moderado y ejercicios intensivos para el core, como los toes to bar. La clave para completar dentro del tiempo límite es mantener un ritmo adecuado en los buy-ins y gestionar la fatiga durante las series descendentes.

Buy-in: 55 cal row

Objetivo: Mantener un ritmo constante y controlado (aproximadamente al 80% de esfuerzo) sin agotarte.

Estrategia:

• Busca un ritmo moderado, concéntratetc en una proporción fuerte de tirón a recuperación (2:1).

• No hagas un sprint en el remo, ya que los snatches y los toes to bar requieren que guardes suficiente energía.

Power snatch (40/30 kg)

Objetivo: Repeticiones consistentes y fluidas sin descansos excesivos entre series.

Estrategia:

• Estrategia de ruptura: Escoge un peso que te permita hacer las series unbroken o partiendo como máximo una vez.

• Trayectoria de la barra: Mantén la barra cerca y usa tus caderas para impulsarla sobre la cabeza. Ahorra tus hombros y brazos utilizando una eficiente extensión de cadera.

• Transición: Después de los snatches, pasa directamente a los toes to bar sin descansar demasiado.

Toes to bar

Objetivo: Mantén un ritmo constante y evita llegar al fallo muscular. Estrategia:

• Estrategia de ruptura: Realiza la serie Unbroken y si no puedes hacer toes to bar cambia a rodillas a pecho.

• Enfoque en la eficiencia: Activa tu core y usa un balanceo suave. Evita fatigar el agarre y los hombros manteniendo un ritmo controlado.

• Transición: Una vez que te sueltes de la barra, vuelve a los snatches rápidamente sin descansar demasiado.

Esquema descendente de repeticiones:

• A medida que las repeticiones disminuyen, el ritmo del entrenamiento se acelera. Mantén los períodos de descanso cortos, especialmente cuando las repeticiones bajen a 5 o menos. Intenta ir sin pausas en las últimas series de 4-3-2-1 si es posible.

Buy-out: 55 cal bike

Objetivo: Darlo todo y empujar fuerte, pero maneja el ritmo en las primeras 30 calorías.

Estrategia:

• Ritmo: Comienza con un ritmo controlado (70-80% de esfuerzo) durante las primeras 20-30 calorías, luego aumenta al 90-95% en la recta final.

• Usa tus piernas para generar potencia y evita sobrecargar tus brazos, que ya estarán fatigados por los snatches y toes to bar.

• Objetivo de calorías: Mantén un ritmo de al menos 60-65 RPM en la Assault Bike para hombres, y alrededor de 50-55 RPM para mujeres para alcanzar el objetivo a tiempo.

Objetivos generales de tiempo:

• Row: ~3:00-3:30 minutos.

• Snatches y toes-to-bar: ~6:00-8:00 minutos.

• Bike: ~3:30-4:00 minutos.

Consejos finales:

• Las transiciones importan: Transiciones rápidas y eficientes entre el remo/snatches y toes-to-bar/bike te ahorrarán valiosos segundos.

• Gestión del agarre: Mantén el agarre relajado, especialmente en los snatches y toes to bar, para evitar la fatiga temprana.

• Enfoque mental: Una vez que llegues al buy-out en la bici, prepárate mentalmente para empujar fuerte y terminar bajo el tiempo límite.

Con un ritmo inteligente y movimientos eficientes, deberías poder completar el WOD dentro del límite de 18 minutos.

COACH MANU