GYMNASTICS BLOCK SEMANA A3

LUNES

WARM UP

A. 4´ aeróbico ligero

B. Durante 10´

30/30” Puppy dog

10” hang hold + 10 scap pull ups + 10 kippings

AVANZADO

5* (6 weighted chin ups tempo on rings 4212 + 20-30” Lsit on rings) /r90”

.

5* (3 strict ring muscle ups + 2 legless rope climb) / r90”

.

100 pull ups, cada vez que rompes 20 hollow rocks

INTERMEDIO

3* (3 weighted chin ups on rings 4212 + 10” Lsit on rings) /r90”

.

3* (3 jumping ring muscle ups + 2 rope climb) / r90”

.

75 pull ups, cada vez que rompes 20 hollow rocks

INICIACIÓN

5 rondas por calidad:

5 strict chin ups

10" Lsit

3 jumping bar muscle ups

1 rope climb

20 hollow rocks

MARTES

WARM UP

A. 4´ aeróbico ligero

B. Durante 10´

30” twisted cross

15” Handstand hold

AVANZADO

5* (6 tempo deficit handstands push ups 4212 + 15” free handstand hold) / r90”

.

5* (6 weighted tempo ring dips 4212 + 15” Lsit ring support hold) / r90”

.

100 hspu, cada vez que rompes 20 arch rocks

INTERMEDIO

3* (6 tempo push ups en paralelas 4212 + 20” handstand hold) /r90”

.

3* (3 tempo ring dips 4212 + 20” Lsit ring support hold) / r90”

.

75 hspu, cada vez que rompes 20 rch rocks

INICIACIÓN

5 rondas por calidad:

6 tempo push ups 4112

20” pino cara pared

6 tempo box dips

Box support L sit

20 arch rocks

MIERCOLES

WARM UP

4´ aeróbico ligero

5 rondas por calidad:

5 push ups

5 pull ups

5 squat

AVANZADO E INTERMEDIO

20´ chelsea

Emom:

5 pull ups /10 push ups / 15 squats

INICIACIÓN

10´ chelsea

Emom:

5 pull ups /10 push ups / 15 squats

JUEVES

WARM UP

A. 4´ aeróbico ligero

B. Durante 10´

30/30” Puppy dog

10” hang hold + 10 scap pull ups + 10 kippings

AVANZADO

5* (6 weighted chin ups tempo on rings 4212 + 20-30” Lsit on rings) /r90”

.

5* (3 strict ring muscle ups + 2 legless rope climb) / r90”

.

100 pull ups, cada vez que rompes 20 hollow rocks

INTERMEDIO

3* (3 weighted chin ups on rings 4212 + 10” Lsit on rings) /r90”

.

3* (3 jumping ring muscle ups + 2 rope climb) / r90”

.

75 pull ups, cada vez que rompes 20 hollow rocks

INICIACIÓN

5 rondas por calidad:

5 strict chin ups

10" Lsit

3 jumping bar muscle ups

1 rope climb

20 hollow rocks

VIERNES

WARM UP

A. 4´ aeróbico ligero

B. Durante 10´

30” twisted cross

15” Handstand hold

AVANZADO

5* (6 tempo deficit handstands push ups 4212 + 15” free handstand hold) / r90”

.

5* (6 weighted tempo ring dips 4212 + 15” Lsit ring support hold) / r90”

.

100 hspu, cada vez que rompes 20 arch rocks

INTERMEDIO

3* (6 tempo push ups en paralelas 4212 + 20” handstand hold) /r90”

.

3* (3 tempo ring dips 4212 + 20” Lsit ring support hold) / r90”

.

75 hspu, cada vez que rompes 20 rch rocks

INICIACIÓN

5 rondas por calidad:

6 tempo push ups 4112

20” pino cara pared

6 tempo box dips

Box support L sit

20 arch rocks