¿HEMOS COMPLICADO DEMASIADO EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA MÁXIMA?

PARTE II. LAS SERIES DE APROXIMACIÓN COMO SISTEMA DE PRESCRIPCIÓN DE LA CARGA

La primera parte de este artículo nos ha llevado a una conclusión clara: la evidencia científica actual sitúa a la autorregulación como la estrategia más eficaz para desarrollar la fuerza máxima. El reciente network meta-analysis de Li et al. (2025) muestra que APRE es el método con mayor probabilidad de ocupar la primera posición para mejorar el 1RM tanto en sentadilla como en press de banca. Sin embargo, este hallazgo plantea una cuestión todavía más interesante: ¿es necesario utilizar un protocolo como APRE o incluso un sistema de medición de velocidad para autorregular el entrenamiento?

En Athlete Plan creemos que la respuesta es NO.

Pensamos que el verdadero valor de APRE no reside en su tabla de ajustes, sino en el principio fisiológico sobre el que se construye: la carga debe adaptarse al estado funcional del deportista y no al revés.

Nuestra propuesta consiste precisamente en aplicar ese mismo principio, pero utilizando una herramienta que ha acompañado al entrenamiento de fuerza desde hace décadas y que, a nuestro juicio, ha sido infravalorada: las series de aproximación.

Una idea que lleva décadas entre nosotros

Aunque hoy hablamos de autorregulación como si se tratara de un concepto reciente, la realidad es que muchos de los mejores entrenadores de fuerza del mundo la llevan aplicando desde hace años, incluso antes de que existieran los encoders lineales o las escalas de percepción del esfuerzo.

Uno de los ejemplos más conocidos es Louie Simmons, fundador de Westside Barbell. En su famoso método Max Effort, el objetivo no consiste en levantar un porcentaje previamente establecido, sino en descubrir cuál es el peso máximo que el atleta puede mover ese día con una técnica adecuada.

Para ello, el deportista realiza una sucesión de series de aproximación aumentando progresivamente la carga hasta alcanzar el máximo esfuerzo de la sesión (Simmons, 2007). La planificación determina el ejercicio, pero la carga se descubre durante el entrenamiento.

Un planteamiento muy similar puede encontrarse en el método de Mark Rippetoe. En Starting Strength, las sesiones de fuerza se construyen mediante varias series de aproximación antes de llegar a las series efectivas. Aunque el sistema suele asociarse a una progresión lineal, el entrenador ajusta continuamente la carga observando cómo se mueve la barra y cómo responde el deportista durante esas aproximaciones (Rippetoe & Baker, 2013).

Ninguno de estos entrenadores hablaba de SUCRA, RPE o Velocity-Based Training. Sin embargo, ambos aplicaban exactamente el mismo principio que hoy respalda la evidencia científica: escuchar al deportista antes de decidir cuánto peso levantar.

CrossFit siempre ha entrenado así

Existe otro ejemplo especialmente interesante y probablemente, mucho más cercano para miles de entrenadores y deportistas. Desde sus inicios, CrossFit ha programado habitualmente el entrenamiento de fuerza indicando únicamente el número de series y repeticiones, sin especificar porcentajes del 1RM, velocidades de ejecución ni escalas RPE y tampoco tiempos de recuperación, es decir todo es totalmente autoregulado.

Es habitual encontrar entrenamientos como:

Back Squat

3-3-3-3-3-3-3

o

Deadlift

5-5-5-5-5

En ningún momento se indicaba el peso que debía utilizar cada atleta.

La responsabilidad recae completamente sobre el deportista y el entrenador. Se realizan varias series de aproximación incrementando progresivamente la carga hasta encontrar el peso adecuado para completar el entrenamiento con la máxima calidad posible ese día.

Con el paso de los años, muchos programas comenzaron a sustituir esta sencillez por porcentajes, perfiles carga-velocidad, escalas RPE o algoritmos cada vez más complejos.

Sin embargo, resulta llamativo comprobar cómo la evidencia científica más reciente vuelve a situar precisamente la autorregulación como la estrategia más eficaz para desarrollar la fuerza máxima. En cierto modo, estamos regresando al punto de partida.

Las series de aproximación no son un calentamiento

Tradicionalmente se ha enseñado que las series de aproximación tienen una única función: preparar al deportista para el trabajo principal. Sin embargo, creemos que esta visión resulta incompleta.

Cada serie de aproximación constituye una auténtica prueba diagnóstica del estado funcional del atleta.

Durante esos primeros levantamientos obtenemos información que ningún porcentaje puede proporcionar:

• ¿Cómo se mueve la barra?

• ¿La velocidad disminuye antes de lo esperado?

• ¿Existe estabilidad bajo la carga?

• ¿La técnica continúa siendo eficiente?

• ¿El deportista transmite confianza?

• ¿Cuál es su percepción del esfuerzo?

Todo ello ocurre antes incluso de comenzar las series efectivas. En Athlete Plan consideramos que esa información es suficiente para determinar la carga óptima de entrenamiento.

El método Athlete Plan

Nuestro sistema de prescripción es extraordinariamente sencillo.

Supongamos que la programación indica:

Back Squat

5 × 5 o 5,5,5,5,5

No aparece ningún porcentaje.

No aparece ningún RPE.

No aparece ninguna velocidad objetivo.

No aparecen tiempos de recuperación.

El deportista realiza entre tres y cinco series de aproximación, aumentando progresivamente el peso. Durante ese proceso, entrenador y atleta observan continuamente cómo responde el organismo.

Si la barra continúa moviéndose con facilidad, la carga aumenta.

Si la velocidad disminuye de forma evidente, la técnica pierde calidad o el esfuerzo comienza a ser excesivo, la progresión se detiene.

La última serie de aproximación determina automáticamente el peso con el que comenzarán las series efectivas.

Es decir, la carga no se prescribe antes del entrenamiento; se descubre durante las aproximaciones.

Desde nuestro punto de vista, este modelo conserva la principal ventaja de APRE (adaptar la carga al estado real del deportista) pero evita una de sus principales limitaciones: la necesidad de realizar una serie próxima al fallo para decidir cuánto peso utilizar.

Una hipótesis basada en la evidencia

Es importante señalar que este modelo todavía no ha sido evaluado mediante ensayos clínicos o metaanálisis y, por tanto, no podemos afirmar que sea superior a APRE o al VBT.

Sin embargo, creemos que comparte el mismo fundamento fisiológico que ha situado a APRE como el método mejor clasificado en la literatura científica: la carga de entrenamiento debe adaptarse al estado funcional del deportista en cada sesión.

La diferencia radica en el momento en el que obtenemos esa información.

Mientras APRE necesita una serie de alto esfuerzo para ajustar la carga y el VBT requiere un dispositivo que mida la velocidad de la barra, el método Athlete Plan propone utilizar las series de aproximación como herramienta diagnóstica. De esta forma, la decisión se toma antes de acumular una fatiga innecesaria y sin depender de tecnología adicional.

Quizá esa sea la verdadera enseñanza que nos deja la evidencia científica más reciente. Después de décadas desarrollando métodos cada vez más sofisticados para decidir cuánto peso levantar, el futuro del entrenamiento de fuerza podría consistir, simplemente, en aprender a interpretar mejor la información que el propio deportista nos proporciona durante las primeras repeticiones de la sesión.

CONCLUSIONES

La evidencia científica actual demuestra que los métodos de autorregulación son más eficaces que la prescripción mediante porcentajes para desarrollar la fuerza máxima, situando a APRE como el sistema mejor clasificado (Li et al., 2025).

Aunque el VBT constituye una herramienta excelente para monitorizar la velocidad, la fatiga y el rendimiento, no ha demostrado producir mayores ganancias de fuerza máxima que APRE.

En Athlete Plan proponemos una aplicación práctica de este principio mediante las series de aproximación, utilizándolas como herramienta para prescribir la carga de entrenamiento según el estado diario del deportista, sin necesidad de porcentajes fijos, tecnología o series próximas al fallo.

COACH MANU