METCON 03012025

Descripción del WOD

For Time

• 150 Air Squats

• 50 Toes to Bar

• 120 Air Squats

• 40 Toes to Bar

• 90 Air Squats

• 30 Toes to Bar

Percentiles de rendimiento

Tiempo objetivo RX: 12-20 minutos

Percentil	Tiempo total estimado	Tiempo por bloque (Squats / TTB)
100% (Élite)	Sub 12 min	~2:00-2:30 min / ~1:00-1:30 min
90%	12-14 min	~2:30-3:00 min / ~1:30-2:00 min
80%	14-16 min	~3:00-3:30 min / ~2:00-2:30 min
70%	16-18 min	~3:30-4:00 min / ~2:30-3:00 min
60%	18-20 min	~4:00-4:30 min / ~3:00-3:30 min
50%	20-22 min	~4:30-5:00 min / ~3:30-4:00 min
40%	22-24 min	~5:00-5:30 min / ~4:00-4:30 min
30%	24-26 min	~5:30-6:00 min / ~4:30-5:00 min
20%	26-28 min	~6:00-6:30 min / ~5:00-5:30 min
10%	Más de 28 min	Ritmo inconsistente

Estrategia según el nivel

Avanzado (12-16 min)

• Regular el ritmo de los squats para evitar fatiga temprana.

• Dividir toes to bar en sets estratégicos (10-10-10-10-10).

• Transiciones rápidas.

Ejemplo de división:

• Squats: Pequeñas pausas cada 50-60 repeticiones.

• Toes to Bar: 10-10-10-10-10 | 10-10-10-10 | 10-10-5-5.

Intermedio

• Controlar el ritmo en squats sin acelerarse al inicio.

• Dividir toes to bar en sets pequeños para evitar el fallo muscular.

• Pausas activas para evitar bloqueos de grip.

Ejemplo de división:

• Squats: Descanso breve cada 30-40 repeticiones.

• Toes to Bar: 5-5-5-5-5-5-5-5-5-5 | 5-5-5-5-5-5-5-5 | 5-5-5-5-5-5.

Principiante (22+ min)

• Mantener ritmo controlado en squats, con pausas programadas cada 20-30 repeticiones.

• Escalar toes to bar si es necesario o realizar repeticiones en sets muy pequeños.

• Enfocar la estrategia en mantener un esfuerzo continuo sin entrar en fatiga total.

Ejemplo de división:

• Squats: 20-20-20-20-20-20-20-10.

• Toes to Bar: 3-3-3-3-3-3-3-3-3-3 (o knee raises si necesario).

Opciones de escalado

Air Squats

• RX: Todas las repeticiones unbroken.

• Intermedio: Pausas cada 30 repeticiones.

• Principiante: Reducir volumen a 100-80-60 repeticiones o utilizar un apoyo para la profundidad.

Toes to Bar

• RX: Todas las repeticiones sin descanso prolongado.

• Intermedio: Alternar entre toes to bar y knee raises.

• Principiante:

  • Hanging knee raises.

  • Abmat sit-ups (misma cantidad de repeticiones).

Resumen de la estrategia

1. Objetivo principal: Mantener la resistencia muscular sin sobrepasar la fatiga en piernas y grip.

2. Transiciones rápidas: Minimizar tiempos muertos entre movimientos.

3. Escalado: Ajustar según la capacidad de hacer sets largos sin fallar.

4. Pacing: Iniciar a ritmo controlado y acelerar en los últimos 90 squats y 30 toes to bar.

5. Técnica: Mantener una respiración eficiente y evitar que los toes to bar se conviertan en repeticiones individuales demasiado pronto.