PLAN DE ALIMENTACION PERDIDA DE PESO VASIL

PASO 1: MACROS

• Tasa Metabólica Basal (TMB): 1805 calorías/día.

• Gasto Energético Diario Total (TDEE): 2798 calorías/día.

• Objetivo de calorías diarias para pérdida de peso (15% déficit): 2378 calorías/día.

La distribución de macronutrientes para tu objetivo de pérdida de peso sería aproximadamente:

• Proteínas: 198 g/día.

• Grasas: 79 g/día.

• Carbohidratos: 218 g/día.

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PASO 2: MENU EJEMPLO

Este esquema de dieta SENCILLA debe usarse como guía y punto de partida.

Semanas 1 y 3

• Desayuno: Sandwich jamón y queso y arándanos.

• Pre-Entreno: Yogur griego sin grasa con miel y manzana.

• Post-Entreno: Batido de proteínas con plátano.

• Comida: Pechuga de pollo, quinoa y ensalada de espinacas con aceite de oliva.

• Cena: Salmón, batata asada y brócoli.

• Antes de Dormir: Batido de caseína.

La semana 3 repite la estructura de la semana 1, permitiendo ajustes en las porciones o intercambios menores de frutas y verduras para variar sin salirse de los macros establecidos.

Semanas 2 y 4

• Desayuno: Tortilla de huevos con espinacas, queso feta, y una naranja.

• Pre-Entreno: Batido de leche de almendras con 10grs de proteína en polvo y fresas.

• Post-Entreno: Batido de proteínas.

• Comida: Lentejas con arroz integral y ensalada verde con pimientos.

• Cena: Tofu salteado con verduras mixtas y quinoa.

• Antes de Dormir: Batido de caseína.

Notas

• Estas cantidades son aproximadas y pueden variar según la marca específica de los productos utilizados y las necesidades individuales.

• Para ajustar el contenido calórico o macronutrientes, puedes modificar las porciones según sea necesario.

• Recuerda hidratarte adecuadamente a lo largo del día.

• Este plan proporciona una estructura básica que puedes adaptar para las siguientes semanas, variando los tipos de frutas, verduras y fuentes de proteína para mantener la dieta equilibrada y evitar el aburrimiento.

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PASO 3: LISTA DE LA COMPRA

Para una semana de la dieta propuesta, aquí tienes una lista de la compra organizada por categorías, sin especificar cantidades, lo que te permite ajustar según tus necesidades personales, el tamaño de las porciones y los planes para las comidas.

Lácteos y Alternativas

• Yogur griego natural sin grasa

• Leche de almendra sin azúcar

Proteínas

• Pechuga de pollo (sin piel)

• Proteína en polvo

• Huevos

• Caseína en polvo

Frutas y Verduras

• Fresas

• Arándanos

• Plátanos

• Manzanas

• Espinacas frescas

• Aguacate

• Brócoli

• Zanahorias

• Tomate cherry

Granos y Cereales

• Avena cruda

• Pan integral

• Quinoa

• Granola baja en azúcar (opcional)

Snacks y Otros

• Miel

• Salsa de soya baja en sodio

• Nueces o almendras

• Semillas de chía (opcional para batidos o yogur)

Aceites y Grasas

• Aceite de oliva extra virgen