SEMANA T2: QUATERFINALS PREP
- Manuel Gomez
- 29 oct 2023
- 1 Min. de lectura
ABRE EL PLAN DE ENTRENAMIENTO:
LUNES
WARM UP
Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)
.
10´ por calidad:
30" pose de rana brazos estirados
3 tempo overhead squats (subir peso en cada ronda)
WEIGHTLIFTING
A. 6-8* (2 Snatch Shrug P2 + 2 Snatch P2) / r90"
B. Back squat 10 reps @90-95%
- Realizar 4-5 series de aproximación hasta el 85%.
- Se pueden hacer en singles, dobles o triples descansando entre series 30-60"
- La fase excéntrica controlada y la concéntrica a máxima velocidad.
METCON
Amrap 20´
10 cal row / bike
10 burpee box jump over
100m farmer carry 32/24
BARBELL CYCLING
A. Power snatch 30 reps al 60%
Rest 5´
B. Overhead squat 30 reps al 60%
Rest 5´
C. Push press 30 reps al 60%
- En cada ejercicio al romper sólo se puede descansar 10"
MARTES
WARM UP
Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)
.
10´ por calidad:
30" pigeon pose
3 tempo squats
30" hang hold
3* (3 kipping + 1 pull up)
METCON
21, 15, 9 for time:
DB hang power clean 30/20
C2B
GYMNASTICS CYCLING
A. 15´ handstand obstacle practice
B. Gymnastics cycling:
30 handstand push ups añade déficit (disco 20kg)
rest 3´
30 push ups en anillas (pies elevados)
rest 3´
30 ring dips
- Cada vez que rompes descansar como máximo 10"
BILLAT 60/60
Run 3* (3´@100% vam + 3´@50% vam).
Rest 5´
Row 3* (3´@100% vam + 3´@50% vam).
Rest 5´
Bike 3* (3´@100% vam + 3´@50% vam).
MIERCOLES
WARM UP
Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)
.
10´ por calidad:
30" pose de rana (codos en suelo y manos en escápulas)
10 elbow pumps
3 tempo front squats (subir peso en cada ronda)
WEIGHTLIFTING
A. 6-8* (2 Clean Shrug P2 + 2 Clean P2) / r90"
B. Push jerk 10 reps @90-95%
- Realizar 4-5 series de aproximación hasta el 85%.
- Se pueden hacer en singles, dobles o triples descansando entre series 30-60"
- La fase excéntrica controlada y la concéntrica a máxima velocidad.
METCON
Amrap 15´
10 cal row / bike
20m burpee broad jump
ACCESORY TB
4* 10 bench press
4* 60" iso squat hold
4* 10 pendlay row
4* 10/10 single leg deadlift
4* 10 hip thrust
JUEVES
AEROBICO LIGERO
15-30´ run@60-70% vam
15-30´ row@60-70% vam
15-30´ bike@60-70% vam"
GYMNASTICS CYCLING
A. 15´ bar muscle ups progressions.
B. Gymnastics cycling:
60 toes to bar
rest 3´
40 c2b
rest 3´
20 muscle ups
- Cada vez que rompes descansar como máximo 10"
MIDLINE
Emom 12´
1: Plank 40"
2: 20/20m DB farmer carry a una mano
3: 10/10 woodchoppers
4: 5 tempo barbell good morning
GENERAL MOBILITY
10-15´ foam rolling
10-15´ elegir 2-3 ejercicios lower body (F. Roll isquio, quads, glutes, add, rana, pigeon, lizard, forward fold, saddle…)
10-15´ elegir 2-3 ejercicios overhead (T extension foam roll, lats & pecs foam roll, puppy dog, archer, twisted cross…)
10-15´ elegir 2-3 ejercicios front rack (lats, & triceps roll, flexión muñeca, PVC f.rack mob, elbow pumpss overhead
10-15´ elegir 2-3 ejercicios Front rack
VIERNES
WARM UP
Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)
.
10´ por calidad:
30" pose de rana brazos estirados
3 tempo overhead squats (subir peso en cada ronda)
WEIGHTLIFTING
A. 6-8* (Segmented snatch) / r90"
B. 6-8* (Segmented clean) / r90"
- Segmented = subo barra a cintura, paro 2" en P1, paro 2" en P2, paro 2" en P3 y snatch completo.
METCON
5 rondas por tiempo:
400 run
max unbroken toes to bar
BARBELL CYCLING
A. Hang squat clean 30 reps al 60%
Rest 5´
B. Push jerk 30 reps al 60%
Rest 5´
C. Clean & jerk 30 reps al 60%
- En cada ejercicio al romper sólo se puede descansar 10"
SABADO
WARM UP
Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)
.
10´ por calidad:
30" pose de rana brazos estirados
3 tempo overhead squats (subir peso en cada ronda)
WEIGHTLIFTING
A. 6-8* (Segmented snatch) / r90"
B. 6-8* (Segmented clean) / r90"
- Segmented = subo barra a cintura, paro 2" en P1, paro 2" en P2, paro 2" en P3 y snatch completo.
METCON
5 rondas por tiempo:
400 run
max unbroken toes to bar
BARBELL CYCLING
A. Hang squat clean 30 reps al 60%
Rest 5´
B. Push jerk 30 reps al 60%
Rest 5´
C. Clean & jerk 30 reps al 60%
- En cada ejercicio al romper sólo se puede descansar 10"
DOMINGO
REST DAY
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