SEMANA A3: QUATERFINALS PREP

LUNES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

Durante 10´

30/30" lizard pose

3 snatch shoulder press + 3 oh squat + 3 snatch balance

MAX EFFORT

6-8* (3 position snatch pause 2")

- Ver el video al de la camiseta blanca.

- Haremos 3 paradas de 2" en P3 (a un cm del suelo), en P2 (justo por encima de rodilla) y en P1 (tronco vertical, hombros detrás de barra)

METCON

For time:

Row 2,000 meters

21 DB cleans 25/20

15 DB thrusters 25/20

Row 1,000 meters

15 DB cleans 25/20

12 DB thrusters 25/20

Row 500 meters

9 DB cleans 25/20

9 DB thrusters 25/20

ACCESORY LOWER

5 reps @ 95% Back squat

5* 10 deadlift

5* 10/10 filly lunge

5* 10/10 single leg hip thrust

4*6/6 hip cars

100 DB hollow rocks

MARTES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

Durante 10´

30" hang hold

30" handstand hold

METCON

20´ amrap:

400 run

Max kipping pull ups

HANDSTANDS

A. 5*3 Strict deficit handstand push ups

- Bajada en 10"

.

B Accesory handstands

3*15" Angled wall hold

3*3 Press compression rower (5" hold arriba y en plank).

ENDURANCE

5* (5´@ 80%vam + 3´@ 50%vam)

- Cambiar de máquina en cada ejercicio.

MIERCOLES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

Durante 10´

30/30" pose de rana

10 elbow pumps

3 tempo front squat

MAX EFFORT

6-8* (3 position clean pause 2")

- Ver el video al de la camiseta blanca.

- Haremos 3 paradas de 2" en P3 (a un cm del suelo), en P2 (justo por encima de rodilla) y en P1 (tronco vertical, hombros detrás de barra)

METCON

For time:

50 wall balls

50 deadlift 90/60

50 hspu

ACCESORY UPPER

B. 5 reps 95% bench press

5* 10/10 1 1/4 DB inclined bench press

5* 20 banded lat pulldown

5* 20 elevaciones laterales

4* (10 KB grip curl + 10 KB overhead triceps)

3 *10/10 kneeling pallof press

JUEVES

AEROBICO LIGERO

 45-60´ @ 60% vam

- Si es posible realizar fuerza del box.

RING WORK

A. 5*3 strict muscle ups con chaleco

.

B. Accesory ring work

5*3 skin the cat on rings en tempo (10" de movimiento)

5*10" front lever holds

5*10" back lever holds

SCALE: Se podrá escalar los levers realizando el ejercicio con piernas dobladas, con una pierna y variando el ángulo del ejercicio.

MIDLINE

Emom 16´

1: 40" plank

2: 20 MB sit ups

3: 20 MB russian twists

4: 20 banded goodmroning

VIERNES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

Durante 10´

30/30" lizard pose

3 snatch shoulder press + 3 oh squat + 3 snatch balance

DYNAMIC EFFORT

Power snatch 10*2 @80% /r30"

Snatch pull 10*2-3 @75% /r30%

KB squat jumps  10*3 /r30"

METCON

15´ amrap:

Muscle ups, al romper:

10 shuttle run o 10 cal bike / row.

- Scale: Muscle ups --> jumping muscle ups

ACCESORY LOWER

5* 10/10 split squat

5* 10/10 banded glute bride march

5* 30/30" cophenagen plank

5*20 GHD sit ups

SABADO

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

Durante 10´

30/30" pose de rana

10 elbow pupms

3 tempo front squat

DYNAMIC EFFORT

Power clean 10*2 @80% /r30"

Push jerk 10*2 @75% /r30%

Plyo push ups 10*3/3 /r30"

TEAM WORKOUT

Team of 3:

500 wall ball (I go / you go) & max cal bike / row.

- Durante el tiempo que duren los wall balls la bici o el remo se mantendrán en movimiento.

ACCESORY UPPER

5* 10/10 inclined bench press

5* 15 banded lat pulldown

5*10 DB front raise

3* (10 alternating curl biceps + 10 KB press frances)

DOMINGO

Rest day