SEMANA T3: OPEN PREP

LUNES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

30" pose de rana brazos estirados

10 bird dogs 2" pausa

3 tempo squat

WEIGHTLIFTING

Back squat 5 reps @95-100%

- Realizar 5-6 series de aproximación.

- La fase excéntrica controlada y la concéntrica a máxima velocidad.

METCON

15´amrap:

250m row

50m walking lunge

EXTRA

Power snatch 30 reps al 70%

Rest 3´

MARTES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

30" samson stretch

10 goog morning

30/30" pigeon pose

3 tempo squats

METCON

"Morrison"

50, 40, 30, 20, 10 for time

Wall balls

Box jumps

KB swings 24/16

EXTRA

A. 15´ handstand obstacle practice

B. Gymnastics cycling:

30 handstand push ups añade déficit (disco 2*20kg)

rest 3´

30 push ups en anillas (incrementar inclinación pies)

rest 3´

30 ring dips

- Cada vez que rompes descansar como máximo 10"

MIERCOLES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

30/30" pigeon pose

10 elbow pumps

3 tempo front squats (subir peso en cada ronda)

.

C. Rope climb practice

WEIGHTLIFTING

6-8* (clean complex) / r90"

- Mismo complex del lunes pero en clean.

METCON

4 rondas por tiempo:

2 rope climbs

10 cal bike / row

4 thruster 70/50

10 cal bike / row

EXTRA

5* 10 bench press

5* 10/10 DB bulgarian squat

5* 10 pendlay row

5* 10/10 single leg deadlift

5* 10 hip thrust

JUEVES

AEROBICO LIGERO

40-60´amrap:

800 run

20 Farmer carry 32/24

400 bike

20 Devil press 20/15

400 row

20 wall climbs

EXTRA

Emom 12´

1: Plank 40"

2: 20/20m DB farmer carry a una mano

3: 10/10 woodchoppers

4: 5 tempo barbell good morning

VIERNES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

30" pose de rana brazos estirados

10 bid dogs 2" pause

3 tempo overhead squats (subir peso en cada ronda)

WEIGHTLIFTING

6-8* (3 position snatch) / r90"

METCON

21, 15, 9 por tiempo:

KB snatch dcha 20/15

Pull ups

KB snatch izqda 20/15

Burpee

EXTRA

Power clean 30 reps al 70%

Rest 3´

SABADO

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

30" pose de rana (codos en suelo y manos en escápulas)

3 tempo squats

30" smason stretch

3 tempo good morning

TEAM WORKOUT

"Fight Gone Bad!", teams of 5:

3 rondas por tiempo:

1´: wall ball

1´: Sumo deadlift high pull 35/25

1´: Box jumps

1´: Push press 35/25

1´: Row

- Cada atleta comienza en una estación, score = suma de las reps de los 5.

EXTRA

A. 15´ ring muscle ups progressions.

B. Gymnastics cycling:

Amrap 15´

Muscle ups, al romper realizar 20m hs obstacle course

DOMINGO

Rest Day