Dolor de hombro en el box PARTE IV: protocolo Return to Play basado en el modelo Barça
- Manuel Gomez
- 31 ago
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El dolor de hombro es una de las principales causas de limitación en atletas de box. Para un retorno seguro no basta con descansar unos días ni con reincorporarse al entrenamiento de golpe. Es necesario aplicar un protocolo Return to Play (RTP) estructurado, que combine la recuperación clínica con el reentrenamiento físico y técnico.
El modelo Barça propone una progresión en fases con criterios claros de avance. A continuación, presentamos el protocolo RTP adaptado al hombro en el box, con ejemplos de ejercicios y opciones de escalado para cada fase.
Protocolo RTP del hombro en el box
Fase | Objetivos principales | Ejemplos de trabajo | Criterios de progresión |
1. Control del dolor y movilidad básica (0–2 semanas) | - Reducir dolor e inflamación - Recuperar movilidad indolora - Activación ligera del manguito | - Ejercicios pendulares - Movilidad escapular (shrugs, retracciones) - Rotaciones externas isométricas con banda ligera - Movilidad torácica suave | - Dolor <3/10 EVA - Elevación >160° sin dolor significativo |
2. Readaptación básica (2–6 semanas) | - Reforzar manguito y estabilizadores - Recuperar movilidad torácica y escapular - Introducir pulling y pressing controlado | - Rotaciones externas con banda - Face pulls - Y-T-W en banco inclinado - Ring rows controlados - Farmer carries unilaterales | - Fuerza simétrica ≥80% en rotación externa - Rango completo overhead sin dolor |
3. Readaptación avanzada (6–10 semanas) | - Transferir fuerza a gestos específicos - Reintroducir pressing overhead progresivo - Preparar al hombro para cargas dinámicas | - Dumbbell overhead press unilateral - Landmine press - Strict pull-ups o chin-ups - Pike push-ups - Bottoms-up kettlebell carry | - Fuerza simétrica ≥90% en pressing y pulling - Ejecución overhead sin compensaciones |
4. Retorno al box (10–12+ semanas) | - Reintroducir movimientos overhead y gimnásticos balísticos - Recuperar confianza técnica y psicológica - Integrar hombro en WODs reales | - Snatch y jerk progresivos - Handstand holds y HSPU estrictos parciales - Muscle ups progresados (barra baja, bandas) - Kipping solo tras dominio de estrictos | - Sin dolor en overhead/gimnásticos - Fuerza y movilidad simétrica 100% - Técnica correcta bajo fatiga - Confianza subjetiva ≥8/10 |
Escalado durante la readaptación
Cuando aparece dolor de hombro o estamos en un proceso de readaptación, no se trata de eliminar completamente los movimientos, sino de modificarlos para que sigan trabajando los mismos patrones de movimiento con menor riesgo.
El objetivo del escalado es mantener el estímulo físico y técnico, pero sin someter al hombro a las fuerzas más agresivas (cizalla, compresión o tracción excesiva). Estas sustituciones permiten al atleta seguir entrenando con calidad, mejorar su fuerza estricta y, a la vez, dar tiempo a que el hombro recupere la estabilidad necesaria.
La clave es aplicar tres principios:
De balístico a estricto: sustituir movimientos con impulso (kipping, butterfly, muscle ups) por sus versiones estrictas.
De overhead a plano inclinado: cambiar press vertical overhead por presses con mancuernas en plano inclinado o landmine.
De carga completa a asistida: introducir bandas elásticas, apoyo en suelo o superficies reducidas para descargar la articulación.
Con este enfoque, el atleta no pierde capacidad física, sino que fortalece las bases para volver a los movimientos avanzados en mejores condiciones.
Tabla de sustituciones seguras
Movimiento de riesgo | Sustitución recomendada |
Kipping / Butterfly pull-ups | Pull-ups estrictos o ring rows pesados |
Muscle ups | Pull-ups estrictos + dips estrictos en anillas |
Handstand push-ups | Pike push-ups o seated dumbbell press |
Snatch / Jerk | Push press ligero o landmine press |
Rope climbs | Rope pulls desde el suelo o towel rows |
Conclusión
El retorno al box tras una lesión de hombro requiere un enfoque progresivo y basado en criterios objetivos. El modelo Barça de RTP ofrece una hoja de ruta clara: controlar el dolor, recuperar fuerza y movilidad, reintroducir gestos específicos y finalmente volver a los movimientos más exigentes.
Aplicar este protocolo garantiza que los atletas vuelvan a entrenar no solo sin dolor, sino también con hombros más estables, fuertes y preparados para soportar las demandas del box.
En el Capítulo V presentaremos un plan práctico de 4 semanas con rutinas listas para aplicar en clase, diseñado para prevenir recaídas y mantener hombros sanos a largo plazo.
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