Dolor de hombro en el box PARTE V: plan práctico de 4 semanas

Tras analizar la patofisiología, la biomecánica, la prevención y el protocolo de Return to Play, llega la parte más importante: la aplicación práctica. Este plan de 4 semanas está diseñado con tres sesiones semanales de 15–20 minutos, integrables en la programación del box como bloque accesorio o parte del calentamiento.

El objetivo es mejorar la movilidad torácica y escapular, reforzar el manguito rotador y estabilizadores, y reintroducir pressing y pulling overhead de manera progresiva, reduciendo la incidencia de dolor y lesiones de hombro.

Plan de 4 semanas – 3 sesiones por semana

Semana 1

Sesión	Ejercicios
Sesión 1	Foam roller torácico 2×8 Rotación externa con banda (codo pegado) 3×12 Wall slides 3×10 Scapular push-ups 3×12
Sesión 2	Shrugs escapulares con mancuerna 3×15 Ring rows 3×10 Face pulls con banda 3×12 Farmer carry unilateral ligero 3×20 m
Sesión 3	Movilidad de pectoral menor en pared 2×30’’ por lado Rotación externa isométrica contra pared 3×10×5’’ Serratus punches con mancuerna ligera 3×12 Bottoms-up carry con kettlebell ligera 3×15 m

Semana 2

Sesión	Ejercicios
Sesión 1	Foam roller torácico + apertura brazos 2×8 Serratus wall slides 3×12 Rotación externa con banda 3×15 Band pull-aparts 3×15
Sesión 2	Y-T-W en banco inclinado 2×8 cada posición Ring rows con tempo 3×8 (31X1) Face pulls con miniband 3×15 Farmer carry unilateral moderado 3×20 m
Sesión 3	Wall angels 3×10 Cuban press con mancuernas ligeras 3×8 Scapular pull-ups (solo retracción escapular) 3×8 Bottoms-up carry 3×20 m

Semana 3

Sesión	Ejercicios
Sesión 1	Foam roller torácico 2×8 Rotación externa excéntrica con banda 3×8 Band pull-aparts (palmas arriba) 3×15 Scapular push-ups 3×15
Sesión 2	Cuban press con mancuernas ligeras 3×10 Ring rows pesados 4×6 Y-T-W en banco inclinado 2×10 cada posición Farmer carry pesado 3×20 m
Sesión 3	Wall slides con miniband en muñecas 3×10 Strict pull-ups asistidos con banda 4×5 Serratus wall slides 3×12 Bottoms-up carry 3×20 m

Semana 4

Sesión	Ejercicios
Sesión 1	Dumbbell overhead press unilateral 3×8 Landmine press 3×8 Band pull-aparts 3×20 Scapular push-ups 3×12
Sesión 2	Pike push-ups 3×10 Strict pull-ups 4×6 (o ring rows pesados) Cuban press 3×10 Farmer carry pesado unilateral 3×25 m
Sesión 3	Handstand hold contra pared 3×20’’ (solo si indoloro) Dumbbell overhead press unilateral 3×10 Serratus punches con mancuerna 3×12 Bottoms-up carry 3×20 m

Sustituciones seguras en caso de dolor

Movimiento de riesgo	Sustitución recomendada
Kipping / Butterfly pull-ups	Pull-ups estrictos, jumping pull-ups o ring rows
Muscle ups	Pull-ups estrictos + dips estrictos por separado
Handstand push-ups	Pike push-ups o seated dumbbell press
Snatch / Jerk	Push press ligero o landmine press
Rope climbs	Rope pulls desde el suelo o towel rows

Conclusión

Este plan de 4 semanas, 3 sesiones semanales de 15–20 minutos, está diseñado para fortalecer la base de los hombros, mejorar la movilidad y prevenir lesiones.

Es sencillo, progresivo y aplicable en cualquier box.

Con él, los atletas no solo reducen el riesgo de dolor de hombro, sino que también mejoran su rendimiento al construir una base sólida de movilidad, fuerza y estabilidad.

COACH MANU