Entrenamiento de resistencia aeróbica parte I: Los hitos fisiológicos.

En el ámbito del entrenamiento de resistencia, lograr un rendimiento óptimo depende de la manipulación efectiva de la intensidad y el volumen dentro del régimen de entrenamiento de un atleta. Un enfoque influyente para estructurar el entrenamiento de resistencia es el modelo polarizado de entrenamiento de Seiler, que clasifica la intensidad del entrenamiento en tres zonas distintas basadas en umbrales fisiológicos clave: el umbral aeróbico, el umbral anaeróbico y el VO2max. Este modelo enfatiza un enfoque polarizado en la distribución del entrenamiento, abogando por una mayoría del tiempo de entrenamiento dedicado a intensidades bajas, complementado por porciones más pequeñas de esfuerzos de alta intensidad, y un tiempo mínimo dedicado a intensidades moderadas.

Entendiendo las 3 Zonas

1. Zona 1 - Baja Intensidad (Por debajo del umbral aeróbico): Esta zona constituye intensidades de entrenamiento por debajo del umbral aeróbico, donde el ejercicio se puede mantener durante períodos prolongados sin fatiga significativa. La investigación de Seiler subraya la importancia de dedicar una cantidad considerable de tiempo de entrenamiento en esta zona para mejorar la base aeróbica y la capacidad de resistencia (Seiler, 2010).

2. Zona 2 - Intensidad Moderada (Entre el umbral Aeróbico y anaeróbico): El entrenamiento en esta zona ocurre entre los umbrales aeróbico y anaeróbico. Aunque esta zona es crucial para desarrollar capacidades específicas de resistencia, el modelo de Seiler sugiere minimizar el tiempo dedicado aquí para evitar el potencial de sobreentrenamiento y adaptación subóptima (Seiler & Kjerland, 2006).

3. Zona 3 - Alta Intensidad (Por encima del umbral anaeróbico hasta el VO2max): El entrenamiento de alta intensidad en esta zona es esencial para mejorar el consumo máximo de oxígeno (VO2max), la velocidad y el rendimiento. Seiler aboga por sesiones dirigidas de alta intensidad para provocar adaptaciones cardiovasculares y musculares significativas, evitando la acumulación excesiva de fatiga (Seiler & Tønnessen, 2009).

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El Enfoque de entrenamiento polarizado

El modelo polarizado de Seiler recomienda una distribución del entrenamiento donde aproximadamente el 80% de las sesiones se realicen en la Zona 1, alrededor del 20% en la Zona 3 y muy poco o nada en la Zona 2. Este enfoque se basa en la premisa de que una distribución de entrenamiento polarizada conduce a adaptaciones óptimas de resistencia y mejoras en el rendimiento, un concepto respaldado por varios estudios en diversos deportes de resistencia (Seiler, 2010; Stöggl & Sperlich, 2015).

En este sentido Iñigo San Millán destaca la importancia del entrenamiento en la Zona 2 para mejorar la eficiencia mitocondrial y la salud metabólica general. El entrenamiento en la Zona 2 se refiere a ejercitarse a una intensidad moderada donde el cuerpo utiliza principalmente el metabolismo aeróbico, manteniéndose justo por debajo del umbral de lactato. Esta intensidad permite que se mantenga la conversación durante el ejercicio, a menudo referida como la "prueba de hablar".

Apoyo empírico y aplicación práctica

La investigación valida la eficacia del modelo de entrenamiento polarizado para mejorar el rendimiento de resistencia. Los estudios que comparan el entrenamiento polarizado con enfoques más tradicionales o basados en el umbral han mostrado mejoras superiores en marcadores fisiológicos y rendimiento en carreras en atletas que siguen un régimen de entrenamiento polarizado (Neal et al., 2013; Stöggl & Sperlich, 2014).

Para su aplicación práctica, se aconseja a los atletas y entrenadores monitorear cuidadosamente la intensidad del entrenamiento para asegurar que la mayoría se realice a baja intensidad, intercalada con entrenamientos de alta intensidad con propósito para estimular el sistema anaeróbico y las mejoras en el VO2max. Este enfoque no solo mejora las adaptaciones fisiológicas sino que también minimiza el riesgo de sobreentrenamiento y agotamiento.

¿Se puede entrenar en deportes de esfuerzos intermitentes de alta intensidad con el modelo polarizado?

Como hemos mencionado el entrenamiento polarizado, que se caracteriza por pasar la mayoría del tiempo de entrenamiento a baja intensidad intercalado con una menor proporción de trabajo de alta intensidad, ha sido ampliamente reconocido por su efectividad en deportes de resistencia. Sin embargo, la aplicación del entrenamiento polarizado en deportes que requieren esfuerzos intermitentes de alta intensidad, como el fútbol, baloncesto, las artes marciales mixtas o CrossFit requiere adaptar sus principios básicos para ajustarse a las demandas específicas de estas actividades.

En los deportes de esfuerzos intermitentes de alta intensidad, los atletas deben desempeñarse en diversas intensidades, cambiando rápidamente entre esfuerzos de baja, moderada y alta intensidad. Estos deportes no solo requieren resistencia aeróbica sino también la capacidad de realizar repetidas ráfagas de trabajo de alta intensidad, lo que necesita un sistema anaeróbico bien desarrollado y la capacidad de recuperarse rápidamente.

Sin embargo, esto nos lleva a un desafío clave, equilibrar la especificidad del entrenamiento con la prevención del sobreentrenamiento y la preservación de la calidad del entrenamiento. La alta especificidad puede conducir a una concentración excesiva de carga de alta intensidad, especialmente cuando combinamos la competición (1 o 2 partidos semanales) con entrenamientos intensos, lo que aumenta el riesgo de sobreentrenamiento por sobrecarga neuromuscular. Este estado de fatiga excesiva puede llevar a los atletas a operar en un "modo de supervivencia" durante los entrenamientos de alta intensidad, reduciendo la intensidad y comprometiendo los objetivos del estímulo de entrenamiento.

Para mitigar estos riesgos, es crucial implementar una periodización efectiva, monitorear la carga de entrenamiento y los signos de fatiga ajustando la intensidad y el volumen de entrenamiento. La integración de períodos adecuados de descanso y recuperación, junto con estrategias de monitoreo en tiempo real, como la frecuencia cardíaca y la percepción subjetiva del esfuerzo, permite ajustes dinámicos en el entrenamiento para mantener su efectividad y prevenir el sobreentrenamiento.

El modelo polarizado surge entonces como una herramienta posible que puede utilizarse en deportes de esfuerzos intermitentes como CrossFit, especialmente en los mesociclos de acumulación. Aquí explico cómo se puede adaptar el entrenamiento polarizado para deportes de esfuerzos intermitentes de alta intensidad:

Fundamentación con entrenamiento de baja intensidad: incluso en estos deportes, construir una base aeróbica con entrenamiento de baja intensidad es beneficioso, puesto que mejora la resistencia general, es clave en la recuperación y aumenta la eficiencia de los sistemas energéticos. Por tanto, los atletas podrán rendir mejor durante los entrenamientos de alta intensidad y las competiciones, además de mantener su rendimiento a lo largo de la temporada.

Trabajo de alta intensidad específico: la inclusión de entrenamiento de alta intensidad (en el caso de CrossFit los wods) que imita las demandas específicas del deporte es crucial y deben entrenarse durante todo el macrociclo. Por ejemplo, se puede utilizar el entrenamiento por intervalos, RST o small sided games que replican la intensidad y duración de los esfuerzos típicos de una disciplina deportiva. Esto ayuda a los atletas a desarrollar la capacidad de sostener esfuerzos de alta intensidad y recuperarse rápidamente. Sin embargo, los entrenadores deben ser conscientes de la carga neuromuscular que implican estos entrenamientos y deben evitar el exceso de cargas de alta intensidad para evitar procesos de sobreentrenamiento.

Ejercicios específicos del deporte: el entrenamiento de alta intensidad debe ser específico para el deporte, utilizando ejercicios que simulan los movimientos y esfuerzos reales encontrados en la competición. Este enfoque no solo mejora la condición física sino también las habilidades específicas del deporte y la toma de decisiones bajo fatiga.

Integración con el entrenamiento técnico y táctico: los componentes de alta intensidad se pueden integrar con ejercicios técnicos y tácticos para asegurar que los jugadores estén tomando decisiones y ejecutando habilidades en condiciones de estrés físico, similares a lo que experimentarían en la competición.

Monitoreo y ajuste: es crucial monitorear las respuestas de los atletas al entrenamiento, ajustando el equilibrio entre el trabajo de baja y alta intensidad basándose en su recuperación, rendimiento y el momento de la temporada competitiva. El sobreentrenamiento, particularmente por un trabajo excesivo de alta intensidad, puede ser un riesgo en estos deportes.

Periodización: al igual que en los deportes de resistencia, la periodización es clave en la planificación del programa de entrenamiento. El equilibrio entre el entrenamiento de baja y alta intensidad puede cambiar a lo largo de la temporada, enfatizando más el trabajo de baja intensidad durante los períodos de acumulación e incorporando más trabajo de alta intensidad a medida que se acercan las competiciones, sin embargo en los periodos competitivos también se puede emplear el trabajo de baja intensidad como método de recuperación y mantenimiento de las adaptaciones aeróbicas.

Aunque la proporción clásica 80:20 podría no aplicarse directamente a estos deportes debido a sus demandas variadas, el principio del entrenamiento polarizado —equilibrar la intensidad del entrenamiento para optimizar el rendimiento mientras se minimiza la fatiga y el riesgo de sobreentrenamiento— aún puede ser una estrategia valiosa. La clave es adaptar el enfoque a los requisitos y patrones específicos del deporte en cuestión. Quizá en estos modelos no podamos aplicar un 80:20, pero bajar el volumen de entrenamiento de alta intesidad a 40:40 incluyendo cargas aeróbicas de recuperación sea una buena estrategia para que los atletas no alcancen el "modo de supervivencia" y puedan realizar los entrenamientos de alta intensidad a alta intensidad.

Conclusión

El modelo de entrenamiento polarizado de Seiler ofrece un marco respaldado científicamente para estructurar el entrenamiento de resistencia, enfatizando la distribución estratégica de intensidades de entrenamiento para maximizar las adaptaciones de rendimiento. Al adherirse a los principios de este modelo, los atletas pueden mejorar eficazmente su base aeróbica, umbral anaeróbico y VO2max, lo que lleva a una mejora en el rendimiento de resistencia.

Como con cualquier enfoque de entrenamiento, la individualización basada en las necesidades específicas, objetivos y respuestas al entrenamiento del atleta es crucial para lograr resultados óptimos.

COAH MANU

Referencias

• Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.

• Seiler, S., & Kjerland, G. Ø. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: Is there evidence for an "optimal" distribution? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 16(1), 49-56.

• Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, 13, 32-53.

• Stöggl, T., & Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 5, 33.

• Neal, C. M., Hunter, A. M., Brennan, L., O'Sullivan, A., Hamilton, D. L., De Vito, G., & Galloway, S. D. (2013). Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. Journal of Applied Physiology, 114(4), 461-471.