GUÍA COMPLETA DEL ATLETA CROSSFIT OPEN 26.1
- Manuel Gomez
- hace 5 horas
- 3 Min. de lectura
INTRO
El Open 26.1 es un workout engañosamente simple.
No requiere alta habilidad ni cargas pesadas, pero genera una fatiga progresiva extrema en piernas y respiración.
El resultado final dependerá principalmente de:
✅ cómo llegas nutrido
✅ cómo calientas
✅ cómo gestionas el ritmo
✅ cómo recuperas después
NUTRICION PRE-WORKOUT
1. NUTRICIÓN PRE-WORKOUT
3 HORAS ANTES
Objetivo: llegar con depósitos energéticos llenos sin pesadez digestiva.
Prioridades:
Alto contenido en carbohidratos
Proteína moderada
Baja grasa
Baja fibra
Ejemplos:
Arroz + pollo + fruta
Patata cocida + huevos
Avena + proteína whey + plátano
Hidratación:👉 500–700 ml de agua.
Evitar:
comidas nuevas
exceso de grasa
comidas muy voluminosas
1 HORA ANTES
Objetivo: estabilidad energética.
Snack ligero rico en carbohidratos:
Plátano
Tortitas de arroz
Tostada con miel
Bebida isotónica
Beber pequeños sorbos de agua.
10 MINUTOS ANTES
Objetivo: activación neurológica.
Opcional:
pequeña dosis de cafeína
enjuague bucal con bebida azucarada
2–3 sorbos isotónicos
⚠️ No ingerir sólidos.
STANDARS DE MOVIMIENTO
WALL BALLS
Cadera claramente por debajo de paralela
Contacto visible con el target
Recepción controlada del balón
Extensión completa antes del lanzamiento
Errores frecuentes:
no romper paralelo al fatigarse
lanzar antes de extender cadera
fallar el target
Cada no-rep cuesta energía y tiempo.
BOX JUMP-OVERS
No requiere extensión completa arriba
Ambos pies deben pasar el cajón
Permitido salto o step-over
Control en la bajada
Recomendado: 👉 step-down para ahorrar piernas.
MEDICINE BALL STEP-UP OVERS
Balón sostenido durante todo el movimiento
Ambos pies sobre el cajón
Extensión completa arriba
Control al descender
Movimiento diseñado para generar fatiga continua.
ATHLETE PLAN WARM UP
A. Raise — 4’
Run / Row / Bike15” ON — 15” OFF
B. Mobilize & Activate — 10–15’
2–3 rondas:
30” pose de rana
20 puentes de glúteo
3 tempo MB squats
30” Samson stretch
5 broad jumps
Objetivo:movilidad de cadera + activación de piernas.
C. Potentiate
3 × 5 Wall Balls (trabajar la técnica)
3 × 5 Box Jump Step-Overs (trabajar eficiencia)
2 × 5 MB Step-Overs
Últimas repeticiones a ritmo competición sin fatigar.
PACING
WALL BALLS STRATEGY
Romper antes del fallo permite continuidad después y tener la respiración controlada durante los 12´
A. COMPETIDORES
20 → unbroken
30 → unbroken o micro pausa
40 → dividir estratégicamente si es necesario, sólo se rompe una vez.
66 → sets planificados desde inicio, máximo romper 2 veces.
Descenso → volver a sets largos
Breaks cortos (<5”).
B. NIVEL II
20 → unbroken
30 → 2 sets
40 → sets de 10–15
66 → bloques pequeños constantes
Mantener patrón hasta final
Nunca llegar al fallo muscular y mantener los descansos pequeños (5-10")
C. NIVEL I
Sets pequeños desde inicio
Descansos breves frecuentes
Ritmo constante
Movimiento continuo > sets grandes.
BOX JUMP-OVERS STRATEGY
El cajón es recuperación activa.
Objetivo:
bajar pulsaciones
relajar piernas
Ritmo constante.
No sprintar.
Cuidado no tropezar con el cajón, los saltos dejan las piernas fatigadas y no saltan igual.
STEP-UP OVERS STRATEGY
Zona más dura del workout.
Claves:
cadencia constante
extensión completa
respiración profunda
No acelerar. Cuidado con la caja.
TRANSICIONES
Respirar antes de empezar wall balls
Mirar target
Pausas cortas y conscientes
VUELTA A LA CALMA
Tras finalizar:
5-10’ bike o caminata suave
respiración nasal
movilidad y foam rolling ligero:
cuádriceps
glúteos
gemelos
dorsal
Objetivo: acelerar recuperación.
POST-WORKOUT NUTRITION
Primeros 30’
Carbohidratos rápidos + proteína:
whey + plátano
yogur + fruta
bebida recovery
1–2 HORAS POST
Comida completa:
carbohidratos altos
proteína magra
electrolitos
buena hidratación
El Open continúa → recuperar rápido importa.
MENSAJE FINAL
El 26.1 no premia al atleta más fuerte.
Premia al atleta que controla el ego al inicioy aún puede moverse en el minuto 10.
👉 Empieza conservador.
👉 Mantente constante.
👉 Termina agresivo.
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