Dieta de alto rendimiento en días de carga para el atleta de CrossFit

En CrossFit, no todos los días exigen la misma respuesta fisiológica. Hay jornadas en las que la combinación de fuerza máxima, metcons largos o sesiones dobles genera una alta demanda energética y muscular.

En esos días, comer “limpio” no basta. El cuerpo necesita estrategia nutricional: ajustar la ingesta para rendir más, recuperarse antes y favorecer la adaptación al entrenamiento.

Este plan presenta una estructura genérica para un día de alta carga, basada en los principios de la nutrición de rendimiento. Sin embargo, las cantidades exactas deben adaptarse individualmente según el peso corporal, la composición corporal, el volumen de entrenamiento y los objetivos del atleta.

No es una dieta rígida, sino una guía práctica que explica qué comer, cuándo y por qué.El objetivo no es la estética, sino la función: sostener la potencia, modular la fatiga y optimizar la recuperación.

Estructura general del día

El día se organiza en cinco momentos clave:

1. Desayuno: activar el sistema nervioso y elevar glucógeno.

2. Comida: reponer y estabilizar energía.

3. Pre-entreno: asegurar combustible disponible.

4. Post-entreno: acelerar la recuperación.

5. Cena: favorecer la reparación nocturna.

En cada bloque se detallan los grupos de alimentos con cinco opciones por categoría y su razón fisiológica.

DESAYUNO

Objetivo: activar el sistema nervioso, recargar glucógeno y preparar el cuerpo para entrenar o iniciar el día.

Carbohidratos complejos (elige 1–2):

1. Avena

2. Pan integral o de centeno

3. Arroz cocido

4. Tortitas de avena

5. Copos de maíz sin azúcar

Proteínas (elige 1):

1. Claras de huevo

2. Yogur natural o skyr

3. Batido de proteína whey

4. Pavo o jamón bajo en grasa

5. Leche o bebida vegetal enriquecida

Frutas (elige 1–2):

1. Plátano

2. Mango

3. Manzana

4. Uvas

5. Piña

Grasas saludables (elige 1):

1. Aguacate

2. Nueces

3. Almendras

4. Semillas de chía

5. Aceite de oliva virgen extra

¿Por qué?. Durante la noche los depósitos de glucógeno hepático se vacían.Un desayuno rico en carbohidratos restablece la glucemia y mejora la concentración y la coordinación. La proteína detiene el catabolismo muscular, mientras que las grasas aportan saciedad y estabilidad energética. El café estimula el sistema nervioso y potencia la activación pre-entrenamiento.

Suplementos recomendados (si se entrena por la mañana):

• Cafeína (3–6 mg/kg, 30–45 minutos antes)

• Beta-alanina (2–3 g)

• Creatina monohidrato (3–5 g)

COMIDA (MEDIODÍA)

Objetivo: reponer energía y mantener la estabilidad hormonal y glucémica durante el día.

Carbohidratos (elige 1–2):

1. Arroz integral o blanco

2. Pasta

3. Quinoa

4. Patata o boniato

5. Pan integral

Proteínas (elige 1):

1. Pollo

2. Pescado blanco (merluza, bacalao)

3. Ternera magra

4. Huevos

5. Lentejas o garbanzos combinadas con cereal

Verduras (elige 2):

1. Espinacas

2. Brócoli

3. Calabacín

4. Zanahoria

5. Pimiento

Grasas saludables (elige 1):

1. Aceite de oliva virgen extra

2. Aguacate

3. Semillas de sésamo

4. Frutos secos naturales

5. Pescado azul (si no se usa como fuente proteica)

¿Por qué?. Después del entrenamiento o de una mañana activa, el cuerpo necesita restaurar el glucógeno muscular y mantener estable la glucemia. Los carbohidratos complejos liberan energía progresivamente, las proteínas de alta calidad favorecen la reparación estructural y las grasas modulan la respuesta hormonal y la saciedad.

Suplemento diario recomendado:

• Omega-3 (1–2 g EPA/DHA)

PRE-ENTRENO (2–3 HORAS ANTES DEL WOD)

Objetivo: asegurar combustible muscular y evitar molestias digestivas.

Carbohidratos rápidos o medios (elige 1–2):

1. Arroz blanco

2. Pan blanco

3. Tortas de arroz

4. Avena ligera o crema de arroz

5. Plátano o dátiles

Proteínas ligeras (elige 1):

1. Yogur natural o skyr

2. Batido de proteína whey

3. Pavo o jamón cocido

4. Claras cocidas

5. Requesón bajo en grasa

Evitar: comidas muy grasientas o con alta fibra.

Suplementación opcional:

• Cafeína (si no se tomó antes)

• Beta-alanina

• Creatina

¿Por qué?. Asegura glucógeno suficiente para la contracción muscular y permite una digestión rápida.Los carbohidratos rápidos aportan energía inmediata y la proteína ligera reduce la degradación muscular durante el esfuerzo.

POST-ENTRENO (0–60 MIN DESPUÉS)

Objetivo: acelerar la recuperación, reponer glucógeno y activar la síntesis proteica.

Proteínas rápidas (elige 1):

1. Batido de proteína whey

2. Yogur alto en proteínas

3. Clara líquida pasteurizada

4. Queso fresco batido

5. Proteína vegetal (si es vegano)

Carbohidratos rápidos (elige 1–2):

1. Avena instantánea

2. Pan blanco

3. Plátano

4. Miel o dátiles

5. Crema de arroz

Hidratación y antioxidantes:

• Agua con sal marina o bebida isotónica

• Fruta rica en potasio: kiwi, frutos rojos o piña

¿Por qué?. En esta fase el músculo es más receptivo a los nutrientes.Combinar carbohidratos y proteína en proporción 3:1 acelera la resíntesis de glucógeno y reduce el daño muscular.Los antioxidantes naturales ayudan a controlar la inflamación sin interferir en la adaptación.

Suplementación ideal:

• Creatina monohidrato (3–5 g)

• Omega-3

CENA

Objetivo: favorecer la reparación muscular y la recuperación hormonal durante el sueño.

Proteínas completas (elige 1):

1. Pescado azul (salmón, caballa, sardinas)

2. Carne magra (ternera, pavo)

3. Huevos

4. Tofu o tempeh

5. Legumbres combinadas con cereal

Carbohidratos moderados (elige 1–2):

1. Boniato

2. Arroz

3. Lentejas o garbanzos

4. Couscous

5. Pan integral

Verduras (elige 2):

1. Calabaza

2. Brócoli

3. Espárragos

4. Zanahoria

5. Lechuga o canónigos

Grasas saludables (elige 1):

1. Aceite de oliva virgen extra

2. Nueces o almendras

3. Aguacate

4. Semillas de lino

5. Aceitunas naturales

¿Por qué?. Durante el sueño se produce la mayor liberación de hormona del crecimiento.Las proteínas de digestión lenta mantienen la síntesis proteica, los carbohidratos moderados favorecen el descanso y las grasas saludables sostienen la producción hormonal.

Opcional antes de dormir:

• Caseína o proteína de digestión lenta

• Magnesio citrato (300–400 mg)

Resumen por momentos del día

Momento	Objetivo	Clave fisiológica
Desayuno	Activar energía y sistema nervioso	Elevar glucemia y cortisol de forma controlada
Comida	Reponer y mantener energía	Estabilizar insulina y hormonas anabólicas
Pre-entreno	Potenciar rendimiento	Garantizar glucógeno y vaciado gástrico rápido
Post-entreno	Recuperar y reparar	Reponer glucógeno y activar síntesis proteica
Cena	Regenerar y descansar	Maximizar recuperación hormonal

Conclusión

Comer bien no significa comer poco ni comer “sano”: significa comer con propósito fisiológico.

Cada comida tiene una función:

• Desayuno: activar.

• Comida: sostener.

• Pre-entreno: preparar.

• Post-entreno: reparar.

• Cena: regenerar.

Esta estructura genérica, ajustada en cantidades según cada atleta, convierte la nutrición en una herramienta de rendimiento tan importante como el propio entrenamiento.