PLAN DE NUTRICION SEMANAL GENERICO
Basado en la prescripción nutricional de CrossFit:“Come carne y vegetales, frutos secos y semillas, algo de fruta, poco almidón y nada de azúcar. Ajusta la ingesta para apoyar el ejercicio sin favorecer el exceso de grasa corporal.”
PLAN DE NUTRICIÓN DIARIO PARA CROSSFITTERS
Versión española – Sin cantidades, solo calidad
Basado en la prescripción nutricional de CrossFit:“Come carne y vegetales, frutos secos y semillas, algo de fruta, poco almidón y nada de azúcar. Ajusta la ingesta para apoyar el entrenamiento sin favorecer la acumulación de grasa corporal.”
1. PLAN NUTRICIONAL DIARIO
DESAYUNO
Tortilla de espinacas y pimiento rojo
Smoothie de proteína whey con frutos rojos, semillas de chía y agua
Pieza de fruta con nueces
COMIDA
Merluza a la plancha con calabacín y berenjena al horno
Pollo al horno con brócoli y boniato
Dorada al horno con espinacas salteadas y calabaza
CENA (una opción siempre con pescado)
Hamburguesa de ternera con espinacas salteadas y zanahoria rallada
Ensalada templada de pollo con pimiento rojo, calabacín y semillas
Filete de merluza con brócoli salteado y kiwi
PRE-ENTRENAMIENTO (con hidratos de carbono)
Tostada con mantequilla de cacahuete y plátano
Pieza de fruta con frutos secos y dátiles
Batido de frutos rojos con proteina
POST-ENTRENAMIENTO (con hidratos de carbono)
Batido de proteína whey con fruta
Merluza a la plancha con calabacín y calabaza asada
Huevos revueltos con espinacas, arándanos y kiwi
SUPLEMENTACIÓN
Proteína whey (post-entreno o desayuno)
Creatina monohidrato (5 g al día)
Omega-3 si no se consume pescado azul al menos tres veces por semana
Vitamina D (según niveles o durante otoño e invierno)
Magnesio (preferiblemente bisglicinato) antes de dormir
2. LISTA DE LA COMPRA SEMANAL
(5 alimentos por grupo – versión española)
Grupo | Alimento | ✔ |
Proteínas animales | Ternera magra | ☐ |
Pollo (muslo o pechuga) | ☐ | |
Huevos camperos | ☐ | |
Merluza | ☐ | |
Dorada | ☐ | |
Vegetales | Espinacas | ☐ |
Brócoli | ☐ | |
Calabacín | ☐ | |
Pimiento rojo | ☐ | |
Berenjena | ☐ | |
Frutos secos y semillas | Almendras | ☐ |
Nueces | ☐ | |
Semillas de chía | ☐ | |
Semillas de calabaza | ☐ | |
Semillas de lino | ☐ | |
Frutas frescas | Arándanos | ☐ |
Frambuesas | ☐ | |
Fresas | ☐ | |
Kiwi | ☐ | |
Manzana verde | ☐ | |
Hidratos naturales | Boniato | ☐ |
(moderados y no procesados) | Calabaza | ☐ |
Yuca | ☐ | |
Zanahoria | ☐ | |
Plátano macho | ☐ |
3. NUTRICIÓN INDIVIDUALIZADA
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Análisis completo de composición corporal (masa grasa, masa magra, metabolismo estimado)
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